Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Doug Hepburn Routine |
| Af Thomas Jagd Doug Hepburn var en Canadisk vægtløfter og stærkmand, og var en af de mest toneangivende styrkeatleter i starten af 50’erne. Doug Hepburn var blandt andet den første mand i verden, som bænkede både 400, 450 og 500 pounds. I denne artikel ser vi nærmere på et af de mange effektive træningsprogrammer, som Hepburn anvendte i løbet af hans træningskarriere. Styrke og masseDoug Hepburn var ikke bare stærk. Han var også monster massiv. Generelt var hans træningsprogrammer rettet imod udviklingen af både styrke og muskelmasse. Der er en dejlig synergi imellem det at træne for både styrke og muskelmasse. Større muskelmasse giver et større styrkepotentiale, og en kontinuerlig udvikling af styrken gør det lettere at øge muskelmassen. Derfor fokuserede Hepburn på både lave gentagelser og lidt højere gentagelser. Det samme gør sig gældende for det program vi skal se på om et øjeblik.Programmet egner sig derfor rigtigt godt til personer som har brug for et styrke- og massefundament. Det egner sig dog ikke til personer som lige er startet ud med vægttræning. Programmet indeholder sæt af 2-3 gentagelser, og det kræver, at man har 6-12 måneders traditionel styrketræning under bæltet, så sener og muskler er konditioneret til lav-rep træning.  Større muskelmasse giver et større styrkepotentiale, og en kontinuerlig udvikling af styrken gør det lettere at øge muskelmassen  ProgrammetDet specifikke program bygger på 4 af de store basisøvelser. Squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Man kan dog godt supplere med en ekstra rygøvelse, for at skabe lidt balance i fordelingen af presse- og trækkeøvelser. Det kunne være bent over barbell rows eller pullups. Det bør dog ikke være med den sæt/rep struktur man anvender på de primære øvelser, da den totale sæt volumen i så fald bliver for stor. Det kunne være 3-4 sæt x 6-8 reps.Programmet er delt op i en lav-rep del og en medium rep del. Lav-rep delen har ikke overraskende nok fokus på styrke, mens medium rep delen har fokus på hypertrofi. Styrke delenStyrke delen består af 8 sæt x 2 reps med omkring 80 % af 1RM, hvor man henover 8 træningspas arbejder sig op til 8 sæt x 3 reps med samme vægt. Hvert enkelt løft rammes 2 gange i ugen, og det tager derfor 4 uger, at bygge op til de 8 sæt x 3 reps, hvorefter man øger vægten, og efterfølgende gentager proceduren. Hvis man ikke kender sin 1RM, så kan man bruge en vægt der svarer til ens 8RM. Det vil sige den vægt man lige nøjagtigt kan tage 8 reps med.Progressionen fra 8 sæt x 2 reps til 8 sæt x 3 reps ser således ud:
Hypertrofi delenHypertrofi delens progression følger samme fremgangsmåde som styrke delen. Men her bygger man i stedet for op fra 3 sæt x 6 reps til 3 sæt x 8 reps. Men gennemfører de 8 sæt i begge øvelser, inden man springer til hypertrofi delen. Startvægten bør være cirka 20 % lettere end 8 x 2 vægten.Progressionen ser derfor ud som angivet nedenfor:
Hviletiden mellem både lav-rep sættene og medium-rep sættene holdes til omkring 2 minutter. Det er fordelagtigt at holde 5 minutters pause mellem lav-rep delen og medium-rep delen. ProgramstrukturenProgramstrukturen bygger på et 2-split med 4 ugentlige træningspas. Med udgangspunkt i ovenstående kommer programmet til at se således ud. |
