Full body-program til hjemmetræning

Hej Bodylab,
 
Jeg har lige anskaffet mig en vægtstang, en bunke skiver og en bænk med tilhørende squatrack, som jeg kan have stående i garagen. Planen er, at jeg vil til at træne noget fullbody herhjemme, men jeg er lidt på herrens mark i forhold til program. Har i et bud på et fullbody program, med god øvelsesvariation, og som tager hensyn til at jeg kun har en vægtstang?

Svar:

Tillykke med dit nye homegym. Det får du helt sikkert stor glæde af. Der er mange muligheder i forhold til programvalg. Du skriver du gerne vil have en god øvelsesvariation. I så fald kunne du jo vælge et fullbody program med 3 forskellige træningspas i ugen. Det kunne være noget i stil med nedenstående program.

Mandag:
Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pendley rows 5 sæt x 5 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
 
Tirsdag:
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Yates rows 5 sæt x 5 reps
Push presses 5 sæt x 5 reps
 
Fredag:
Powerlifting squat 5 sæt x 5 reps
Goodmornings 5 sæt x 5 reps
Decline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
 
Og så kan du smide 2-3 sæt isoleret armtræning og 2-3 sæt mave oveni. Så er du godt dækket ind. Med ovenstående får du en ganske fin øvelsesvariation, og mulighed for god fremgang i styrke og muskelmasse. Når du har lagt et godt styrke- og massefundament, så kan du altid begynde at variere antallet af gentagelser.
 
For dem som skulle være interesseret i et lave deres eget homegym, så har vi en fin artikel liggende om selvsamme emne. Den kan findes via nedenstående link.
 
Sådan bygger du et home-gym