Skrevet af Rasmus Thorup, 19/05-2015

1. Det progressive overload princip 

Det progressive overload princip er det absolut vigtigste princip inden for vægttræning. Hvis man ikke stiller stigende krav til kroppen, så ser den absolut ingen grund til at tilpasse sig. Kører man altid med samme intensitet, volumen og frekvens, så vil fremgangen ligeså langsomt stagnere. Den mest pålidelige måde at sikre fremgang i styrke og masse er at smide mere vægt på stangen i takt med at man bliver stærkere. Man kan godt stimulere ny fremgang ved at øge volumen, men det kan man af restitutive årsager ikke blive ved med at gøre. Til sidst når man et punkt, hvor man ikke kan restituere sig fra det. Derfor bør et godt program indeholde en eller anden form for vægtprogression. Om det er planlagt progression, hvor man følger en progressionscyklus, eller om det er progression på dagsformen, er for så vidt ligegyldigt. Det er bare vigtigt, at der løbende kommer mere vægt på stangen. Og det er sådan set ligegyldigt om man træner for styrke eller muskelmasse. Man ser ofte folk træne med stort set den samme belastning måned efter måned efter måned, og sjovt nok ser man det samme på deres fysik. Den ændrer sig ikke. Så et godt program bør altid tage hensyn til det progressive overload princip. 

Kører man altid med samme intensitet, volumen og frekvens, så vil fremgangen ligeså langsomt stagnere

2. SAID princippet 

SAID står for ”specific adaptions to imposed demands”. Kroppens tilpasninger er yderst specifikke. Det giver mening for de fleste, at man ikke bliver god til fodbold af at spille basketball. Og man bliver heller ikke god til bænkpres ved at træne side laterals. Træn det du vil være god til. Og hold træningen specifik. Det nytter ikke noget at køre tunge singles, hvis ens primære målsætning er at blive større. Så bør man holde sig til en hypertrofi rep-range. Og omvendt, hvis man vil være stærkere, så nytter det ikke noget at køre sæt af 12 reps. Så skal man ned i 1-5 rep området. Så sørg for at det program du vælger er specifikt i forhold til de målsætninger du har med træningen.

3. GAS princippet 

GAS står for ”General Adaption Syndrome”. Det er en teori som blev udviklet af Dr. Hans Selye, og handlede oprindeligt om kroppens måde at reagere på stress. Men teorien passer også fint i forhold til træning, da træning er en form for stress. Når man udsætter kroppen for træning, så vil den på bedste vis forsøge at tilpasse sig. Men hvis man bliver ved med at køre på med maksimal intensitet, så vil kroppen på et tidspunkt begynde at reagere negativt på træningen. Det ses først ved stagnation i fremgangen, og træthed i forbindelse med træning. Bliver man ved med at køre på, så ender man i overtræning. 

Kroppen fungerer bedst, hvis hårde perioder veksles med lidt lettere perioder. Derfor bør alle gode programmer være bygget op omkring en eller anden form for periodisering. Det behøver ikke være avanceret planlægning, hvor hele året er planlagt ned til mindste detalje. Det kan være så simpelt som at træne hårdt i 6 uger, og så tage 1-2 uger, hvor man holder sig et stykke fra failure. Der er mange måder at gøre det på. Men hvis et program ikke tager højde for det, på en eller anden måde, så er det et dårligt program.

Kroppen fungerer bedst, hvis hårde perioder veksles med lidt lettere perioder.

4. Princippet omkring individuelle forskelle 

5. KISS princippet 

KISS står for ”Keep It Simple Stupid”. Det er et fornuftsbetonet princip, som alle bør skrive sig bag øret. Der er nemlig mange programmer som er alt for kompliceret skruet sammen. Nu skal det ikke forstås sådan, at alle komplicerede programmer er dårlige. Langt fra. Men ofte pakkes et middelmådigt program ind i en masse kompliceret pynt, for at få det til at virke ”hightech”. Men faktum er, at vægttræning ikke er raketvidenskab. De mest simple programmer er ofte de bedste. Man kan komme uendeligt langt med at fokusere på en bunke solide basisøvelser, og forsøge at blive stærkere i dem. Det kommer der bunker af styrke og muskelmasse ud af. Så har man svært ved at gennemskue de avancerede programmer, så vælg et simpelt og lettilgængeligt program, som eksempelvis ”Back to Basics” programmet. Det kan findes på nedenstående adresse.
 
/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html

Man kan komme uendeligt langt med at fokusere på en bunke solide basisøvelser, og forsøge at blive stærkere i dem