• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Fri fragt over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Specialiseret mavetræning

Skrevet af: Rasmus Thorup - den 1. maj 2014



Vil du have en flad og muskuløs mave inden sommer? Så læs med her

I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på et mavetræningsprogram for avancerede vægttræningsudøvere. Det kan både bruges af folk som ønsker en flot og muskuløs sixpack og af folk som ønsker en stærkere core. Så har man den nødvendige træningserfaring, så er det et super træningsprogram til både vægttræningsudøveren som arbejder på strandformen, og til styrkeentusiasten som mangler mere core styrke i forhold til squat og dødløft.

Det er vigtigt at pointere, at der er tale om et avanceret mavetræningsprogram. For begyndere bør mavetræning udgøre en mindre del af den samlede træningsvolumen. Mest af alt fordi begyndere ikke har brug for specialisering, men bør fokusere på at skabe et styrke- og massefundament via de store basisøvelser. Mavetræningen er på dette tidspunkt i ens træningskarriere et mindre supplement til træningen, og bør ikke være et fokus område. Der er stor fremgang at hente rent masse og styrkemæssigt, ved bare at blive stærkere i squat og dødløft, da de stiller store krav til ens core.



Maven trænes 2 gange om ugen, med et A træningspas og et B træningspas. I princippet er det op til den enkelte, hvor man smider mave programmet ind. Men bør dog være påpasselig med at udføre programmet dagen før tunge squat og dødløft, og inden squat og dødløft, hvis man kører det på samme dag som disse øvelser. Det er dog helt fint at lave det i slutningen af et squat og/eller dødløft træningspas.

Træningspas A

Ab wheel rollouts 2-3 sæt x 6-8 reps
One-arm dødløft 2-3 sæt x 6-8 reps på hver side
Planken m. vægt 2-3 sæt x 20 sekunder
Crunches med vægt 2-3 sæt x 8-10 reps

Hviletiden mellem sættene holdes til omkring 2 minutter

Træningspas B

Dragon flags 2-3 sæt x 8-10 reps
Russian twists 2-3 sæt x 8-10 reps
Standing cable crunches 2-3 sæt x 8-10 reps
Weighted roman chair situps 2-3 sæt x 8-10 reps

Hviletiden mellem sættene holdes til omkring 2 minutter

Man kan se video af de fleste øvelser ved at besøge vores øvelsesarkiv her



En lille notits til de øvelser hvor det umiddelbart er svært at øge belastningen. Ab wheel rollouts kan gøres noget sværere ved at udføre den stående i stedet for siddende på knæ. Man kan også anvende vægtveste, hvis det er nødvendigt. Dragon flags kan gøres sværere ved at holde en håndvægt mellem fødderne.

God træning.