Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Stærkere i de 3 "store" |
Af Thomas Jagd Med Fred Hatfield’s Powerlifting Cycle Gode træningsprogrammer kommer og går. Desværre går mange i glemmebogen, til trods for at de rent faktisk er super effektive. Et godt eksempel herpå, er Fred Hatfield’s Powerlifting Cycle. Fred Hatfield var en af de bedste styrkeløftere i 80’erne, og hans øgenavn ”Dr. Squat” giver et ganske godt fingerpraj om hvor hans ekspertise lå. Han var blandt en af de første styrkeløftere i verden som brød 1000 pound barrieren i squat. Det interessante ved Fred Hatfield er, at han først relativt sent kom i gang med vægttræning. Han var 45 år da han i 1987 squattede 1014 pounds i konkurrence. Det burde være en motivationsfaktor for alle dem som tror, at det er for sent at komme i form, når man først har rundet de 40. Fred Hatfield var en af de første styrkeløftere som fandt inspiration i den russiske sportsvidenskab, og det blev en stor inspiration for hans egen træning. Hans 80 dages styrkeløftscyklus er den dag i dag stadigvæk en super effektiv måde at blive stærk på. Fred Hatfield’s 80 dages styrkeløftscyklusDen klassiske Hatfield cyklus kører over 80 dage. Den er sat op, så der veksles mellem tunge dage og eksplosive dage, eller CAT dage, som Hatfield kalder dem. CAT står for Compensatory Acceleration Training, og går i bund og grund ud på, at man skal forsøge at accelerere vægten fra start til slut, for at kompensere for de biomekaniske svagheder der altid vil være i et løft. Frekvensen i cyklussen er sat op, så der er 5 dages restitution mellem alle squat og bænkpres pas, og enten 4 eller 6 dages restitution mellem dødløft passene. Det vil sige 4 dages restitution efter lette squat pas, og 6 dage efter tunge squat pas.Fred Hatfield anbefaler at man splitter det daglige træningspas op i 2 kortere træningspas, hvis man har denne mulighed. Det vil sige, at hvis man efter planen skal træne tung squat og let bænkpres, så laver man sine tunge squat tidligt på dagen, og sit lette bænkpres pas senere på dagen. Udover de normale træningsdage, hvor man også kan inkludere hjælpeøvelser, så er det tilladt at have ekstra træningsdage, hvor man kører hjælpeøvelser, som assisterer de 3 store. Det er MEGET vigtigt at øvelserne vælges ud fra ens svagheder, og ikke ud fra en traditionel bodybuilding protokol. Husk at styrkeløft, IKKE er det samme som bodybuilding, så man behøver ikke at inkludere øvelser for alle enkeltstående muskelgrupper. Efter uge 4, er det kun tilladt at lave hjælpeøvelser på selve træningsdagen. Det vil sige de dage hvor man kører en eller flere af de 3 ”store”.  Det er meget vigtigt at øvelserne vælges ud fra ens svagheder, og ikke ud fra en traditionel bodybuilding protokol Selve cyklussen ser således ud:80 dages peaking cyklusDay - Exercise, % Max X, Reps/Sets Day 1:
Praktisk takt ALLE hjælpeøvelser i de første 4 uger af denne mesocyklus, SKAL være rettet imod ens svagheder. Fokus på god teknik, og korrekt udførsel. Husk god ernæring, og masser af søvn. Husk at styrkeløft, IKKE er det samme som bodybuilding, så man behøver ikke at inkludere øvelser for alle enkeltstående muskelgrupper Day 29:
Det er for sent af fokusere på svagheder nu, så al energi skal fokuseres på at gøre ens styrker stærkere. Alle hjælpeøvelser laves nu med maksimal eksplosiv udførsel på den koncentriske fase, mens den excentriske fase, undgås eller reduceres (f.eks ved at sænke den hurtigt). De 3 "store" laves med fuld kompensatorisk acceleration. Specielt på 80% dagene. Kosttilskud vælges med henblik på reparation og restitution mellem sæt, samt træningspas. Fokus på god teknik, og korrekt udførsel. Husk god ernæring, og masser af søvn. Eliminerer alle hjælpeøvelserne fra nu af. Det vil sige at man KUN laver de 3 "store" i resten af cyklussen. Dette er en del af peaking processen. Day 61:
Day 80 - Konkurrencedagen:
