Hej Bodylab,

Træner et 3-split program som ser sådan ud: bryst/triceps – ben/skulder – ryg/ biceps. Og så pause. Og forfra igen. Mit problem ligger i, at jeg ikke føler jeg kan tage dødløft med fuld styrke når jeg træner ryg, da mine ben er godt smadret fra træningen dagen før, og føler lidt det måske går ud over min restauration i benene. Er også lidt i tvivl angående det, når jeg træner bryst og dagen efter skulder. Ville gerne hører om i har en anden måde og træne 3-split på, også bare sådan i det hele taget. Har trænet i 3,5 år nu, og fået rimeligt gode resultater indtil videre.

Jeg kan godt forstå, at du ikke rigtigt kan få en optimal dødløft træning, dagen efter at du har trænet ben. Men der er mange måder at sætte et fornuftigt 3-split sammen på, hvor du kommer uden om problemet. Problemet med at træne skulder dagen efter bryst er dog ikke så stort. De fleste kan godt få et anstændigt skuldertræningspas, selvom de har trænet bryst dagen i forvejen. Det er noget værre at træne dødløft, hvis man både er øm i lår, baglår og lænd, fordi man har kørt en masse tunge sæt squat osv.

Hvis du vil uden om begge problemer, så kunne du vælge et 3-split som nedenstående:

Jeg ved godt at dag 2 bliver relativt lang, og så har du problemet med at triceps er træt, når du skal i gang med at træne den. Men det var en mulighed. Hvis skulder problemet ikke er så stort, så kunne du bruge et 3-split som nedenstående:

Men det er svært at undgå, at der ikke er en muskel som påvirkes negativt, på en eller anden måde. Men her var der dog 2 bud til at optimere det. Du er nødt til at prøve dig frem, og se hvilket 3-split der fungere bedst for dig, hvis det er 3-split du foretrækker at køre.

Og hvis du vil se hvordan det helt konkret kan opbygges, så er der et eksempel i nedenstående artikel, som tager udgangspunkt i det førstenævnte split.

Muskelopbygning med fundamenttræning