En kostplan kan se ud på mange måder. Derfor er dette er blot et eksempel, du kan bruge som inspiration. Vi har sammensat en række opskrifter, der både smager og mætter godt! I denne kostplan tager vi udgangspunkt i et kalorieindtag på ca. 1700 kcal pr. dag. Da ligevægtsindtag varierer fra person til person, er det vigtigt at variere portionsstørrelserne, så de matcher dit ligevægtsindtag. Dag 1: 1650 kcal 300 kcal Protein: 13 g Kulhydrater: 37 g Fedt: 10 g Morgenmad: Overnight chiagrød med blåbær-hindbærbund Overnight chiagrød er lidt af en game-changer i morgenmadskategorien. Det er der tre gode grunde til: Det er nemt, smager skønt og mætter godt. Og så er chiafrø fyldt med antioxidanter, næringsstoffer og sunde omega-3 fedtsyrer. Ingredienser: - 45 g frosne blåbær
- 45 g frosne hindbær
- 1,5 dl vaniljeskyr eller yoghurt
- ½ dl vand
- 30 g havregryn
- 10 g chiafrø
- 8 g mørk chokolade (mandler kan også bruges)
Fremgangsmåde: - Hæld frosne blåbær og hindbær i et glas.
- Hæld vaniljeskyr, vand, havregryn og chiafrø i en lille skål, og rør godt sammen.
- Hæld chiagrøden over bærrene i glasset. Hak lidt chokolade, og drys toppen med chokoladestykkerne.
- Sæt glasset på køl i minimum tre timer - gerne natten over.
TIP: Lav gerne til 2 dage, når du alligevel er i gang. 212 kcal Protein: 33 g Kulhydrater: 13 g Fedt: 2,9 g Mellemmåltid 1: Diet Shake Bodylab Diet Shake er det ideelle mellemmåltid, som gør det nemt at kontrollere dit kalorieindtag og stadig få fornemmelsen af et fuldt, lækkert måltid. Vælg mellem Vanilla Milkshake, Chocolate Milkshake og Strawberry Milkshake. Fremgangsmåde: - Hæld 400-500 ml iskoldt vand i en shaker, og tilsæt 55 gram Diet Shake-pulver.
- Ryst indholdet i 15-20 sekunder.
400 kcal Protein: 43 g Kulhydrater: 11 g Fedt: 21 g Frokost: Æggewrap fyldt med kylling og grønt Hvad siger du til en lun æggewrap fyldt med kylling, spinat og sprøde grøntsager? Glæd dig til en nem, mættende og lækker frokost med masser af smag. Ingredienser: - 3 store æg
- 2 spsk. vand
- Salt og peber
- 1 tsk smør
- 50 g spinat
- 90 g kyllingepålæg eller -stykker
- 60 g miksede peberfrugter
- 80 g cherrytomater
- 50 g asparges
- 15 g forårsløg
Fremgangsmåde: - Pisk æg, vand, salt og peber godt sammen.
- Smelt smørret på en pande ved lav-middel varme, og hæld æggemassen på panden.
- Når æggemassen ser næsten fast ud ovenpå, fordeles spinat på toppen. Derefter fordeles snittede peberfrugter, cherrytomater, asparges og forårsløg ud på æggewrappen.
- Fordel kylling på den ene halvdel af æggewrappen, og fold den anden halvdel af wrappen over kyllingen, så den lukkes.
- Steg den yderligere et par minutter.
- Nyd wrappen straks. Eller lad den køle helt af på en tallerken, og pak den ind, så den kan opbevares på køl, inden til den skal spises.
367 kcal Protein: 39,3 g Kulhydrater: 38 g Fedt: 3,9 g Mellemmåltid 2: Gnavegrønt og Diet Shake Sprøde, friske grøntsager er en undervurderet snack. Det tager nærmest ingen tid at anrette et farverigt mellemmåltid. Og så har vi kombineret dine grøntsager med en cremet shake. Du vælger selvfølgelig selv smagsvariant. Ingredienser: - 150 g gulerod
- 100 g agurk
- 100 g cherrytomater
- 100 g peberfrugt
- 70 g sukkerærter
- 55 g Diet Shake pulver
Fremgangsmåde: - Skræl gulerødderne, og skær herefter gulerødder og agurk i stave.
- Anret grøntsagerne på en tallerken eller i en skål.
- Hæld 400-500 ml iskoldt vand i en shaker, og tilsæt 55 gram Diet Shake-pulver.
- Ryst indholdet i 15-20 sekunder.
400 kcal Protein: 35 g Kulhydrater: 27 g Fedt: 18 g Aftensmad: Spidskålssalat med spicy deller Den står på sprød spidskålssalat med radiser, sukkerærter, asparges, tomater, forårsløg og knasende cashewnødder. Hvis de krydrede deller med krydderier ikke får munden til at løbe i vand, kan du være sikker på, at den asiatisk inspirerede dressing klarer den opgave. Ingredienser: Spicy deller - 110 g hakket *oksekød 3-7%
- 2 spsk. vand
- 10 g rød karrypasta
- 1 tsk. olie
* 'Spicy deller' smager også fantastisk både med hakket kyllingekød eller med hakket grise- og kalvekød. Salat - 130 g spidskål
- Lidt friske koriander (persille kan også bruges)
- 70 g mixet små tomater
- 60 g peberfrugter
- 40 g asparges
- 40 radiser
- 40 g sukkerærter
- 30 g forårsløg
- 10 g saltede cashewnødder
Dressing - 1 fed hvidløg
- 3 spsk. soya
- 2 spsk. fiskesauce
- 2-3 spsk. limesaft (eller citronsaft)
Fremgangsmåde: Spicy deller - Bland hakket oksekød, vand og rød karrypasta i en skål.
