• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Ugens workout!

Skrevet af: Ida Stensgaard - den 2. oktober 2014



I denne udgave af ”Ugens Workout” handler det om skadesforebyggelse. Eller mere specifikt, forebyggelse af skulderskader.

Rotator-manchet træning



I denne udgave af ”Ugens Workout” handler det om skadesforebyggelse. Eller mere specifikt, forebyggelse af skulderskader. Der er ikke noget der kan være mere hæmmende for ens træning, end skulderskade. Skulderen er involveret i næsten alle øvelser, og det er meget svært at træne uden om en skulderskade. Selv øvelser som squat og dødløft kan være svære at lave, hvis man har en alvorlig skulderskade.

Der kan være mange årsager til at man får ondt i skulderen. Til tider skal problemet ikke engang findes i skulderens egen muskulatur. Det gør sig eksempelvis gældende ved inflammation af bicepssenen hvor den krydser skulderen. Der er dog et område i skulderen som ofte afficeres, når vi snakker om skulderskade, og det er rotator-manchetten, eller det man på engelsk kalder ”rotator-cuff”.

Rotator-manchetten består af 4 små muskler som er placeret rundt omkring skulderleddet. Teres minor og infraspinatus udadroterer overarmen, mens subscapularis indadroterer armen. Rotator-manchettens sidste muskel, supraspinatus, spiller en væsentlig rolle når man løfter armen ud til siden.

 

Selvom rotator-manchettens muskler har selvstændige funktioner, så spiller de samlet set en meget vigtig rolle i forhold til stabilitet i skulderleddet, og i forhold til normal funktionalitet i leddet.

Skulderproblemer opstår ofte når mobiliteten og/eller styrkebalancen i skulderleddet kompromitteres. I forhold til de store muskler opretholder man en fornuftig styrkebalance ved at have en balanceret fordeling mellem presse- og trækkeøvelser. Mobiliteten opretholdes ved specifikke mobilitetsøvelser, samt fuld ROM i ens øvelser. Sidste forhindring er rotator-manchetten. Her kan man komme rigtigt langt med en smule rotator-manchet træning et par gange i ugen. Optimalt set kan man lave sin rotator-manchet træning på pressedagen, som det allersidste i træningspasset. Mange laver deres rotator-manchet træning som en del af deres opvarmning. Det er ikke anbefalelsesværdigt.



Og det behøver ikke tage voldsomt lang tid at give rotator-manchetten en komplet træning. 3 øvelser af 2-3 sæt x 10 reps med 1 minuts pause imellem hvert sæt tager ikke meget mere end 10-15 minutter at gennemføre.

I det forslåede program har man et A-træningspas og et B-træningspas, og man træner derved rotator-manchetten 2 gange om ugen. Som nævnt vil jeg anbefale at man gør det på sine pressedage i slutningen af træningspasset, hvis man følger et 2-split eller 3-split, eller om mandagen og fredagen, hvis man følger et fullbody program.

Træningspas A

Cuban presses 2-3 sæt x 10 reps
Shoulder W bilateral external rotation 2-3 sæt x 10 reps
Internal rotation 2-3 sæt x 10 reps

Træningspas B

Face pulls 2-3 sæt x 10 reps
Shoulder W bilateral external rotation 2-3 sæt x 10 reps
Internal rotation 2-3 sæt x 10 reps

Man holder 1 minuts pause imellem alle sættene. Det er vigtigt ikke at køre rotator-manchet øvelser til 100 % failure. Dårlig form i rotator-manchet øvelser pga. udtalt udtrætning har en høj skadesrisiko. Så det er klogt at stoppe lidt før failure.

Videoer af de 4 valgte øvelser kan ses nedenfor.

Cuban press
http://www.youtube.com/watch?v=EDPRphxdS1c

Face pulls
http://www.youtube.com/watch?v=sVqNwq2w28o

Shoulder W bilateral external rotation
http://www.youtube.com/watch?v=_G0feLqXA0E

Internal rotation
http://www.youtube.com/watch?v=YHnNlBUh200