The workout - med udstyr

Travl hverdag? Intet problem. Du kan sagtens få en god træning uden at bruge timevis i fitnesscenteret.

Vi har sammensat 4 simple, men ret så effektive workouts, som hurtigt træner hele kroppen. Hvor hurtigt, spørger du? Maks. 30 minutter pr. workout. Lyder det ikke som noget, du godt kan klemme ind i din hverdag?

Vælg din træning herunder

UPPER BODY

Bænkpres
4 sæt × 5-8 reps
*Tungt, kontrolleret
*Pause: 90 sekunder
👉 Primært pres-løft – prioritér styrke.

Skulderpres
3 sæt × 6-8 reps
*Lidt lettere end bænk
*Pause: 75 sekunder

Rows
3 sæt × 8-10 reps
*Fuldt træk, stop kort i toppen
*Pause: 60-75 sekunder

Superset: Curls + french press
Køres A → B uden pause
A) Curls: 3 sæt × 10-12 reps
B) French press: 3 sæt × 10-12 reps
*Pause efter hvert superset: 45-60 sekunder
👉 Armene får volumen uden at stjæle tid.

Tid: 26-29 minutter

Lower Body

Back squats:
4 sæt × 5-8 reps
*Belastning: tung, men teknisk ren
*Pause: 90 sekunder
👉 Dette er hovedløftet – prioritér god teknik.

Split squats:
3 sæt × 8-10 reps pr. ben
*Kontrolleret tempo
*Pause: 60 sekunder

Lunges:
3 sæt × 10-12 reps pr. ben
*Lettere vægt end split squats
*Pause: 45-60 sekunder

Calf raises:
3 sæt × 12-20 reps
*2 sekunders stræk i bunden
*1 sekunders hold i toppen
*Pause: 30-45 sekunder

Tid: 25-30 minutter

Core

5 runder:

Plate sit-ups: 12 reps
Russian twist (med vægt): 20 reps (10 til hver side)
Weighted plank: 30 sekunder
Back extensions: 15 reps
Pause: 60 sekunder

Tid: 22-28 minutter

🔧 Teknik-cues (så det rammer rigtigt)

Plate sit-ups:
Kontroller nedturen (ikke “drop”)

Russian twist:
Rotér overkroppen - ikke kun arme
Fødder i gulv, hvis du mister kontrol

Weighted plank:
Ikke svaj i lænden (hellere kortere tid end dårlig form)

Back extensions:
Spænd balderne på toppen

Cardio

5 RUNDER:
Row: 250 meter
Burpees over bar: 10 reps
KB swings: 20 reps
Assault bike: 10 calories
Pause: 60 sekunder

Tid: 26-29 minutter

PROTEINPULVER

The workout - med udstyr

Vælg din træning herunder