Styrketræning for dem over 40 år

I takt med man bliver ældre, så minimeres antallet af de helt hurtige muskelfibre

Legenden Fred Hatfield

Man kan næsten ikke undlade at nævne Fred Hatfield, når vi snakker om personer som har opnået noget flot på den anden side af de 40 år. Fred Hatfield aka. Dr. Squat, er en af de bedste styrkeløftere nogensinde. Hatfield var et pænt stykke op i 30’erne før han overhovedet begyndte at dyrke styrkeløft. Han havde tidligere dyrket andre sportsgrene, blandt andet gymnastik, hvilket selvfølgelig gav ham et styrkefundament han kunne trække på. Rent styrkemæssigt toppede Fred Hatfield da han var midt i 40’erne. Som 45 årig satte han er squat rekord på hele 460 kg (1014 pounds).

Bodybuilderen og vægtløfteren John Grimek

En anden legende er bodybuilderen og vægtløfteren John Grimek. Han deltog i olympiske vægtløftningskonkurrencer og bodybuilding konkurrencer i 30’erne og 40’erne, lang tid før anabolske steroider blev en del af styrkesport og bodybuilding. Selvom John Grimek stoppede hans karriere rent konkurrencemæssigt, da han var omkring de 40 år, så fortsatte han træningen, og var i stand til at vedligeholde et respektabelt styrkeniveau langt oppe i årene. Selv da han nærmede sig de 70 år, var han i stand til at køre squat for reps med 180 kg. John Grimek blev i øvrigt 88 år gammel, og var aktiv og mobil til det sidste.

En-arms chinup specialisten Jack Arnow

Nu skal det hele ikke nødvendigvis handle om elite atleter. Der er også masser af eksempler på motionister, som opnår fine resultater selvom de er et godt stykke oppe i årene. Jack Arnow er et godt eksempel herpå. Han ligner ikke en muskelmand, hvilket sikkert er et godt bevis for at Arnow er en ganske almindelig hobbyløfter, som ikke har krudtet den. Han ser dog ganske veltrænet ud for en mand på hans alder. Jack Arnow har specialiseret sig i chinups/pullups, men i særdeleshed 1-arms chinups. I en alder af 66 år kan Jack Arnow stadigvæk lave en 1-arms chinups. Han kan også lave en chinup med en 45 kg håndvægt mellem benene (han vejer selv omkring de 65 kg). Hvor Fred Hatfield og John Grimek sikkert et bedre forbillede for folk med aspirationer indenfor styrkeløft, vægtløftning eller bodybuilding, så er Jack Arnow et fremragende forbillede for helt almindelige mennesker, som bare gerne vil være veltrænet og fysisk stærk.

John Grimek blev i øvrigt 88 år gammel, og var aktiv og mobil til det sidste

Grebsspecialisten Joe Kinney

Et andet godt eksempel på en helt almindelig mand, som har opnået noget exceptionelt på den anden side af de 40 år, er grebsspecialisten Joe Kinney, som vi allerede har stiftet bekendtskab med i en anden artikel, som kan læses her. Joe Kinney var den første mand i verden som lukkede CoC gripper nr. 4. På daværende tidspunkt havde han det stærkeste greb i hele verden, og det blev skabt i et skur på hans landsted, som lå langt fra det nærmeste træningscenter. Han påbegyndte ikke vægttræning og grebstræning før han var sidst i 30’erne, og han var et godt stykke over 40 år, da han lukkede CoC nr. 4.

Derudover blev alt hans vægttræning lavet med primært udstyr, hvor meget af det var noget han selv havde lavet. Det vidner ikke kun om at man godt kan nå flotte resultater, selvom man er lidt oppe i årene. Det vidner også om, at man ikke behøver et skinnende flot træningscenter, for at producere resultater. Dedikation vejer tungere end ens alder. Og dedikation havde Joe Kinney nok af. Han var så opsat på at lukke CoC nr. 4, at han til tider trænede hans greb så hårdt, at han blødte ud under fingerneglene når han var færdig med et træningspas. Men en sådan tilgang til træning, så skal resultaterne nok komme.

Nu er ovenstående bare et lille udsnit af folk som har opnået noget efter de havde rundet de 40 år. Sagen er nemlig den, at der findes 1000 vis af mennesker verden over, som går rundt med en ekstremt flot fysik, og en voldsomt imponerende styrke, selvom de er oppe i 40’erne, 50’erne og 60’erne. Så lad være med at bruge alderen som en undskyldning, og kom i gang med træningen.

Når man har taget hensyn til træningserfaring og sundhedstilstand, så er der reelt ikke de store hensyn der skal tages

Men hvordan bør man så træne?

