• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

7 råd til at undgå at tage på i julen

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Du har nok hørt udtrykket:

”Man tager ikke på af det man spiser mellem jul og nytår, men det man spiser mellem nytår og jul”

7 råd til at undgå at tage på i julen

Det var også den opfattelse jeg selv havde engang. Inden jeg så nærmere på litteraturen.

For selvom ens generelle livsstil og spisevaner over hele året selvfølgelig har stor indflydelse for hvor meget vi vejer, så er det sandsynligvis forkert at julemåneden ikke kan bidrage til overvægt.

Således viser en række studier at julemåneden og lignende højtider gennemsnitligt medfører i omegnen af 0,5 – 1 kg vægtøgning i vestlige populationer (1-5) (se fx dette studie, dette studie og dette studie).

Disse studier er ganske vist ikke baseret på danskere. Og lige meget hvad er ½ kg alligevel ikke så meget, tænker du måske. Det ryger da af igen efterfølgende.

Men nej. Det ser faktisk ud til at for mange mennesker, så bliver julevægten helt eller delvis siddende resten af året – og i nogle studier er det faktisk julemåneden der bidrager mest til årlig vægtøgning (se fx dette studie og dette studie).

Hvis man altså ikke taber julesulet igen, så kan den ekstra vægt bidrage til at man tager en lille smule fedt på, år efter år, så vægten gradvist akkumuleres – et fænomen man kalder ”creeping obesity” (snigende overvægt).

Undgå overspisning i julen

Så hvordan undgår man at øge vægten i julemåneden, år efter år? Det gør man ved at undgå at overspise.

Folk underkender ofte hvor meget betydningen af periodisk overspisning har for ens kropsvægt. Men kroppen ved ikke at du holder jul, har cheatday, eller at du er på ferie. Den lagrer de ekstra kalorier uanset.

Ja, faktisk oplever jeg ofte at klienter kan tabe sig, udelukkende ved at begrænse deres overspisning i weekenden og til sociale arrangementer, og ellers leve som de plejer resten af ugen.

Men hvordan klarer man lige det i december, der som bekendt er en overflod af mad, alkohol julefrokoster, and, æbleskiver og sovs?

Det vil jeg netop give nogle praktiske råd til i denne artikel, sådan at du forhåbentlig kan nyde din december med mindre overspisning og mindre stress (i hvert fald over maden – gaveræset og din fulde chef til julefrokosten, kan jeg ikke hjælpe med).

1. Spis dig mæt

Vægttab handler om kalorier ind vs. kalorier ud. Og jo mere mætte vi kan spise os, relativt til hvor mange kalorier vi indtager, jo mindre er chancen for at vi spiser flere kalorier end vi forbruger.

Spis dig mæt

Selvom julen er et overflødighedshorn af kalorietætte kager, marcipan og ris a' la mande, så er det også muligt at finde fødevarer med en fornuftig mæthedsværdi til julefrokosten. Det kunne være rejer, æg, flæskesteg uden fedtkant, rugbrød og kogte kartofler (der faktisk er en af de mest mættende fødevarer – se dette studie). Så kan der sagtens være plads til lidt ris a' mande, men det bør ikke være de søde sager du (over)spiser dig mæt i.

Når du igen står foran julefrokostbuffeten, og frygter at det ender i overspisning, så kan du altså have rådet ”prioriter planter og protein” i baghovedet (det er nemlig mættende – se dette studie), som jeg har citeret Morten Elsøe for i min artikel om mæthedsindexet:

2. Du kan altid få det igen i morgen

Et andet klogt citat, som jeg (desværre) heller ikke selv kan tage credit for er ”du kan altid få det igen i morgen”. (Det er Line Wittrup, der står bag den genistreg)

Mange har ellers en adfærd, når de spiser noget ”usundt”, hvor de de død og pine skal spise igennem, for ”nu skal det være”, og der går jo lang tid inden man må spise det igen.

Men i virkeligheden findes der ikke usunde fødevarer – kun usunde mængder.

Så her er et forslag. Hvad med at du denne juleaften ikke spiser and og sovs til du er helt fordærvet og har det skidt, men blot til du er mæt og tilfreds, og julemaden ikke længere smager så spændende. Gem resterne, og næste dag har du heldigvis mulighed for at spise dem igen, hvis det er det du har lyst til. Og dagen efter, hvis der stadig er noget tilbage.

Så får du både mere nydelse, og mindre overspisning.

3. Drop daglig snacking, og de skjulte kalorier

Julen byder på masser af muligheder for at gå og snacke hele dagen, uden man rigtig lægger mærke til hvad man spiser, og dermed ikke får nydelse ud af denne mad.

