Sådan øger du din forbrænding – myter og fakta

Hvad er “forbrænding”?

Forbrænding er faktisk langt mere simpelt, end det ofte bliver gjort til. Det er den mængde kalorier (energi), din krop bruger på at holde dig i live, bevæge sig og nedbryde mad (1). Lad os bryde det lidt ned.

Din totale forbrænding pr. dag kaldes TDEE (Total Daily Energy Expenditure) og består af:

60–75 %: Energi brugt af dine organer for at holde dig i live, også kaldet BMR (Basal Metabolic Rate). Det er kalorier, du forbrænder, selv hvis du ligger helt stille i sengen.

15–30 %: Bevægelse og motion. Ca. 15 % er hverdagsaktivitet (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis), og ca. 5 % er egentlig træning (EAT – Exercise Activity Thermogenesis).

10 %: Fordøjelse, også kaldet TEF (Thermic Effect of Food), altså den energi kroppen bruger på at nedbryde mad.

Større kropsmasse kræver mere energi. Derfor afhænger din forbrænding i høj grad af din højde og vægt. 

Opsummeret ser det således ud:
60–75 % fra organer og væv (BMR)
15–30 % fra bevægelse (NEAT + EAT)
10 % fra fordøjelse af mad (TEF)

Procenterne varierer naturligvis fra person til person. Med det på plads kan vi knuse nogle af myterne om forbrænding.

Myte: Forbrænding kan gå i stå

Forbrændingen kan ikke gå i stå. Som nævnt er 60-75 % af din forbrænding dine organer, der holder dig i live. Hvis forbrændingen gik i stå, ville du være død.

Myte: Forbrænding kan være hurtig eller langsom

Folk har forskellig forbrænding, ja, men det skyldes primært højde, vægt, alder, køn og fedtfri masse. Der er individuelle variationer, men de er sjældent store nok til at forklare for eksempel vægtøgning alene (2).

Myte: Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen i gang

10 % af forbrændingen kommer fra nedbrydning af mad. Det kunne lyde logisk, at flere måltider øger forbrændingen – men det viser studier ikke. Kroppen tilpasser bare og bruger den nødvendige energi samlet set, uanset om du spiser tre eller seks gange om dagen (3).

Myte: HIIT/cardio giver en stor efterforbrænding

Efterforbrænding findes, men den er stærkt overdrevet. Ét studie fandt, at man i gennemsnit forbrændte ca. 50 kcal ekstra efter HIIT (4). Det er ikke nok til, at det reelt gør en forskel i det store billede.

Myte: Sved er tegn på høj forbrænding

Sved er kroppens måde at køle sig selv ned på, ikke et tegn på at du forbrænder mere. Forbrænding afhænger af intensiteten og varigheden af bevægelse, ikke mængden af sved. Hot yoga eller træning i varme lokaler gør dig ikke nødvendigvis slankere, du taber primært væske.

Myte: Du forbrænder mere fedt på tom mave

Det er korrekt, at du bruger en større andel fedt som brændstof, når du træner fastende – fordi der er mindre tilgængeligt kulhydrat. Men det betyder ikke, at du taber mere fedt over tid. Studier viser, at det fedttab, du opnår, er det samme (5).

Myte: Forbrændingen falder markant med alderen

Forbrændingen falder med alderen – men ikke så tidligt, som mange tror. Studier viser, at stofskiftet er ret stabilt frem til ca. 60-årsalderen og først herefter falder en smule (6).

Myte: Man kan drikke eller spise sig til højere forbrænding (for eksempel chili eller varmt vand med citron)

Der er ingen evidens for, at visse fødevarer øger forbrændingen markant. Ét studie viste, at folk, der fik chili, forbrændte 10 kcal ekstra. Ikke ligefrem revolutionerende (7).

Hvordan øger man så sin forbrænding?

Hvis du har læst med hertil, har du nok en følelse af, at det ikke er let at ændre sin forbrænding – og du har ret.

Det mest effektive, du kan gøre, er at øge din bevægelse og særligt din NEAT. Flere daglige skridt, stå mere op, tag trappen, dét rykker faktisk noget.

Søvn spiller også en rolle, da dårlig søvn både sænker din NEAT og øger din appetit.

Protein har en højere termisk effekt end kulhydrat og fedt – 20–30 % af kalorierne i protein går faktisk til fordøjelsen. Så et højere proteinindtag kan marginalt øge din TEF.

Så hvad skal du gøre?

• Bevæg dig mere – gå, stå og vær aktiv i hverdagen
• Træn regelmæssigt
• Spis rigeligt med protein
• Sov godt og regelmæssigt

Alt det andet, som chili, citronvand, sved og små måltider gør meget lidt eller slet intet.