Funktionel og eksplosiv træning?

Hej Bodylab,

Jeg kunne godt tænke mig at høre jeres vurdering af følgende program:
 
Jeg træner 3 gange om ugen og med henblik på styrke (altså ikke muskelopbygning, andet end det jeg ikke kan undgå, er rigelig stor synes jeg), samt lavere fedtprocent. Jeg har lige bestilt Bodylab kreatin, Bodylab whey proteinpulver og Bodylab Carbs.
 
Jeg er 48 år, 193 høj og vejer 105 kg. Jeg har tidligere kørt programmet, men går sommetider død på bænkpres, som jeg reelt ikke synes er nogen spændende øvelse, så et eventuelt alternativ vil være velkommen.
 
Pavlov Tsatsoulines pyramide 5-4-3-2-1 i dødløft, bænkpres, bent over rowing. 5 kg. progression i dødløft med start på 120 kg. og 2½ kg. progression på de to øvrige med start på 60 kg. Mit vægtmæssige mål er at runde 200 kg i dødløft inden sommerferien. Tidligere max på 175 kg.
 
Kører så 1 sæt af:
 
One hand snatch 10 h/v 24 kg kettlebell
Turkish get up 3 h/v 20 kg kettlebell
The Bear 5*40 kg (kombi af frivend, military press og front squat) 
Full contact twist 10 h/v 20 kg
Weigthed Crunches 10*15 kg
Chin ups 5 BW
Curl 10*30 kg
 
Jeg blander rækkefølgen af ovenstående fra pas til pas. Vægtene reguleres op i løbet af de 8 uger programmet varer. Jeg har selv sammensat programmet og kan godt lide øvelserne, men er åben overfor kreative gode forslag ? Programmet tager lige under en time at køre igennem.
 
Hver morgen starter jeg med 3 sæt a:
 
10 crunches
10 rygbøjninger med hænderne ned langs siden
5 h/v 20 kg. kettlebell military press
10 shrugs 24 kg. kettlebell
3 h/v Turkish get up 20 kg. kettlebell
 
Programmet tager lige under 20 minutter.
 
Jeg ved, at jeg burde løbe lidt, men har bare ikke lysten. Prøver at psyke mig selv til at komme i gang.
 
På forhånd tak for svaret

Svar:

Synes faktisk dit program ser fint ud. Selve vægttræningsdelen er kort og kontant, og rammer alle de store muskelgrupper i kroppen. Hvis du ikke er vild med bænkpres, så kunne du eventuelt vælge en anden grundlæggende presseøvelse. Det kunne være incline bænkpres, military press eller push presses. Personligt ville jeg vælge push presses, når nu dit mål alligevel er eksplosiv styrke og funktionalitet. Jeg kan også godt lide dit valg af 5,4,3,2,1 strukturen, og din brug af progressionscyklusser. Det skal du nok få god succes med, og jeg er sikker på du nok skal nå de 200 kg i dødløft inden sommer. Jeg synes også det er rigtigt godt, at du hver morgen laver der ligner et “extra workout” pas, som helt sikkert vil bidrage til at øge din work capacity og generelle form. Hvordan udfører du “1 sæt øvelserne” efter din vægttræning? Korte eller lange pauser? Jeg ville anbefale dig at lave den cluster af øvelser uden nogen nævneværdig pause imellem hver øvelse, så det fungerer som et konditioneringspas, som øger den generelle udholdenhed og konditionering.