Bentræning uden squat rack?

Hej Bodylab,

Jeg har fået ret travle arbejdstider, så jeg har valgt at få installeret et home gym derhjemme. Dels så jeg kan spare tid på transport, og undgå at stå i kø til maskiner i centret, men også så jeg ikke er afhængig af åbningstiderne i mit center.

Men nu til mit spørgsmål. Indtil videre har jeg en bænkpres, vægtstang med 180 kg skiver, håndvægte, og stativ til pull ups og dips til rådighed. Så jeg har fin mulighed for at træne overkroppen. Jeg vil dog gerne have et squat rack i en god kvalitet, så jeg vil gerne vente til jeg har bedre råd inden jeg laver det indkøb, og til jeg er sikker på det her hjemmetræning er mig, da de racks jeg har kigget på er ret dyre.

Men kan jeg træne mine ben nogenlunde effektivt, uden mulighed for squats – og hvilke øvelser er i så fald oplagte? Og måske der findes noget udstyr, som kan hjælpe min træning på vej, som ikke koster mange tusinde kroner?

Svar:

En oplagt mulighed er jo at lave split squats i diverse varianter. Disse kan træne benene særdeles effektivt, uden at du behøver bruge en høj belastning eller et squat rack. Du udfører dem blot med håndvægte. At lave split squats med håndvægte, i stedet for vægtstang, har desuden den fordel at balancekravene er mindre, og man kan træne tæt på udmattelse mere sikkert – man kan let smide håndvægtene, hvis man fejler et løft, men man kan ikke bare smide vægtstangen bagover, hvis man har det andet ben strakt bag sig.

Du burde altså kunne få lige så god muskelvækst i benene med split squats som almindelige back squats. Når du begynder at lave back squats igen, vil du ret sikkert også drage fordel af den mobilitetsforbedring, som unilateral bentræning ofte medfører. Du kan læse mere om fordelene ved split squats i denne artikel: Unilateral bentræning – kan split squats erstatte back squats?

En anden mulighed er at konstruere et skråbræt, som du kan stå på og lave DB squats. Det er ikke en øvelse man kan anvende særligt meget vægt i, men den er glimrende til at udmatte quads, fx sidst i et træningspas.

Og så vil jeg anbefale dig at få fat i en hex bar. En god solid hex bar kan anskaffes for under et par tusinde kroner, og er en rigtig god investering til et home gym. Særligt i din situation, hvor du har et presset skema, og træningen skal være tidseffektiv. Så gælder det om at vælge øvelser, der træner en så stor mængde muskelmasse ad gangen som muligt, så du bruger tiden bedst. Og her er hex bar dødløft en fantastisk øvelse, fordi den træner hele underkroppen meget komplet, og giver en ligelig fordeling af belastningen på både forlår og bagkæde. Du slår altså to fluer med et smæk, hvor squat eller dødløft normalt kun fokuserer træningseffekten omkring henholdsvis enten forlåret (og baller), eller bagkæden. En hex bar er altså både value for money, og en tidseffektiv løsning, der træner hele underkroppen. Du kan læse mere om hex bar dødløft, og de biomekaniske fordele ved denne øvelse, her: Overset øvelse: Hex Bar Dødløft

Hvis du vil have inspiration til hvordan du ellers kan udstyre dit home gym, kan du tjekke denne artikel af Thomas Jagd: Sådan bygger du et home-gym