11. september 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Folk kommer gradvist i dårligere form med alderen. Muskelmassen daler, konditionen bliver ringere, og mobilitet føles som en fjern drøm.

Snakker du med en gennemsnitlig 50-årig, vil han eller hun typisk sige, at det bare ikke er lige så let som i de unge år. Fedtet sætter sig nemmere, det er sværere at smide det igen, energien er lavere, og resultaterne er bare ikke de samme.

Men hvor sandt er det egentlig? Hvor meget skyld kan man ifølge forskningen med rette give alderen?

Den nedadgående kurve for kroppen

Vi kommer ikke udenom, at kroppen ændrer sig med alderen, den del er god nok. Og tallene kan virke ret nedslående ved første øjekast:

Sarkopeni, altså det at kroppen gradvist mister muskelmasse, styrke og funktion, begynder omkring 30-års-alderen. Det samme gælder VO2-max – din kondition – som falder procentvis hvert år, når man er fyldt 30 år. 

Man kan derfor godt få fornemmelsen af, at der må være noget om snakken, når samfundet glorificerer, hvor stærk og frisk kroppen er i 20’erne.

Men her kommer den gode nyhed: De tal gælder faktisk kun, hvis du ikke træner.

Hvis du laver en form for træning, der både inkluderer styrketræning og kondition, kan du udskyde det fald i rigtig mange år. Faktisk viser forskning, at tabet af muskelmasse først bliver markant omkring 60-års-alderen, hvis man styrketræner (1).

Men selv dér stopper styrketræning ikke med at virke. Studier viser, at både 65-årige og 85-årige kan opnå øget muskelmasse og styrke gennem træning (2).

Spredningen er også enorm. Nogle af de mest veltrænede 70-årige har bedre styrke og muskelmasse end de dårligst trænede 20-årige – hvilket viser, hvor stor en rolle træning spiller (1).

Overgangsalderens helvede

Mange kvinder oplever, at sund livsstil føles langt sværere i overgangsalderen. Kroppen ændrer sig, selvom de føler, de gør det samme som før.

Det er korrekt, at nogle kvinder bliver meget påvirket hormonelt – hvilket kan påvirke muskelmasse, fedtmasse og knoglemasse. Men overgangsalderen får ofte skylden for mere, end den bør.

Studier har sammenlignet kvinder før, under og efter overgangsalderen og fundet, at alle grupper kunne bevare muskelmasse under vægttab, og kvinder i overgangsalderen kunne både tabe fedt og opbygge muskelmasse (3, 4).

Og hvad med den famøse forbrænding, som skulle styrtdykke? Forskningen viser, at den faktisk først falder omkring 60-års-alderen, ellers er den bemærkelsesværdigt stabil gennem livet (5).

Det kan være en stor omvæltning, og nogle har svære gener. Men en sund livsstil kan reducere symptomerne, og træning virker stadig.

Alder er ikke forklaringen

Okay, men hvis forskningen er så positiv, hvorfor oplever mange så, at det er svært at holde formen, når de bliver ældre?

Forskningen peger på livsstilen. Kroppen responderer stadig godt på træning, men livet ændrer sig: mere travlhed, dårligere søvn pga. børn, flere forpligtelser, overgangsalder, ændrede spisevaner og mindre bevægelse. Alt sammen faktorer, der påvirker resultaterne (6,7).

Dårlig kost og inaktivitet har større konsekvenser med alderen, og derfor føles det mere "straffende". Men det skyldes stadig mest livsstil – ikke alderen i sig selv.

Hvornår skal man tage det?

“Det bedste tidspunkt at plante et træ var for 10 år siden. Det næstbedste tidspunkt er nu.” Det samme gælder for træning og kost.

Vil du beskytte dig mod aldersrelaterede tab af muskelmasse og styrke – og undgå for meget fedt på sidebenene – så handler det om at finde en stabil træningsrutine og spise næringsrig mad. Og så holde fast resten af livet.

Men hvad indebærer det helt konkret?

Sundhedsstyrelsen anbefaler (8):

• minimum to gange muskelstyrkende aktiviteter om ugen
• daglig fysisk aktivitet i mindst 30 minutter
• balance- og bevægelighedstræning tre gange om ugen
• begrænsning af stillesiddende tid
• hold en fast døgnrytme, og få din søvn.

En sund kost følger De Officielle Kostråd. Du behøver ikke være perfektionist, men du sætter flueben ved det meste, hvis du spiser varieret, planterigt og i passende mængder – og skærer lidt ned på slik, alkohol og fastfood. Så er du langt (9).

Vil du være lidt mere træningsspecifik, er tilstrækkeligt protein og D-vitamin godt for muskler og knogler. Sundhedsstyrelsen anbefaler D-vitamin som tilskud i vinterhalvåret (10).

Konklusion

Alder påvirker kroppen, både ift. muskelmasse, fedtmasse, knogler, styrke og forbrænding, men det er først omkring 60-års-alderen, at faldet bliver tydeligt.

Selv dér virker træning stadig. Og det gør den hele livet.

At følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger for bevægelse og søvn, De Officielle Kostråd, og sikre nok protein, er noget af det bedste, du kan gøre for at sikre, at alder spiller så lille en rolle for dine resultater som muligt.