• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0015:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Øvelser med træningsbold


Af Thomas Jagd

Det kan godt være mange hardcore bodybuildere synes øvelser med en træningsbold (swiss ball) virker lidt tøset. Faktum er dog, at det er et glimrende træningsredskab, både for folk som træner derhjemme, og som ikke har råd til et veludstyret home-gym.

Men også for mere ”seriøse” atleter som er interesseret i ting som forøget styrke, muskelmasse, stabilitet, skadesforebyggelse, mavetræning osv. Vi vil se lidt på nogle af de ting man kan bruge en træningsbold til.
 

Øvelser derhjemme med træningsbold

Hvis man ikke har mulighed for at træne i et fitnesscenter, og hvis man ikke har penge til en masse fancy træningsudstyr, så kan det ofte være svært at finde motivationen til at komme i gang med noget seriøst hjemmetræning. Men man kan faktisk gennemføre et ganske udmærket program med kun en træningsbold.
 
Øvelser til overkroppen
 
Man kan lave mange forskellige former for push ups på en træningsbold.
 
  • Wall-pushups
  • Pushups
  • Swiss ball dips
Øvelser til underkroppen

Til underkroppen findes der også en lang række gode øvelser man kan lave for at styrke og opbygge benmusklerne. Her er nogle af de basale.
 
  • Swiss ball squats
  • 1-leg squats
  • Leg curls
  • Reverse bsll bridge
Træning af core
 
En træningsbold er et super godt redskab til træning af ens mave og core generelt. Her er lidt blandede øvelser til dette formål.
 
  • Swiss ball crunch
  • Roll away
  • Jack-knife
  • Back extensions
  • Ball twists
Fordelen ved disse øvelser er at de ikke bare har en styrkende og opbyggende effekt. De vil også have en fordelagtig effekt på stabilitet og balance. Der er selvfølgelig en lang række andre øvelser man kan lave, og der er masser af information rundt omkring på nettet, hvis man vil udbygge sit program.

Citat elementFordelen ved disse øvelser er at de ikke bare har en styrkende og opbyggende effekt

Swiss ball træning
 

Styrke og stabilitet for atleter

En træningsbold kan også bruges til opbygning af styrke, stabilitet og balance. Det er fysiske attributter som mange atleter har brug for. Der findes en lang række klassiske vægttræningsøvelser som kan laves på en træningsbold. Hvis vi som eksempel tager en øvelse som dumbell bænkpres. Det vil sige bænkpres udført med håndvægte. Den laves normalt, som navnet indikerer på en bænk. Men ved at lave øvelsen på en træningsbold, så får øvelsen en helt ny dimension. Det kræver nemlig særdeles god stabilitet og balance at lave øvelsen på en træningsbold. Man opbygger derfor ikke kun styrke, men også stabilitet og balance. Der er mange styrkeløftere som anvender dumbell presseøvelser på en træningsbold som et supplement til deres normale bænkpres træning.

Det skal dog siges, at det selvfølgelig ikke er alle vægttræningsøvelser som egner sig til at blive udført på en træningsbold. Der skal være en grad af sikkerhed som overholdes. Når risikoen for skader og uheld bliver alt for stor, så bør man vurdere om øvelsen ikke egner sig bedst til at blive udført UDEN en træningsbold.

Træningsbold træning er skadesforbyggende

Alle som dyrker fysisk træning er interesseret i at kunne træne skadefrit. Og netop pga. det forøgede krav til stabilitet og balance, så har træningsbold træning en markant skadesforbyggende effekt. Når man træner i diverse maskiner, så sænkes kravene til de mindre muskler, som ofte spiller en stabiliserende rolle. Det kan på sigt give problemer, hvis de store kraftfulde muskelgrupper bliver stærke, og de mindre muskler, som har den meget vigtige rolle, at opretholde stabiliteten i et led, forbliver svage. Når man laver øvelser på en træningsbold, så vil de stabiliserende muskler blive stimuleret i meget høj grad. Det vil derfor på sigt have en skadesforbyggende effekt, at inkludere træningsbold øvelser i sit program.