Når der i programmet står ”Overload”, så refererer det til ”walkouts” i squat, og ”rackouts” i bænkpres. Det vil sige, at man i squat går ud med 120 % af ens 1RM, og står kortvarigt med stangen på skulderen, hvorefter man går ind igen. I bænkpres løfter man stangen ud af stativet, og holder stangen i strakte arme kortvarigt, hvorefter man igen ”racker” stangen. Tidsmæssigt passer det meget godt med omkring 5 sekunders overload, hvor stangen ryger på plads igen. Mave kan trænes på alle 4 dage, og der er i princippet frit valg mht. hvad man laver En modificeret udgave af Hatfield’s styrkeløftscyklusDer er mange som synes det er upraktisk og forvirrende at følge den originale cyklus, da dagene i programmet ikke følger en fast struktur, og mange ønsker samtidig en lidt mere fast hjælpeøvelse struktur. Det kan dog sagtens lade sig gøre at modificere Hatfield’s cyklus, så det følger noget der ligner en 2-split struktur, med fast hjælpeøvelser. Jeg kender rigtigt mange som har fået gode resultater med en modificeret udgave af programmet. Jeg vil derfor give et bud på hvordan det kan se ud.Da en hel rotation af programmet skal presses ind i en normal uge, så eliminerer vi den lette dødløft dag. Det gør det noget lettere at få en fornuftig struktur. Programmet kommer i så fald til at se således ud. Fred Hatfield modificeret 2-split versionMandag: tung bænkpres*Bænkpres
Onsdag: tung squat *Squat
Fredag: let bænkpres
Lørdag: tung dødløft/let squat *Dødløft
Mave kan trænes på alle 4 dage, og der er i princippet frit valg mht. hvad man laver. På lørdagen er det op til den enkelte at vurderer om man ønsker, at lave den lette squat runde først, så den fungerer som opvarmning til den tunge dødløft, eller om man vil lave den efter den tunge dødløft. Det afhænger i bund og grund om hvorvidt man den tunge dødløft vil lide under at man har kørt squat først, eller om hvorvidt dødløft trætter ens lænd så meget, at den lette squat kommer til at lide under det rent teknisk. Så det er et subjektivt vurderingsspørgsmål om hvad der passer en bedst. Uanset hvad man vælger, så er det klogt lige at vente en 10 minutters tid inden man skifter imellem de 2.De hjælpeøvelser som er valgt i programmet er selvfølgelig kun eksempler på hvordan det kan se ud. Det må være op til den enkelte at vurdere hvad der er bedst i forhold til ens svage punkter. Husk dog på at et styrkeløftsprogram IKKE er et bodybuilding program, hvorfor der heller ikke er bicepsøvelser med i programmet. De ryg-øvelser som er inkluderet giver rigelig træning af biceps, til det en styrkeløfter, har brug for. Det kan også være en ganske god ide at inkludere noget rotator manchet træning, samt andet præ-habiliterende træning i de tidligere uger. Husk også at skære ned for hjælpeøvelserne hen imod slutningen af cyklussen, for at hjælpe superkompensationsprocessen på vej. Det kunne være ved at halvere antallet af sæt i hjælpeøvelserne. Selve progressionscyklussen til de tunge dage, kommer til at se således ud. Uge 1: 5 sæt x 2 reps med 85 % af 1RM Uge 2: 5 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM Uge 3: 5 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM Uge 5: 5 sæt x 6 reps med 85 % af 1RM Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM Uge 7: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM Uge 9: 3 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM Uge 10: deload uge med 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM Uge 11: test uge Alle de tunge dage efterfølges af 3 sæt x overload med 120 % af 1RM, hvilket betyder ”walkouts” i squat, og ”rackouts” i bænkpres. Det er altid bedst at følge et program, som det oprindeligt er tiltænkt, og jeg vil derfor kraftigt anbefale at man følger den originale cyklus Afsluttende bemærkningerFred Hatfield’s styrkeløftscyklus er et ekstremt godt program, hvis man vil være stærkere i de 3 store. Det er altid bedst at følge et program, som det oprindeligt er tiltænkt, og jeg vil derfor kraftigt anbefale at man følger den originale cyklus. Hvis man foretrækker et mere traditionelt program, så vil man sagtens kunne få rigtigt gode resultater af den modificerede cyklus. Det er i øvrigt også muligt at anvende cyklussen på enkelte løft, hvis man eksempelvis kun ønsker at blive stærkere i bænkpres. Uanset hvad man vælger, så husk at det er vigtigt, at man ikke oversvømmer programmet med hjælpeøvelser. Det er blevet sagt mange gange i løbet af artiklen, men pointen er ekstremt vigtig. Et styrkeløftsprogram er IKKE et bodybuilding program, og forsøger man at lave en hybrid mellem de 2, så vil det have en negativ effekt på resultaterne. |