Hej Bodylab,

Efter hver træning indtager jeg en shake med 1 scoop whey proteinpulver, blandet op med vand. Jeg kan dog se at man også kan købe carbs i pulverform til at tilsætte sin proteinshake, ligesom i en weight gainer.

Men jeg er lidt om tvivl om jeg ville have gavn af at tilsætte carbs i min shake? Hvad er fordelen ved at drikke maltodextrin efter træning, sammen med proteinpulver?
Jeg styrketræner 4-5 gange om ugen, og mit primære mål med træningen er at opbygge muskelmasse.

Svar:

Hvis ikke du har mere end et træningspas om dagen, så er der faktisk ikke nogen grund til at indtage kulhydrat i din proteinshake. Hvis du til gengæld har mere en et træningspas pr. dag, så er det en god idé at indtage hurtige kulhydrater efter træning, for at fylde dine glykogendepoter op inden næste træningspas, så du kan præstere optimalt – men går der længere tid vil de alligevel blive fyldt op, såfremt kulhydratindtaget over resten af perioden er tilstrækkelig. Der er det altså mængden af kulhydrat, og ikke timingen, der er væsentlig.

Hvis du vil læse mere om kulhydratindtagets betydning for dine glykogendepoter, og hvorfor fyldte glykogendepoter er vigtige for din træning, så se denne artikel:
Glykogen - det sygeste preworkout

Mange bruger dog hurtige kulhydrater i deres shake efter træning, fordi de er af den overbevisning at det øger muskelvæksten. Argumentet for dette er at udskillelsen af hormonet insulin vil øge muskelopbygningen, på det tidspunkt hvor muskelcellerne er mest insulinfølsomme. Insulin beskrives nemlig ofte som kroppens mest anabole hormon.

Dette er dog helt forkert, for insulin er slet ikke muskelopbyggende i fysiologiske niveauer – kun hvis det indtages i store doser, som et dopingpræparat. Insulin har dog ganske vist en indirekte effekt på muskelopbygningen ved at nedregulere degraderingen af muskelprotein, sådan at mindre muskelmasse nedbrydes.

Men proteinindtagelse stimulerer også insulinudskillelsen, og den hæmmende effekt på muskelproteinsyntesen topper allerede ved en moderat mængde kvalitetsprotein. Og særligt valleprotein, som de fleste anvender i deres proteinshakes, har netop et højt indhold af aminosyren leucin, der forårsager insulinfrigivelse. Så når du i forvejen indtager proteinpulver efter træning, så opnår du ikke en yderligere effekt på muskelopbygningen ved også at indtage kulhydrat i shaken. De antikatabole effekter af insulin er allerede maksimeret af protein-dosen.

Det bedste argument for at indtage kulhydrat efter træning, hvis man vel og mærke ikke træner flere gange om dagen, er altså for at opnå et tilstrækkeligt kalorieindtag over dagen, til at understøtte muskelopbygning. Det er selvfølgelig en helt legitim grund, da flydende kalorier mætter mindre, omend man ikke bør indtage så store mængder sukker at det optager pladsen fra andre vigtige næringsstoffer. Hvis det er tilfældet, er havregryn eller bananer eksempelvis en lige så god kulhydratkilde, der i modsætning til sukker indeholder gode mængder vitaminer og mineraler.

(1) Hillier TA, Fryburg DA, Jahn LA, Barrett EJ. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin's effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol. 1998 Jun;274(6 Pt 1):E1067-74.

(2) Trommelen J, Groen BB, Hamer HM, de Groot LC, van Loon LJ.MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systemically: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2015 Jul;173(1):R25-34. doi: 10.1530/EJE-14-0902.
(3)  Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(4) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb