Muskelopbygning? Optimalt program?

Hej Bodylab,
 
Jeg er 17 år, 197-198 cm høj, vejer omkring 90 kg og har en fedtprocent på omkring 12 – ikke vildt kraftig af bygning. Jeg har styrketrænet, synes jeg selv, rimelig seriøst med et 2-spilts program 2*2 gange ugentligt i et halvt år – der før har det bare været spas. Desuden spiller jeg håndbold en gang ugentligt. 

Jeg kan jo godt se, hvis jeg kigger tilbage, at det er gået lidt fremad, men ikke nok synes jeg – jeg vil gerne gaine ret meget og dermed blive stor for derefter at rippe mig og køre noget cardio træning. Har I nogen forslag??
 
Jeg vil gerne forsætte med mit 2-spilts program, jeg har kørt således:

Mandag: Bryst, skulder, triceps 
Tirsdag: Biceps, ben, mave, ryg
og forfra torsdag og fredag.
 
Nu har jeg set jeres “Større muskler – Back to basic” program og er blevet i tvivl om hvorvidt mit trænings program har været effektivt nok?!?!

Svar:

Det 2-split du har kørt er et klassisk push-pull 2-split, og det er en ganske udmærket måde at køre 2-split på. Så der er som sådan ikke noget at komme efter der. Nu fremgår det ikke af dit spørgsmål, hvilke øvelser du kører, og hvordan du strukturerer dine sæt og reps. Det har ret store betydning for effektiviteten af et program. Generelt bør dit fokus være på store tunge basisøvelser, og et minimalt antal isolationsøvelser. Jeg tror dog reelt ikke dit problem ligger ved dit program. Når folk har svært ved at opbygge muskelmasse, så skyldes det for det meste at de ikke spiser nok og/eller korrekt. Hvis din vægt ikke rykker sig regelmæssigt, så spiser du simpelthen for lidt. Du bør sørge for at indtage nok kalorier, til at du dagligt ligger på et overskud omkring 500 kalorier. Du vil gøre dig selv en stor tjeneste ved at læse artiklen ’Kostplan til styrketræning’.
 Hvis der stadigvæk er noget du er i tvivl om bagefter, så er du velkommen til at skrive igen.