Spørg eksperterne / Er mit fullbody-program okay?

Hej Bodylab,

Jeg er startet op på vægttræning efter i mange år at have dyrket kampsport. Jeg startede med en masse isolationsøvelser og hovedet under armen, men har omlagt til FB-program med god inspiration fra jeres side. Jeg træner i gym på mit job, som er velassorteret med frie vægte og maskiner, men der er nogle mangler, som jeg har tilpasset mit program ud fra. Træner 3 gange om ugen, og har været i gang med FB-programmet i omkring 6 måneder. For at minimere tidsforbruget forsøger jeg at køre øvelserne parvis - et sæt x og et sæt y, og så gentage. Rækkefølgen er ikke fuldstændig fast, men ser ofte ud som følger.

Mine spørgsmål: er mit program dækkende? I balance forside vs. bagside? Kører jeg med for høje reps i mine sæt? Og er der problemer med min parvise kombination af øvelserne?

Opvarmning 5 min cardio på cross-trainer og 5 min bands med skulderøvelser

* Pulldowns/Pullup (er startet på specialisering - sæt og reps følger 12 ugers program fra Bodylab)
* Benpres i maskine 4x10 (har ikke mulighed for squat)
* Bænkpres 4x10
* Hyperekstensions 4x10 (mest som opvarmning til dødløft)
* Facepulls 4x10
* Dødløft 4x10
* Arnold pres 4x10
* Seated row / Upper back maskine 4x10
* Ab crunches maskine 4x10

Svar:

Øvelsesvalget er ikke helt skævt. Rækkefølgen bør være en anden, efter min mening. Men lad os tage øvelsesvalget først. Jeg synes facepulls er overflødig, når du i forvejen laver seated rows/upper back maskine. De/den rammer bagskulderen fint nok. Hvis du skulle have en ekstra skulderøvelse med, så ville jeg vælge dumbbell side laterals i stedet for. Så får supraspinatus også lidt træning, og det vil have en skadesforebyggende effekt.

Jeg ville nok ikke lave hyperekstensions inden dødløft. Også selvom du siger, at du laver det som opvarmning til dødløft. En udtrættet lænd inden dødløft er ikke nogen god ide. Det samme gælder egentlig benpres. Jeg ville nok lave benpres efter dødløft.

Jeg ville ændre rækkefølgen til nedenstående, hvis det var mig som skulle køre programmet.

Pullups specialisering (Bodylab program)
Dødløft 4x10
Seated row / Upper back maskine 4x10
Benpres i maskine 4x10
Bænkpres 4x10
Arnold pres 4x10
Dumbbell side laterals 4x10
Hyperekstensions 4x10
Ab crunches maskine 4x10

Du kan godt bytte om på dumbbell side laterals og Arnold press, hvis du vil have en pre-exhaust effekt ud af det. Det er ikke nogen dårlig ide. Men ellers ville jeg køre det som ovenstående.

Hvis hypertrofi er den primære målsætning, så kan du godt køre sæt af 10 reps. Det er der ikke noget galt i. Det er dog lettere at få styrkefremgang, hvis du dropper ned i en 6-8 rep range. Og styrkefremgang betyder trods alt også noget i forhold til stimulering af hypertrofi. Ellers kunne du jo veksle mellem forskellige reps. Hvis du har 3 fullbody pas om ugen, så kunne du køre 10 reps mandag, 8 reps onsdag og 6 reps fredag. Det ville være en rigtig god fremgangsmåde, som kunne skabe en mere naturlig vægtprogression, fordi du vender kroppen til tungere vægte, inden du igen rammer de 10 reps om mandagen i ugen efter.

Læs også om det nye studie i Fullbody vs Split her.

Er mit fullbody-program okay?