Hej Bodylab,
Hvis jeg har en uge hvor jeg fx. vil have mulighed for at træne mandag og tirsdag, og så først om torsdagen igen, vil det så være i orden at træne fullbody 2 dage i træk hver uge dvs. mandag og tirsdag? For ellers går der 3 dage uden noget. Og i så fald, hvordan vil sådan et program se ud?
Svar:
Hvis vi snakker om noget som kun sker en gang imellem, så sker der absolut intet ved at køre 2 fullbody træningspas back-to-back. Faktisk sker der heller ikke noget ved det, hvis man gør det over en længere periode. Det meget populære ”Stripped Down Hypertrophy”, som du kan finde via en google søgning er netop baseret på dette. Her kører man fullbody 5 dage i streg, i en række uger. Hvis man gør det så radikalt, så vil man selvfølgelig
akkumulere en del træthed, men det er også en del af formålet med programmet.
Hvordan skulle programmet i givet fald se ud? Som et hvilket som helst andet grundlæggende fullbody program. Du kunne selvfølgelig konstruere et A pas og et B pas, så du ikke rammer de samme øvelser 2 dage i streg. Det kunne være noget i stil med nedenstående.
Mandag
Squat - 4 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft - 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres - 4 sæt x 6-8 reps
Military presses - 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows - 4 sæt x 6-8 reps
Chinups - 4 sæt x 6-8 reps
Fransk pres - 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls - 4 sæt x 6-8 reps
Tirsdag
Front squat - 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft - 4 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres - 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell skulderpres - 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell rows - 4 sæt x 6-8 reps
Pullups - 4 sæt x 6-8 reps
Cable triceps pushdowns - 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell curls - 4 sæt x 6-8 reps
Det kunne være et ganske godt valg.
Du har dog også den mulighed, at køre 2-split mandag og tirsdag, og så fullbody torsdag. Det giver stadigvæk en ganske fin frekvens på alle muskelgrupper. Det kunne være noget i stil med nedenstående.
Mandag: (ben, ryg, biceps)
Squat – 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises – 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
Chinups – 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps
Tirsdag: (bryst, skulder, triceps)
Decline BB bench press – 4 sæt x 6-8 reps
DB incline bench press – 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell shoulder press – 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell side laterals – 4 sæt x 6-8 reps
Dips – 4 sæt x 6-8 reps
Cable pushdowns – 4 sæt x 6-8 reps
Torsdag: (fullbody)
Squat – 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps
Military presses – 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps
Dips – 4 sæt x 6-8 reps
Begge løsninger kunne fungere ganske glimrende.
