Skrevet af Rasmus Thorup, 24/01-2015

Store arme og et veltrænet bryst står højt på ønskelisten hos de fleste der træner. Men der er ikke noget som udstråler power og hårdt arbejde, som en dyb V-formet ryg. I denne artikel ser vi nærmere på 5 tips til hvordan man får en massiv ryg. 

1. Hold en god balance mellem vertikal og horisontale træk

Hvis man vil have en massiv og balanceret rygudvikling, så er det vigtigt, at man har en fornuftig balance mellem horisontale og vertikale træk. Der er rigtigt mange som kun laver chinups/pullups og en række forskellige varianter af pulldowns. Det kan aldrig give en komplet rygudvikling. Vertikale træk træner den brede rygmuskel rigtigt godt, men de er ikke voldsomt gode til at skabe dybe i ryggen. Hvis man vil have dybden med, så er man nødt til at lave forskellige former for rows, og ofte også dødløft. 

2. Glem ikke dødløft

Selvom man godt kan opbygge en massiv og velafbalanceret ryg med en kombination af vertikale og horisontale træk, så får man absolut hurtigst en imponerende dybde i ryggen, hvis man også regelmæssigt inkluderer dødløft. Dødløft er en formidabel øvelse til at skabe vækst i hele den centrale del af ryggen. De lange rygstrækkere, trapezius og rhomboideus får en rigtig god stimuli af dødløft. Kan man ikke lide konventionel dødløft, så er diverse former for rack pulls et okay alternativ. 

3. Træk med albuerne

Der er mange som føler de træner armene mere end ryggen når de laver pulls og rows. Det kan til en vis grad afhjælpes ved at tænke på at man skal trække med albuerne. Når man rent mentalt tænker på at glemme hårdt om stangen, og trække med hænderne, så føler man ofte mere kontakt med underarmene og biceps. Hvis man tænker på at trække med albuerne, så føler man ofte en bedre kontakt til ryggen. Og netop er den årsag er det ofte ikke så slemt at anvende straps, når man træner ryg, da man så ikke behøver at holde fokus på grebet. 

4. Armenes vinkel i forhold til overkroppen

Det er også vigtigt, at man tænker over hvordan man holder armene, og hvor man trækker stangen til. Laver man eksempelvis bent over barbell rows, hvor man trækker stangen til den nedre bryst region, og har armene ud til siden, så rammer man i højere grad den øverste del af ryggen, og musklerne mellem skulderbladene. Hvis man vinkler armene ind til kroppen, og trækker til maveregionen, så træner man i langt højere grad den brede rygmuskel. Det er meget væsentlig viden, da det giver en mere komplet rygudvikling, hvis man veksler imellem forskellige måder at trække stangen på.
 

5. Høj volumen giver en massiv ryg

Sidst men ikke mindst er det vigtigt at påpege, at ryggen trives med en høj volumen. Ikke mindst fordi ryggen består af så mange forskellige muskler. Selv en så stor muskel som den brede rygmuskel, udgør kun samlet set omkring 45 % af den samlede ryg muskelmasse. Så det kræver flere forskellige øvelser at træne ryggen komplet, og ofte også en pæn portion sæt. Man får ikke en massiv ryg, hvis man kun laver et par sæt pulldowns og et par sæt chinups. Hvor mange øvelser og hvor mange sæt man laver afhænger selvfølgelig af hvilken type split man følger. Men selv i et fullbody program er det ikke for meget at have dødløft, rows og chinups med i programmet. 
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?