Programtjek af 3-split

Hej Bodylab,
 
Jeg har trænet on/off i 2,5 år, hvoraf jeg det sidste år har trænet fast 6 dage i ugen. Jeg træner 3-split, som er splittet op i ryg/bryst, ben/mave og biceps/triceps/skulder.

Splittet fungerer egentlig fint for mig, men jeg er i tvivl om, om jeg har enten for få eller for mange øvelser på programmet. Jeg skifter program hver 2. måned, og jeg varierer også sommetider med en low-rep dag og en high-rep dag, så jeg har en ryg dag med mange reps og en ryg dag med få reps (og så videre). Jeg har ikke backsquat på programmet, da jeg endnu er ved at lære den og derfor ikke kan køre med fuld vægt (jeg tæller den derfor ikke med)

Mine ryg/brysttræninger ser således ud (den ene øvelse laver jeg den ene gang, og næste øvelse laver jeg gangen efter):
Rack pulls/dødløft
Bænkpres/incline bænkpres
Bent over rows/DB rows
Cable flyes/flyes i maskine
Pullups/pulldowns maskine
Seated incline bænkpres/seated bænkpres
Seated row/straight-arm pulldowns i kabel

Ben/mave:
SL dødløft/front squat
Hack squat/benpres
Lying legcurl/kick backs i maskine el. kabel
Leg extensions (begge dage)
2x læg øvelse (varierer)
2x maveøvelse (varierer)

Biceps/triceps/skulder
DB skulderpres/BB skulderpres
Upright rows enten med lige stang eller tov (fri BB duer ikke grundet smerter)
Rear lateral raises m. DB/Rear lateral raises siddende i maskine
Lateral raises/ 1,5 lateral raise
Triceps pushdowns m. lige stang eller m. tov
Isoleret biceps curls m. EZ-bar/biceps curls i kabel m. lige stang
One arm triceps pushdown/close grip bench press
DB hammer curls/hammer curls med tov i kabel

Alle øvelser kører jeg 4x7-8, med mindre jeg leger med low/high-rep træninger.

Jeg oplever fremgang på især ryg og ben, dog er mine arme næsten lige så små, som da jeg begyndte.

Svar:

Jeg har svært ved at se nogle graverende problemer med dit program. Så jeg tvivler meget stærkt på at svaret på din manglende fremgang skal findes her. Om ikke andet objektivt set. Subjektivt set kan det selvfølgelig ikke udelukkes, at programmet er for avanceret til dit niveau, og at du måske ville få bedre fremgang på et mere fundament orienteret program. Det kunne være et fullbody program med fokus på styrkefremgang i de store basisøvelser.
 
Og apropos styrkefremgang, så kunne det være rart at vide hvor du ligger styrkemæssigt efter 2½ års træning? Specielt når du siger on/off. Hvor megen reel træningserfaring har du når du regner sammen? Det kan nemlig sagtens forholde sig sådan, at dit fundament slet ikke er bredt nok til det program du beskriver. Men det afhænger meget af dit nuværende styrkeniveau, og din arbejdsbyrdetolerance. Der er mange som har for travlt med at hoppe på et højere træningssplit med mange ugentlige træningspas, før de reelt har fået opbygget et fornuftigt fundament i styrke, masse og arbejdsbyrdetolerance.
 
Men før man kan drage en konklusion omkring dette, så ville det være rart at kende dit styrkeniveau i alle de store basisøvelser, din højde og kropsvægt, samt hvilken type programmer du tidligere har kørt. Derudover ville det være rart at vide lidt omkring din kost, og hvordan din kropsvægt har udviklet sig i løbet af de 2½ år