Der er kommet flere henvendelser og praktiske spørgsmål angående artiklen om træningsmetoden EMOM (Every Minute on The Minute). Dem vil jeg samle op på med udgangspunkt i nedenstående Q&A. Du kan læse artiklen om den omtalte træningsmetode her.

Hej Bodylab.

Angående EMOM-artiklen:
Kørte følgende idag:

A1: Trap bar DL
10x6 reps

A2: DB cyclist squats
10x8reps

B1: DB Bænk
10x6reps

B2: Chest supported row
10x8reps

Pulsen lå i snit på 145 i perioden! Jeg tror det er det tætteste jeg har været på fullbody pump nogensinde.

Det er sgu noget andet end traditionelle superset, da det varer længere, det er ret fedt.

Nikolaj, tror du at du kunne komme op med nogle flere templates af øvelsesfordelinger til os?

Svar:

Jeg vil selvfølgelig gerne komme med nogle forslag til øvelsesfordelinger når man skal strukturere en EMOM. Først og fremmest skal man selvfølgelig gøre sig nogle overvejelser omkring hvilken programstruktur EMOM'en skal passe ind i.

Programstruktur og øvelseskombinationer

Folk uden lang træningserfaring vil typisk opleve bedst fremgang på et fullbody program, eller et 2-split, på grund af en højere frekvens. Her er jeg selv overvejende tilhænger af et upper-lower split, da andre opdelinger (og højere splits) har det med at underdosere træning af underkroppen. Og ser man rundt i de danske centre, så er det sjældent underkroppen der er dominerende i folks fysikke. Så kan man selvfølgelig vælge at have forskelligt fokus på dagene – fx træk-fokus på den ene overkropsdag, og pres-fokus på den anden, hvor man lader disse øvelser udgøre den største eller tungeste del af træningen.

Tager vi udgangspunkt i et upper-lower split, så vil det være oplagt at kombinere øvelser til antagonistiske bevægekæder, for mindst muligt overlap mellem arbejdende muskelgrupper. Det vil sige at kombinere en øvelse til trækkemuskulaturen (ryg og biceps) med en øvelse til pressemuskulaturen (bryst, triceps og skuldre), og kombinere forlårsøvelser med bagkædeøvelser (baglår, balder og rygstrækkere). Et eksempel på førstnævnte kunne være pull ups i kombination med dips, eller squat i kombination med hip thrusts.

Vil man i stedet bruge EMOM i en fullbody-struktur, så er det nærliggende at kombinere en overkropsøvelse med en underkropsøvelse. Det kunne være squat alterneret med push ups, eller RDL alterneret med pull ups. Her vil overlappet mellem muskelgrupper være minimalt, og understøtte performance på sættene bedst.

Uanset programstrukturen ville jeg aldrig kombinere samme bevægelser i en EMOM (altså eksempelvis to horisontale pres, såsom bænkpres og push ups) på grund af for stor kompromittering af præstationsevnen hen over sættene. For mere avancerede løftere kan jeg dog godt finde på at kombinere forskellige bevægelsesmønstre med lignende muskulært fokus, i en cyklus hvor der er fokus på maksimal udmattelse og metabolisk stress til denne muskelgruppe.

Det kunne være back extensions i kombination med leg curls, hvor man opnår en meget høj stimulus på baglåret, men varierer mellem hofteekstension og knæfleksion. For en høj udmattelse på øvre ryg kunne man kombinere et vertikalt træk med et horisontalt træk – såsom chin ups med underhåndsgreb i kombination med chest supported rows med albuerne ude. Begge forslag vil dog være jævnt smertefulde, og sandsynligvis give et pump af en anden verden.

Læs også: Myo reps - et "hack" til effektiv træning

Progression

Ethvert godt program indeholder i et eller andet omfang nogle overvejelser om progression. I en EMOM kan man øge vægten hen over træningspassene – enten efter en fastlagt progression (der ikke nødvendigvis behøver være lineær), eller efter dagsform.

Men en anden mulighed er udelukkende at lave progression i volumen. Start på 20 minutters EMOM (10 sæt af hver øvelse), og tilføj 2 minutter (altså 1 sæt pr. øvelse) for hvert træningspas i cyklussen.

Praktisk øvelsesvalg

Der er kommet flere kommentarer om et EMOM kan være svært at udføre i praksis, da træningscentrene ofte er for tæt befolkede til at man kan optage 2 stationer samtidig. Det er der heldigvis råd for.

I praksis kan man nemlig kombinere en A1-øvelse som kræver en fast station, med en A2-øvelse af en type som man kan udføre i den umiddelbare nærhed – det kunne være push ups, som kun kræver lidt gulvplads, eller øvelser der blot kræver at man flytter en bænk og et sæt håndvægte. Læserens træning med trap bar dødløft kombineret med cyclist squats (også kendt som decline squats, der blot udføres med et par håndvægte og en høj kile under fødderne) er et godt eksempel.

Se også: Styrketræningsøvelser demonstreret

Der er også flere øvelseskombinationer der kan udføres ved samme station. Igen kan man se på læserens træning, hvor DB bænk og chest supported rows kan udføres ved samme bænk. Flere centre har også et kombineret dip- og pull up-stativ, hvor man i praksis kun optager én station ved at køre disse øvelser i kombination.

I nedenstående skema har jeg lavet en oversigt over øvelser som ikke behøver nogen fast station, og som desuden ikke kræver den store tid til set up. Det kræver eksempelvis noget længere tid at lave et godt set up i bænkpres, squat og dødløft (man bør dog i det hele taget være påpasselig med at bruge konventionel dødløft i en EMOM på grund af høje krav til restitution, såvel som teknisk forværring hen over sættene), hvilket minimerer den tid man reelt føler man holder mellem øvelserne.
 

Mvh.
Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.