Større brystmuskler med POF

Skrevet af: Rasmus Thorup - den 20. marts 2014

I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på et brystprogram som er baseret på POF.

Større brystmuskler med POF

I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på et brystprogram som er baseret på POF (Position of Flexion) principperne. Jeg har tidligere skrevet en artikel omkring armtræning, som bygger på POF principperne. Jeg vil derfor ikke komme nærmere ind på hvad POF er her, men i stedet for henvise til arm artiklen. Artiklen kan findes på nedenstående adresse. Den beskriver alt det man har behov for at vide omkring POF principperne.

http://news.bodylab.dk/artikler/4120-store-arme-med-pof

For at forstå terminologien i øvelsesvalgt, så tillader jeg mig dog at citere denne lille del af artiklen her. Så kan de læsere som ikke gider læse en hel artikel nøjes med at læse citatet.

Mid-range øvelser

Mid-range øvelser er øvelser hvor belastningen er størst i midten af bevægelsen. Det kunne som nævnt ovenfor være barbell curls. Typisk er mange af de klassiske basisøvelser mid-range øvelser. Andre eksempler på mid-range øvelser, hvis vi snakker om armøvelser (og det er jo ret beset det artiklen handler om), kunne være dumbell curls, close grip bænkpres, skull crushers etc.

Stretch øvelser

Stretch øvelser er som navnet indikerer, øvelser hvor musklen udsættes for et stræk. Den bedste stretch øvelse for biceps er incline dumbell curls, hvor biceps placeres under stræk i øvelsens udgangspunkt. For triceps kunne det være overhead dumbell extensions, hvor triceps udsættes for et intenst stræk i bunden af øvelsen.
 
Peak-contraction øvelser

Peak contraction øvelser er øvelser hvor belastningen er størst når musklen er fuldt kontraheret. For biceps kunne det være øvelser som concentration curls eller double overhead cable curls (øvelsen der ligner en front-double biceps pose). For triceps kunne det være øvelser som one-arm cable pushdowns eller kickbacks (som dog er en ret inferiør øvelse, til trods for at den opfylder kravet til at være en peak-contraction øvelse).

Kort fortalt, så vælges øvelserne i ens program ud fra ovenstående. Man skal have en mid-range øvelse, en stretch øvelse og en peak-contraction øvelse.

Selve brystprogrammet ser således ud:

POF brysttræning

Mid-range: Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps

Stretch: Dumbell flyes på flad bænk 3 sæt x 10-12 reps

Contracted: Cable crossovers 2 sæt x 10-12 reps

Mid-range: Incline dumbbell presses 3 sæt x 8-10 reps

Stretch & Contracted: Incline cable flyes 2 sæt x 10-12 reps

Alle sæt er eksklusiv opvarmningssæt, og udføres med samme vægt i alle sæt. Det er okay at køre til positiv failure, men man bør holde sig fra forced reps. Vægten vælges 100 % efter dagsformen.

Programmet kan dog godt sættes sådan op, at man følger en progressionscyklus i de forskellige øvelser, hvis man foretrækker dette.

Hviletiden mellem sættene i mid-range øvelserne bør holdes til omkring 2-3 minutter. I de resterende øvelser 1-2 minutters hviletid.

Programmet passer bedst ind i et 2-split med 4 ugentlige træningspas, eller et 3-split med 6 ugentlige træningspas, så brystet rammes 2 gange pr. uge. Og det er selvfølgelig det samme program på begge dage.

Man kan finde video beskrivelser af alle øvelserne på nedenstående adresse:

http://news.bodylab.dk/videoguides/styrketraeningsoevelser

God træning.