Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Forleden skrev jeg artiklen: ”Sunde” snacks, der i virkeligheden hindrer dit vægttab.

I denne beskrev jeg hvordan det ofte er hvad folk spiser mellem måltiderne, som står i vejen for deres mål med at tabe sig. Og hvad værre er, så er mange af de ”sunde” snacks (såsom müslibarer, raw cakes og nødder) som folk ofte rådes til at spise som mellemmåltider, ofte meget kalorietætte.

Og det er selvfølgelig et problem, hvis man gerne vil tabe sig, fordi snacking så gør det sværere at komme i et kalorieunderskud.

Læs også ”Sunde” snacks, der i virkeligheden hindrer dit vægttab

Men nu hvor jeg har været så meget efter de ”sunde” snacks, der i virkeligheden medfører overspisning, så tænkte jeg det var på sin plads, rent faktisk at komme med nogle alternativer. Altså snacks, der rent faktisk opfylder det en god snack bør gøre – give mest mæthed og/eller nydelse, for få kalorier.

I hvert fald, hvis man ikke er interesseret i at øge vægten (så kan kalorietætte snacks netop være velegnede).

Jeg har ganske vist en beef med snacking – altså uopmærksom spisning, hvor man spiser på automatpilot, og let overspiser – fordi det for manges vedkommende er disse ”skjulte kalorier”, der får dem til at føle at de ingenting spiser, men alligevel tager på.

Læs også Spiser du ”ingenting” men taber dig stadig ikke? 3 råd til dig

Men jeg har ikke et problem med mellemmåltider, eller snacks der spises medopmærksomhed. Tværtimod kan det for nogle netop være disse små måltider, der gør at man spiser mindre i hovedmåltiderne, og kommer i kalorieunderskud eller ligevægtsindtag. Det vender vi tilbage til senere.

Så hvilke fødevarer ER gode valg at snacke på?

Ja ja, du ved det allerede: Spis masser af frugt og grøntsager. Jorden er forresten også rund. What else is new?

Men jeg kunne faktisk godt tænke mig at gøre det lidt mere anvendeligt, og måske udfordre din idé om hvad der kan være fornuftige snacks. Det handler nemlig ikke kun om hvor ”sund” fødevaren er, men også hvad den erstatter.

Og hvor god en erstatning det er. Det er sjældent blomkål tilfredsstiller lysten til en softice med chokoladesovs.

Så følg med og læs hvorfor de følgende madvarer faktisk kan være fornuftige snackvalg.

1. Riskager

Der er en grund til at riskager er populære blandt fitnessfolk. I nogle tilfælde lidt for populære, når det ender i stereotype fish 'n a rice cake diæter (don't do this at home):

Okay, så meget riskage skal du heller ikke spise, på grund af indholdet af uorganisk arsen. Men en ensidig kost uden variation er aldrig sundt.

Riskager er dog fyldige og mættende, og en glimrende og nem snack. Til dig der har en forkærlighed for chips bliver de også lavet med krydderier som sour creme and onion (de fås i Netto, og smager guddommeligt), med kun med omkring ~50 kcal for en stor riskage.

Og nu vi snakker om alternativer til chips, bringer det os til næste punkt på listen, som deler mange ligheder med riskagerne.

2. Popcorn

Popcorn? Seriøst?

Jep. Popcorn er faktisk et betydeligt mindre kalorietæt alternativ til chips, netop fordi popcorn fylder meget mere. Hvis du har det med at snacke på chips, men lige så gerne vil have popcorn, så kan det altså være en måde at spare en del kalorier på.

Man lavede faktisk et studie, hvor man undersøgte mæthedsværdien af 240 kcal fra 38 almindelige fødevarer. Her kom popcorn faktisk ind på en 10'ende plads, med en mæthedsværdi på omtrent ~150 % af mæthedsværdien for kartoffelchips:

Læs også 10 mættende madvarer

Og laver man selv sine popcorn kan man spare lidt kalorier. Faktisk skulle man selv kunne lave popcorn fra majskerner i mikrovonen, helt uden olie (ikke at jeg har prøvet det). Så kan man hurtigt spare nogle kalorier fra chips.

3. Gnavegrønt (med dip)

I min artikel ”vand og vægttab”, skrev jeg hvordan jeg ofte råder vægttabsklienter til at drikke et stort glas vand, og spise et stykke frugt eller grønt lige inden et måltid, for at få noget fylde i maven, og tage noget af den værste sult.

Læs også Vand og vægttab

Dermed er der en god chance for at man spiser mindre i det efterfølgende måltid – og samtidig får man ekstra frugt og grønt, og får lettere ved at få sine 6 om dagen.

Det bliver dog endnu lettere, hvis vi man laver gnavegrønt. Altså skærer gulerod, peberfrugt, agurk og lignende i stænger, og har dem klar til at snacke på. Vi mennesker spiser nemlig i meget høj grad på tilgængelighed, og står der en portion gnavegrønt, så er det det vi spiser, hvis der ikke er andet at vælge.

Så når du laver aftensmad, så tag en god håndfuld gnavegrønt fra boksen i køleren, og stil klar i en skål, som du kan gå og snacke af mens du laver mad. Sandsynligvis er skålen lige pludselig tom, og du er ikke oversulten, når du sætter dig til bords.

Det samme gælder på arbejdet, hvor gnavegrønt også er en let snack at have med. Tricket er at have forberedt en masse grønt på forhånd, så du ikke skal tage et aktivt valg om at skylle og forberede grøntsager, lige inden du skal på arbejde. Så er det nemlig dømt til at fejle.

Lyder det stadig ikke som noget du får spist? Så lad mig dele et lille trick, som jeg fik fra min ven og kollega Morten Elsøe: grøntsagsstænger med dip lavet på skyr. En lækker holiday dip gør pludselig grøntsagerne til en spiselig ske, og skyren giver dig et ekstra skud protein. Win.

4. Sodavandsis

Sodavandsis – really? Feder is ikke?

Nej, for mange kalorier feder.

Læs også Sandheden om sukker

Og sodavandsis er faktisk ret kalorielette. En Filur indeholder sølle ~40 kcal pr. stk, Sun Lolly indeholder ~55-60 kcal pr. stk, og en twister indeholder ~70 kcal pr. stk – altså omtrent det samme som et stykke frugt. Det er vist ikke noget, der vælter kalorieregnskabet for nogen.

Til sammenligning indeholder en Magnum mandel 280 kcal pr. stk. Der går altså 7 Filur is på en enkelt Magnum mandel. Så hvis du får lyst til en sød og svalende is, så er der altså rigtig mange kcal at spare ved at vælge sodavandsis, frem for flødeis.

Samtidig har sodavandsis den fordel at de kræver tid at labbe i sig. Man kan ikke bare hugge dem i gabet som en flødeis eller soft ice – med mindre man er den totalt creepy type og tager bidder af sin sodavandsis.

Og jo længere tid man skal bruge på at spise noget, jo længere nydelse får man, og jo mindre er risikoen for at man overspiser. Sun Lolly for the win!

5. Frugt i skiver

Har du hørt om spa-effekten? Eller, det har du ikke, for det er et udtryk jeg lige har fundet på. Fedt mand, spa!

Men kender du så det at du tager i spa eller wellness, og midt i det hele står der sådan et fad med lækker friskskåret frugt, som du naturligvis spiser løs af?

Det kan også være du ikke er spa-typen. Men så tænk blot på hvor meget mere tilbøjelig du er til at spise frugt, når nogen serverer et lækkert frugtfad med frugt i skiver, kontra når der står en skål med hele frugter?

Det siger igen noget om tilgængelighed. Hvis frugten allerede er skyllet og skåret i mundrette bidder, så er vi meget mere tilbøjelige til rent faktisk at få den spist.

Hvis du gerne vil have sunde, mættende snacks til rådighed, så skær æbler, pærer, melon, appelsin, nektarin, og hvad der ellers smager godt i skiver, og fordel i poser som du opbevarer på køl. Så er der altid frisk frugt til at have med på farten eller på arbejde, og som du rent faktisk får spist.

Det kunne også være et frugtfad som erstatning eller supplement til slikskålen. Når du samtidig har frugtfadet stående, og du er bevidst om at ingen af delene er forbudt, så er der nemlig en god chance for at du spiser mindre slik (og mere frugt), end hvis du kun havde slikskålen stående – og dermed indtages der færre kalorier.

Det fantastiske ved frugt er nemlig at det kan tilfredsstille lysten til noget sødt, men samtidig er kaloriefattigt.

Og nej, man skal ikke holde sig fra frugt bare fordi det indeholder sukker. Det er en af de værste vægttabsmyter, som du kan læse meget mere om i denne artikel:

Læs også 6 grunde til det ikke feder at spise frugt

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.