- Varm olie på en pande - op på middel varme. Skyld en spiseske med vand, og brug den til at forme de små deller.
- Kom dem på pande, og vend dem løbende på forskellige sider, indtil de har fået en god farve og er gennemstegt.
Salat - Snit spidskålen i ultratynde stykker. Skær de andre grøntsager i ønskede stykker.
- Drys først de saltede cashewnødder på salaten lige inden servering.
Dressing - Hak hvidløget i fine stykker, og bland det sammen med de andre ingredienser.
Lav evt. en stor portion af den skønne dressing til salater eller andre retter de kommende dage, og opbevar den i køleskabet. Dag 2: 1700 kcal 300 kcal Protein: 31 g Kulhydrater: 17 g Fedt: 12 g Morgenmad: Smilende æg og knækbrød Smilende æg og knasende knækbrød er en god, mættende start på dagen. Vi topper morgenmaden med kyllingepålæg og frisk agurk. Ingredienser: - 2 store æg
- 2 stk. knækbrød
- 60 g kyllingepålæg
- 20 g agurk
- 60 g cherrytomater
- 2 gulerødder
Fremgangsmåde: - Kog æggene i 5-6 minutter.
- Skræl gulerødderne, og skær agurken i skiver.
- Anret knækbrøddene med kyllingepålæg og agurker.
212 kcal Protein: 33 g Kulhydrater: 13 g Fedt: 2,9 g Mellemmåltid 1: Diet Shake Bodylab Diet Shake er det ideelle mellemmåltid, som gør det nemt at kontrollere dit kalorieindtag og stadig få fornemmelsen af et fuldt, lækkert måltid. Vælg mellem Vanilla Milkshake, Chocolate Milkshake og Strawberry Milkshake. Fremgangsmåde: - Hæld 400-500 ml iskoldt vand i en shaker, og tilsæt 55 gram Diet Shake-pulver.
- Ryst indholdet i 15-20 sekunder.
400 kcal Protein: 27 g Kulhydrater: 49 g Fedt: 10 g Frokost: Tortillawraps med kylling og spinat Har du prøvet tortillawraps med friske grøntsager, kylling og flødeost? Du får her den lækreste opskrift på en nem og virkelig lækker frokostwrap. Ingredienser: - 30 g flødeost light
- 3 g forårsløg/rødløg
- 25 g radiser
- 25 g sukkerærter
- 25 g peberfrugt
- 80 g kyllingepålæg/ kyllingestrimler
- 30 g spinat
- 60 g små tomater
- 100 g gulerod
Fremgangsmåde: - Smør flødeosten ud på tortillawrappen.
- Finhak forårsløg, radiser, sukkerærter, peberfrugt, og fordel det ud på wrappen.
- Top den til sidst med kylling og spinat, og rul den herefter sammen.
- Nyd wrappen med små tomater og gulerodsstave til.
385 kcal Protein: 35 g Kulhydrater: 47,3 g Fedt: 4,5 g Mellemmåltid 2: Frugtsnack og Diet Shake Friske frugter og bær er en fantastisk snack. Det tager nærmest ingen tid at anrette et farverigt mellemmåltid. Og så har vi kombineret de søde, friske frugter med en cremet shake. Du vælger selvfølgelig selv smagsvariant. Ingredienser: - 60 g blåbær
- 60 g hindbær
- 50 g blomme
- 160 g æble
- 55 g diet shake-pulver
Fremgangsmåde: - Skyl frugterne, og skær derefter æblerne i både.
- Anret i en skål eller på en tallerken.
- Hæld 400-500 ml iskoldt vand i en shaker, og tilsæt 55 gram Diet Shake-pulver.
- Ryst indholdet i 15-20 sekunder.
400 kcal Protein: 36 g Kulhydrater: 21 g Fedt: 20 g Aftensmad: Thai beef salad Vi lader os inspirere af det thailandske køkken og giver dig opskriften på en salat med en saftig bøf og en skøn, cremet dressing med peanutbutter. Ingredienser: Bøf og salat - 130 g bøf 1 tsk. olie
- salt og peber
- 120 g spidskål
- Lidt friske koriander (friske mynteblade eller persille kan også bruges)
- 2 spsk. citronsaft
- 80 g cherrytomater
- 50 g agurk
- 50 g asparges
- 20 g forårsløg
- 50 g sukkerærter
- 40 g feldsalat (eller blandede salatblade)
Dressing - 1 tsk. peanutbutter
- 2 spsk. vand
- 1 spsk. fiskesauce
- 1 tsk. citronsaft
- ⅓ tsk. flydende sødemiddel
Fremgangsmåde: Bøf og salat - Steg bøffen på en brandvarm pande med olie. Giv den ca. 2 min på hver side alt efter tykkelse, og sørg for at krydre den godt med salt og peber.
- Læg den på et skærebræt, men vent med at skære den ud til den skal serveres - så får du den mest saftige bøf.
- Snit spidskål og koriander helt fint - og vend med citronsaft, salt og peber.
- Snit de andre grøntsager i ønskede størrelser, bland dem med den syrlige spidskål.
Salat - Rør peanutbutter og vand sammen i en lille skål, indtil peanutbutter er helt opløst.
- Tilsæt herefter de andre ingredienser.
|