Citat elementEn træningsbold kan også bruges til opbygning af styrke, stabilitet og balance

Swiss ball træning kvinde
 

Genoptræning når skaden er sket

Skulle man være så uheldig at få en skade, så kan en træningsbold også være et glimrende redskab til genoptræning. Der er mange fysioterapeut klinikker som i dag anvender en træningsbold til genoptræning af deres patienter. Det hænger selvfølgelig sammen med det faktum, at øvelser med træningsbold ikke kun stimulerer forøget styrke, men også har en positiv effekt på balance og stabilitet. Derudover er der tale om øvelser hvor der arbejdes med ens egen kropsvægt, og øvelserne med bold er derfor relativt skånsomme.

Core træning på en træningsbold

Noget som en træningsbold er rigtigt god til, er træning af ens core. Man kan lave rigtigt mange øvelser for maven og lænden vha. en træningsbold. Nu vil jeg ikke gå i dybden med en lang række øvelser. Men man kan bare tage en klassisk øvelse som ab crunches. Når man udfører denne på en træningsbold, så opnår man en lang række fordele. For det første så får man et langt større bevægeudslag, sammenlignet med hvis man lavede den på gulvet. For det andet, så vil bolden forme sig efter ens lænd, og man vil derfor have langt bedre støtte for ryggen, end hvis man lavede øvelsen på gulvet, som man traditionelt set gør. Det giver mindre risiko for rygskader. Og sidst, men ikke mindst, så stiller øvelsen større krav til stabiliteten, når den udføres på en træningsbold. Det giver en bedre muskelaktivering. Det skal dog siges, at det afhænger meget af hvordan man positionerer bolden under sig. Man har lavet EMG undersøgelser på netop dette fænomen. Når træningsbolden placeres under skulderbladene, så er aktiviteten af mavemusklerne mindre, end hvis man udfører øvelsen på gulvet. Men når man placerer bolden strategisk under lænden, og udfører øvelsen med maksimalt bevægeudslag, så opnår man en bedre mavemuskel aktivering end den klassiske crunch på gulvet.

Citat elementSkulle man være så uheldig at få en skade, så kan en træningsbold også være et glimrende redskab til genoptræning
 
 

Alternativ træning med en træningsbold

Hvis man vil anvende sin træningsbold på en alternativ måde, så kan man i stedet for at fylde den med luft, fylde den med vand. Man kan så anvende den på samme måde, som mange med succes har gjort med en sandsæk. Man har så et uhåndterligt objekt, som man kan lave traditionelle vægttræningsøvelser med. Det er meget populært at lave den slags træning, som går under navnet ”odd-object” træning.

Det er kun fantasien som sætter grænser for hvilke øvelser man kan lave med en træningsbold fyldt med vand. Man kan lave øvelser som bear-hug squats, overheadsquats, overhead presses, throws etc. Nu er ordet ”funktionel” træning godt nok et noget misbrugt udtryk, men træning med odd-objects har dog alligevel den fordel, at det giver en anden form for overførlighed til almindelig løft i hverdagen, da det ofte er uhåndterlige ting vi går og løfter på der.

Som man kan se, så er en træningsbold ikke nødvendigvis et tøse redskab. Det har rigtigt mange anvendeligheder, og man kan på forskellig vis og med stor fordel inkludere det i ens daglige træning. Vi håber ovenstående har givet inspiration til øvelser med bolden.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (240 stk)
    Bodylab Omega 3 (240 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00 DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    99,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    297,00249,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab L-Taurin (60 stk)
    Bodylab L-Taurin (60 stk)

    Populært kosttilskud som benyttes i energidrikke og preworkouts

    99,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
Vind et gavekort på 1.000 kr. Deltag i konkurrencen

Facebook

86.250+

Trustpilot

9.5 / 10

Kontakt