Når vi nu har slået fast, at man sagtens kan få en flot fysik og en stærk krop, selvom man har rundet de 40 år, så skal vi kigge lidt nærmere på hvilken type træning man bør lave, når man ikke længere er en ung knægt på 20 år.

Sagen er nemlig den, at der reelt ikke er den store forskel på hvordan man bør træne. De programmer som virker godt for en knægt på 20 år, vil for de fleste vedkommende være nøjagtigt ligeså gode hvis man er 37, 44 eller 52 år. Der er dog en række hensyn man bør tage.

Hvis man påbegynder fysisk træning efter de 40 år, og aldrig har lavet noget tidligere, så er det vigtigt, at man får fundamentet på plads.

For det første, så er der stor forskel på en mand på 44 år, som aldrig har dyrket hård motion hele sit liv, og så på en 44 årig mand som har været fysisk aktiv siden sin ungdom. Hvis man påbegynder fysisk træning efter de 40 år, og aldrig har lavet noget tidligere, så er det vigtigt, at man får fundamentet på plads. Hvis man går ud fra at personen er sund og rask, så handler det om at tage sig tid til at lære teknikken i alle de relevante øvelser, og gå stille og roligt frem. Hastværk er som bekendt lastværk, og selvom en 44 årig utrænet mand reelt ville kunne øge belastningen relativt hurtigt, så er det vigtigt at tage det i små skridt, så man undgår skader.

Sagen forholder sig helt anderledes, hvis man har et fint fundament i styrke og kondition. Her kan de fleste springe direkte på et ganske almindeligt fundament program, når de har fået teknikken på plads. Det kunne være et program som det meget populære Back to Basics program, eller et ganske almindeligt standard fullbody program ala nedenstående Bill Starr program.

Mandag (tung dag)
Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Dødløft eller Bent Over Rows 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Incline dumbell press 3 sæt x 15 reps
Calf Raises 3 sæt x 15 reps

Onsdag (let dag)
Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til et 5 rep sæt omkring 20 kg lettere end mandagens topsæt)
Military presses 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Stiff-legged dødløft 4 sæt x 10 reps
Dips 4 sæt x max reps (når man kan tage 15 reps så smid vægt på og arbejd op til 15 reps igen)
Barbell eller dumbell curls 3 sæt x 15 reps

Fredag (medium dag)
Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til et 5 rep sæt omkring 10 kg lettere end mandagens topsæt)
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Barbell shrugs 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen)
Straight Arm Pullovers 3 sæt x 15 reps
Chinups 4 sæt x max reps (når man kan tage 15 reps så smid vægt på og arbejd op til 15 reps igen)

Kernebudskabet i denne artikel, at man ikke skal lade sig begrænse, fordi man ikke længere er 20 år

Når man har taget hensyn til træningserfaring og sundhedstilstand, så er der reelt ikke de store hensyn der skal tages. Når man kommer op i alderen, så bliver ens restitutive kapacitet forringet en smule, og afhængig af hvor langt man er over de 40 år, kan det være nødvendigt at sænke enten workloaden eller frekvensen. Hvis man erfarer man restituere dårligere, så kunne man eksempelvis ved et fullbody program som ovenstående tage 2 fridage efter et træningspas, hvis det har været specielt hårdt. Men ser man bort fra restitutionsproblemerne, så kan man i princippet følge de samme programmer som unge mennesker følger.

Der er absolut heller ikke nogen grund til at tro at styrketræning skal være skånetræning, bare fordi man ikke længere er 20 år.
 
Mange midaldrende mænd og kvinder bliver ofte smidt på et program baseret på maskiner. Det er der sikkert 2 grunde til. Den ene er, at det tager tid at lære folk at udføre de mest almindelige basisøvelser. Så er det lettere for instruktøren at vise et sortiment af maskinøvelser. Derudover er der sikkert mange som har den opfattelse, at det er farligt at lade utrænede folk som er lidt oppe i årene lave frivægtsøvelser. Det er reelt noget vrøvl. Så længe manden eller kvinden ikke har deciderede skavanker der skal tages hensyn til, så er det fuldt ud forsvarligt, at lære dem at lave ting som squat, bænkpres og dødløft. Resultaterne bliver så mange gange bedre, hvis man får folk til at forstå, at hård træning på basisøvelser er vejen frem.

Uanset hvad, så er kernebudskabet i denne artikel, at man ikke skal lade sig begrænse, fordi man ikke længere er 20 år. Man kan sagtens træne hårdt, og høste gode resultater, så længe man bare er sund og rask. De fleste børn har den opfattelse, at deres far er den stærkeste i verden. Det kunne være rart hvis børnebørnene også mener deres bedstefar er den stærkeste i verden. Så kom i gang. Det er aldrig for sent.