• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Ugens workout!

Skrevet af: Ida Stensgaard - den 30. maj 2014



I denne udgave af ”Ugens Workout”, ser vi nærmere på en meget populær concentrated loading cyklus som hedder Smolov Jr.

I denne udgave af ”Ugens Workout”, ser vi nærmere på en meget populær concentrated loading cyklus som hedder Smolov Jr. Det oprindelige Smolov Sr. program var udelukkende rettet imod det at blive stærkere i squat. Smolov Jr. er en nedtonet variant, som er en anelse mindre krævende end den oprindelige cyklus. Det gør, at cyklussen også kan anvendes på eksempelvis bænkpres.

Det er dog vigtigt at pointere, at man kun kører cyklussen i en enkelt øvelse. Det er en meget krævende cyklus, hvor man har 4 ugentlige træningspas for det enkelte løft, og det ville være totalt over-kill, hvis man anvendte cyklussen på mere end et løft.



Smolov Jr. er som nævnt en cyklus der er baseret på concentrated loading teorien. Det betyder, at man indenfor en kort periode kører med en meget stor workload. Det har den konsekvens, at der opstår en meget stor træthedsakkumulation, og en stor del af den styrke man henter i programmet vil derfor første manifesterer sig efter en periode med lettere træning. Man kan kalde det kontrolleret overtræning. Så det er vigtigt, at man kører en let deload periode bagefter, inden man tester sin nye 1RM. Det kunne være 2 uger hvor man kun har 2 træningspas for det enkelte løft, og med lavere intensitet og volumen.

På grund af programmets meget krævende workload, anbefales det, at man har en nogenlunde solid træningserfaring, inden man giver sig i kast med Smolov Jr. Det er ikke et program for nybegyndere.

Smolov Jr. er primært et program for styrke, men pga. den meget store workload, så fungerer cyklussen også ganske fint som hypertrofi cyklus.

Nedenfor kan man se hvordan cyklussen ser ud.

 

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Uge 1

6x6@70 %

7x5@75 %

8x4@80 %

10x3@85 %

Uge 2

6x6@70 %
+5 kg

7x5@75 %
+ 5 kg

8x4@80 %
+5 kg

10x3@85 %
+ 5 kg

Uge 3

6x6@70 %
+ 7,5 kg

7x5@75 %
+ 7,5 kg

8x4@80 %
+ 7,5 kg

10x3@85 %
+ 7,5 kg



Alle procenterne er baseret på ens 1RM. Det er derfor et krav, at man kender sin 1RM. Det er ikke tilstrækkeligt, at estimere den, eller at anvende en 1RM beregner, som kan være yderst unøjagtig. Og det bør være en 1RM som man kan lave på en hvilken som helst dag. Ellers bliver programmet meget hurtigt for krævende.

Hvis man eksempelvis vælger at køre Smolov Jr. i bænkpres, så er det vigtigt, at man ikke laver andet end bænkpres. Man bør helt fraholde sig fra at lave andre presseøvelser. Også skulderpres øvelser. Hvis man ikke overholder dette, så øger man risikoen for skader dramatisk, og træthedsakkumulationen vil ofte blive så stor, at man får problemer med at gennemføre cyklussen.

Hviletiden mellem sættene bør holdes til 3-5 minutter. Det sikrer optimal restitution imellem hver sæt, og sikrer at man kan gennemføre alle gentagelser.