Drop daglig snacking, og de skjulte kalorier

Hvis der står skåle med pebernødder, konfekt og juleslik fremme, så spiser vi typisk af dem hver gang vi går forbi – og disse kalorier fra snacking løber meget hurtigt op. Så fjern slikskålene, og spis konfekt når du rent faktisk har lyst til konfekt – ikke fordi det står fremme.

Det samme kan siges om de skjulte kalorier fra drikkevarer til julefrokosten. I stedet for sodavand med sukker så vælg eksempelvis vand eller light sodavand (det dør du IKKE af – se artiklen nedenfor). Grønlangkål kan laves med madlavningsfløde, og mayonnaise og remoulade kan udskiftes med light alternativer – der alt sammen giver mere plads i den samlede kaloriebalance.

4. Drop uopmærksom spisning

Vi spiser mindre, når vi ikke er mentalt tilstede i spisning. Og det kan være fristende at hugge maden ned i rekordfart, så man kan nå at smage på alt i julebuffetten inden man bliver mæt.

Men hvorfor egentlig? Hvorfor ikke få minimum samme nydelse for færre kalorier, ved rent faktisk at smage på maden, og være tilstede i måltidet?

Hvis du kan følge min tankegang, så fokuser på at spise langsomt, og smage grundigt på maden. Tag dig god tid.

5. Undgå ulvesulten

Det er dog lettere at undgå uopmærksom overspisning, hvis man ikke er oversulten, når man sætter sig til bords.

Så sørg for at have noget i maven, inden du sætter dig foran bordet med julemad, så du ikke er glubende sulten, og kun kan tænke på det forestående ædegilde.

Et smart trick til at tage ulvesulten, som jeg ofte anbefaler mine klienter, er at drikke et stort glas vand (op til 500 ml) og spise et stykke frugt eller grønt, op til 30 minutter før et måltid. På den måde har man fået noget fylde i maven, der ikke bare føles som et stort tomt hul – og samtidig får man lidt mere frugt og grønt. Win win.

Læs også Vand og vægttab

6. Gør plads ved at spise mindre tidligere på dagen

Selvom du ikke skal være glubende sulten når julemaden sættes på bordet, så kan det dog være fint at ”gøre plads” til julemaden ved at spise lidt mindre tidligere på dagen. Det kunne være ved at spise en let morgenmad og frokost, for dermed at have lavet plads til julefrokosten om aftenen.

Eller endnu bedre end at spise mindre – at spise mindre kalorietæt. Sådan at du bliver lige så mæt i dine foregående måltider, men for færre kalorier. Det kunne være ved at skifte havregrøden med peanutbutter og chokolade ud for en gang skyr med frugt til morgenmad.

Gør plads ved at spise mindre tidligere på dagen

Hvis du da overhovedet har lyst til at spise morgenmad. Mange ligger under for unødvendige dogmer om at de skal spise på visse tidspunkter, selvom de ikke er sultne her – det kunne være i forhold til morgenmaden (se dette studie). Men folk er forskellige – nogle foretrækker at spise morgenmad, hvor andre fx har det bedre med at spise i et vindue på 8 timer eller mindre (også kaldet intermittent fasting), og den model kan lige så vel fungere til at begrænse overspisning. Det handler om hvad er der er mest holdbart for dig.

7. Mærk efter om du har lyst – og vær ikke bange for at sige ”nej tak”.

Bare fordi det er december betyder det ikke at du skal starte dagen med at spise chokolade ud af en julekalender. Med mindre det er fordi du rent faktisk har lyst til et stykke chokolade.

Hvis du vil undgå at tage på i julen, så start altså med at begrænse de kalorier som du spiser ”bare fordi”.

… Eller fordi du tror det forventes af dig. Når bedstemor serverer æbleskiver, så mærk efter inde i dig selv om du rent faktisk har lyst til æbleskiver – eller om du bare spiser fordi du tror det er uhøfligt at takke nej.

Sandheden er at det sandsynligvis blot et en forestilling, du har i dit hoved, og at din bedstemor ikke bliver ked af at du takker nej til æbleskiverne, eller en ekstra portion juleand – og hvis hun gør, kommer hun nok hurtigt over det igen.

I forlængelse af denne pointe, så drop idéen om at du absolut skal spise din tallerken op. Når du er mæt, og ikke har lyst til mere mad, så stop der.

Det er ikke mere madspild, at du smider den ekstra mad ud, eller gemmer den til et andet tidspunkt. Ja, tværtimod er det mere spild at du spiser mad du egentlig ikke har appetit på, og som bidrager til den vægtøgning, der giver dig stress i januar – og måske endda går udover din sundhed på lang sigt.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28744374

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768234

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144077  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: