Effekten af vægtløftersko
Da jeg startede med at træne for snart 20 år siden, så jeg absolut ingen der trænede i vægtløftersko
Nogle vil måske mene, at det er udstyrsoverkill, at købe vægtløftersko, hvis man er almindelig motionist, da millioner af styrketrænende har klaret sig ganske udmærket uden sådanne sko i de forgangne årtier, hvor fitnessbølgen har rullet. Jeg har endda selv været fortaler for denne holdning. Men man kan lige så vel argumentere for, at det er positivt, at der endeligt er kommet fokus på ordentligt fodtøj, også inden for styrketræning, efter at millioner af trænende bare har knoklet derud af i håbløse sko de forgange årtier. Fodboldspillere har specielle sko; cykelryttere har specielle sko; badmintonspillere har specielle sko, og det samme har curlingspillere, løbere, tennisspillere og en hel række andre atleter. Så hvorfor skal folk der squatter med flere hundrede kg på stangen og stor belastning på fødderne, stå og squatte i tilfældige gummisko? Det virker mildest talt en smule idiotisk.
Vægtløftersko er designet med det formål, at øge effektproduktionen i olympiske løft samt squat. Ud over, at overstykket er lavet af solidt læder eller kunststof, med snører og velcrolukning(er), som minimerer graden af sideværts-bevægelighed for foden, så er skoenes primære feature, at de har hårde træ- eller kunststofsåler, som ikke bliver komprimeret eller deformeret under belastning, hvilket betyder, at al genereret kraft kan bruges til, at flytte stangen, og at så lidt kraft som muligt går tabt i materialet. Det er samme princip man ser i cykling, hvor et stift kulfiberstel og stive skosåler, er at foretrække, fremfor et blødt stålstel og gummisko, der vil absorbere meget af den genererede kraft.
Vægtløftersko er designet med det formål, at øge effektproduktionen i olympiske løft samt squat
Billede fra: syattfitness.com
En anden feature ved skoene er, at hælen er forhøjet, hvilket er med til, at give øget funktionel bevægelighed i anklen. Fremfor, at starte løftet på flade fødder, hvor anklen kun har ca. 20° dorsal fleksion (opadbøjning), opnår man, ved at hæve hælen nogle få cm, at man ’snyder’ sig til, estimeret 5-20° ekstra, (alt efter, hvor massiv en hæl der er på skoen). Dette betyder teoretisk set, at man vil kunne komme dybere i squatten, og at man formår at komme dybere, inden man behøver læne overkroppen fremover, for at holde balancen.
Alt dette lyder meget besnærende, men i disse evidenstider er det ikke nok, at teorien lyder plausibel. Vi vil se forskning, der bakker teorien op. Men findes der så studier omkring effekten af vægtløftersko? Svaret er mjahh. Det er ikke meget der findes, meeen, der er dog lidt at komme efter. Så lad os se på, hvad sker der med squatten når vi tager vægtløftersko på.
I et oplæg på 2010-udgaven af International society of biomechanics in sports’ konference, kaldet International Symposium on Biomechanics in Sports, præsenterede Sato & Fortenbaugh et studie omkring vægtløftersko, som blev efterprøvet og publiceret 1½ år senere, i 2012, i Journal of Strength & Conditioning Research. I forsøget satte Sato og hans gruppe, 25 unge mænd til at squatte i både løbesko og vægtløftersko. Alle deltagere var vant til, at træne squat. Vægten der blev brugt, var 60 % af deres selvrapporterede 1RM, og forskerne satte markører på krop og vægtstang, filmede forsøgspersonernes squats, og analyserede derefter videoerne.
En anden feature ved skoene er, at hælen er forhøjet, hvilket er med til, at give øget funktionel bevægelighed i anklen
Billede fra: Fortenbaugh 2010
Analysen viste, at deltagerne, når de brugte vægtløftersko, i gennemsnit flekterede 3,5° mere i ankelleddet, og lænede overkroppen 2,2 cm mindre fremad. Den føromtalte teori bliver altså tilsyneladende bakket op af dette studie, og nu har vi oven i købet tal på, hvor meget vægtløftersko kan ændre på et løft hos den samme atlet.
Ser vi på yderpolerne i studiet og ikke gennemsnitstallene, så var der næsten 12 cm’s forskel på den, der lænede overkroppen længst frem med løbesko på (28,3 cm), og den der lænede overkroppen mindst frem med vægtløftersko på (16,4 cm). Ift. ankelmobilitet var den største forskel på 18°. ROM i anklen var dog ikke signifikant forskellig mellem squats med løbesko og squats med vægtløftersko, så det var egentlig ikke fordi deltagerne lavede mere bevægelse i ankelleddet, men vægtløfterskoene ændrede bare på, hvor i bevægebanen bevægelsen foregik, og deltagerne var i stand til, at holde underbenet mere vertikalt med vægtløftersko på.
Lidt overraskende kom deltagerne, når de brugte vægtløftersko, ikke dybere ned i squatten end når de benyttede løbesko. Der er ikke nævnt noget i studiet omkring, om deltagerne blev opfordrede til, at squatte så dybt som muligt. Det eneste der står er: (they)…descended until the thigh segment was roughly parallel to the floor. Altså de squattede til godt og vel parallelt. En forklaring på den manglende forskel i dybde kan være, at vægten var så lav (60 % af 1 RM), at løbeskoene ikke blev komprimeret noget særligt, og hælhøjden derfor ikke var afgørende forskellig mellem de to skotyper.
En lille kommentar i diskussionsafsnittet af studiet er, at næsten alle deltagerne nævnte over for forskerne, at de oplevede, at det var meget nemmere, at udføre øvelsen med vægtløftersko fremfor løbesko.
Næsten alle deltagerne nævnte over for forskerne, at de oplevede, at det var meget nemmere, at udføre øvelsen med vægtløftersko fremfor løbesko
Der er altså ikke ret meget ved Sinclair studiet, der understøtter resultaterne fra Sato studiet. Faktisk peger de to studier i hver sin retning.
Beklageligvis findes der ikke flere studier, hvori de har testet vægtløftersko, så lad os kort se på et andet studie, hvor de har testet løbesko vs. squat i bare tæer, for at se, om vi kan udlede noget brugbart af det.
Selvsamme Sato og hans gruppe, lavede i 2013 et studie, hvor de testede squat ved 60 % af 1 RM, i løbesko, og sammenlignede det med squat i bare tæer. Her fandt de, at den barfodede squat betød større foroverbøjning af overkroppen, plus, at det var sværere for deltagerne at komme dybt uden sko. Dette giver god mening, da en hævet hæl, om det så er via en løbesko eller en vægtløftersko, alt andet lige, vil gøre det nemmere at komme langt ned i squatten. Desuden opnåede deltagerne syv graders mindre fleksion i knæene med bare tæer.
Men hvad betyder alt dette så? Jo man ved, fra tidligere studier, lavet på elitestyrkeløftere, at succesfulde løftere læner sig mindre fremover når de squatter, og de holder underbenene mere vertikale. Da det netop var disse to faktorer, der var signifikant forskel på i Sato studiet, ser det ud til, hvis vi skal tro på resultaterne af dette studie, at vægtløftersko kan være medvirkende til at optimere løftet og gør det nemmere, at opnå en kraftfuld teknik. Desuden vil man ved mindre foroverbøjning af overkroppen, opleve nedsat belastning på lænden, hvilket kan reducere risikoen for skader.
Derudover ved man fra andre studier, bl.a. Kongsgaard et al. 2006, at en hævet hæl, giver større aktivering af quadriceps, så Sato-folkene spekulerer i, at vægtløftersko, måske også kan være en fordel at bruge, hvis man, f.eks. som bodybuilder, går efter størst mulig aktivering af quadriceps under squat. Sinclair studiet peger dog i retning af, at løbesko er bedre til dette.
Succesfulde løftere læner sig mindre fremover når de squatter, og de holder underbenene mere vertikale
VL = Vastus lateralis. VM = Vastus medialis. RF = Rectus femoris.
Billede fra: Kongsgaard et al. 2006
Noget der desværre ikke findes noget videnskabeligt svar på endnu, er, hvor meget den forbedrede biomekanik man observerede i Sato studiet fra 2012, giver, rent kg-mæssigt. Et studie på effekten af squatdragter viste, at de gav op mod 18 kg ekstra på løft et godt stykke over de 300 kg. Men hvor meget mere vægt man kan håndtere med squatsko, er der desværre ikke lavet studier på endnu.
Når forskerne en dag beslutter sig for at teste dette, kan de passende også teste, om forskellige intensiteter har noget at sige ift. effekten af vægtløftersko. I Sato studiet brugte de som nævnt kun 60 % af 1 RM, hvilket er meget let, og i Sinclair studiet brugte de 70 % af 1 RM. Det kunne være interessant at se, om resultaterne var de samme ved max løft på 100 % af 1 RM, hvor deltagerne, alt andet lige, vil være mere pressede teknikmæssigt.
Bruger man skoene korrekt, ser det dog ud til, ifølge Sato studiet fra 2012, at der kan være biomekaniske fordele at hente ved brug af vægtløftersko, da overkroppen kan holdes mere vertikal, underbenene kan holdes mere vertikale, og stresset på quadriceps øges. Sinclair studiet peger imidlertid i retning af, at der ikke rigtigt er nogle fordele at hente, hverken ift. aktivering af quadriceps, ift., at nedsætte graden af foroverbøjning eller ift., hvor dybt man kan komme ned. Spørger man styrkeløftere og vægtløftere, er jeg dog ikke i tvivl om, at de vil skide på, hvad Sinclair studiet siger. At begynde at squatte super tungt og lave olympiske løft i løbesko, efter man har prøvet, at lave det samme i vægtløftersko, svarer nok lidt til, at cykle på en gammel eftergivelig bedstemorcykel efter man har prøvet en topmoderne cykel med aluminiums- eller kulfiberstel.
Selvom jeg som hovedregel af fan af, at man vægter forskning over personlige erfaringer og anekdoter fra centeret om en der kender en der gør sådan og sådan, så er dette nok et af de tilfælde, hvor jeg vil vægte diverse udøveres meninger og erfaringer over det ene studie, der ingen forskel kunne påvise. Vi må se, om fremtidig forskning ikke kommer de praktiserende atleter til undsætning med resultater der bakker deres praksiserfaringer op.
Jeg vil vægte diverse udøveres meninger og erfaringer over det ene studie, der ingen forskel kunne påvise
Kilder:
Fortenbaugh, Dave; Sato, Kimitake; Hitt, J. Kyle. The effects of weightlifting shoes on squat kinematics. International Symposium on Biomechanics in Sports: Conference Pr;2010, Vol. 28, p1
Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33.
Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. Eur J Sport Sci. 2014 Oct 21:1-8.
Kongsgaard M, Aagaard P, Roikjaer S, Olsen D, Jensen M, Langberg H, Magnusson SP. Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006 Aug;21(7):748-54.
Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. Eur J Sport Sci. 2014 Oct 21:1-8
Sato, K., Fortenbaugh, D., Hydock, D.S., & Heise, G.D. (2013). Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. International Journal of Sport Science in Coaching. Volume 8, Number 3 / September 2013. Pages 571-578