Hej Bodylab,
 
Jeg er en kvinde på 24 år, jeg træner ben 2 gange om ugen, og har gjort det i 2 år. På trods af dette føles hver bentræning, som var det den første pga. DOMS, som varer typisk 3-4 dage.

Af tilskud tager jeg: protein, kreatin, BCAA og HMB, derudover tager jeg vitaminer og omega 3.

Jeg varmer altid op inden bentræning, og jeg har prøvet at rulle ben dagen efter uden dem store effekt.

Jeg har snart prøvet alt for ikke at få disse DOMS og sidste mulighed er den jeg helst vil undgå - at træne ben mindre hårdt end jeg gør nu, hvor jeg giver cirka 90%.

Nogle gode råd til hende med de stive ben.

Svar:

Der er flere ting du kan gøre. Den mest nærliggende løsning er at skære ned på antallet af sæt og øvelser. Det vil med garanti give mindre DOMS. Det samme vil det, hvis du presser dig mindre hårdt i de enkelte sæt. Men begge løsninger vil også gå ud over træningsudbyttet, så det er ikke de bedste løsninger.
 
Men der er en anden ting du kan prøve, og det lyder måske hamrende ulogisk, men du kan øge frekvensen i dit program. Jo mere infrekvent man træner, jo større er sandsynligheden for DOMS. Folk som kører et trænings split, hvor de kun træner hver enkelt muskel 1 gang om ugen, med en meget stor workload, oplever typisk altid DOMS. Det er ikke noget som bliver mindre med tiden, og det skyldes, at man ikke konditioneres på samme måde, som hvis man kørte de enkelte øvelser mere frekvent. Du kan prøve at fordele din træningsvolumen over 3 dage i stedet for 2. Det kan godt være det giver DOMS i starten, men konditionerings tilpasningerne vil være mere udtalte, og efter et stykke tid, vil DOMS udviklingen begynde at være mindre.
 
Der er rigtigt mange som oplever dette, når de kører et høj voluminøst program med høj frekvens, som eksempelvis Smolov eller Sheiko. I starten bliver de ekstremt ømme, men efter et par uger begynder ømheden at blive mindre og mindre efter hvert træningspas. Og det skyldes den forøgede konditionering, som sker lynhurtigt, når man træner frekvent. Så det var måske en mulighed at prøve med højere frekvens.
 
Man kan læse mere om DOMS i nedenstående artikel.
 
DOMS - Delayed onset muscle soreness