Træningsøvelser til muskelopbygning
med Daniel Risgaard, personlig træner
Denne guide er skabt med henblik på at give dig indsigt i, hvad der skal til for at lave et komplet træningsprogram. Guiden indeholder øvelser af både bryst, ryg, arme og ben anbefalet af personlig træner og coach, Daniel Risgaard. Øvelserne bliver gennemgået i dybden for at sikre en komplet udvikling af muskelgrupperne. Det handler blandt andet om at træne musklerne i forlænget stadie, i forkortet stadie og at træne musklerne unilateralt – men alt det og meget mere forklarer Daniel nærmere om.
God træning!
Vælg muskelgruppe her
Bryst
Introduktion til brysttræning
For at sikre en komplet stimulation af brystet har Daniel valgt tre øvelser, som aktiverer toppen, midten og bunden af brystet. De tre øvelser giver samtidig mulighed for at gøre fremskridt over længere tid.
Flat dumbbell bench press
Få styr på teknikken til et effektivt brystpres med optimalt stræk i brystet. Her sørger vi for at kontrollere bevægelsen i skulderbladene og skulderleddene, mens benene bidrager til øget stabilitet.
Incline machine bench press
For at stimulere den øvre del af brystet fokuserer vi nu på et skråt pres. Denne øvelse kræver mindre stabilisering og tillader fokus på den klavikulære del af brystet. Her er korrekt positionering af skulderblade og albuer særligt vigtig.
Chest dips
Vi afslutter brysttræningen med fokus på den kostale del af brystet. Dips ses typisk som en tricepsdominant øvelse, men kan tilpasses til at styrke brystet. Hvis du ikke kan lave dips, er kabelpres et godt alternativ.
Ryg
Introduktion til rygtræning
Ryggen er sammensat af en lang række muskler, som arbejder sammen. Her får du tre af Daniels yndlingsøvelser, som effektivt aktiverer lats, traps, rhomboids og bagskulder. Perfekt til en solid rygtræning!
Dumbbell seal rows
Seal rows er en effektiv øvelse til øvre ryg. Her er det vigtigt at trække med albuerne ud fra kroppen og klemme skulderbladene sammen. Bevægelsvinklen tilpasses individuelt for optimal træning af øvre ryg.
Single arm pulldowns
Denne øvelse styrker især de nedre fibre i vingemuskulaturen. Korrekt positionering er afgørende for at få en målrettet og effektiv træning. Her er det vigtigt at holde skulder, albue, håndled og kabel på en lige linje.
Shrugs
Shrugs er en god øvelse til effektiv træning af traps. Stræb efter maksimal bevægelse i nakken, og undgå at 'jerke' vægten. Sørg også for at låse knæene, skubbe hoften tilbage og undgå at bruge forlårene.
Arme
Introduktion til armtræning
Her får du fem effektive øvelser, der målrettet træner musklerne i både overarme og underarme. Fokus er primært på biceps og triceps med øvelser, hvor musklerne trænes i både forkortet og forlænget stadie.
Dumbbell preacher curls
Denne curlvariant er en fokuseret bicepsøvelse, der målretter biceps brachii. Fokusér på fuldt bevægelsesområde, og undgå forkortede bevægelser. Husk også at holde skulder og albue fast for maksimal effekt.
Facing away cable curls
Facing away cable curls er ligeledes en målrettet bicepsøvelse. Start med albuerne bag rygsøjlen, og fokusér på at holde dem tilbage, mens du bevæger håndfladerne mod hinanden. Øvelsen udføres med underhåndsgreb.
Single-arm triceps pushdowns
Single-arm triceps pushdowns er en velegnet øvelse til unilateralt arbejde, hvor du vil balancere asymmetri mellem arme. Øvelsen giver fuld sammentrykning af triceps, hvilket er essentielt for effektiv træning.
JM press
JM press giver et stort stræk på triceps og er effektiv til at forbedre lockout i bænkpres. Fokusér på at tucke albuerne, og ram mellem kraveben og hage. For øget stabilitet udføres øvelsen i en smith-maskine.
Hammer curls
Hammer curls med overhåndsgreb eller neutralt greb involverer primært biceps og underarm. Rotér overarmsknoglenen smule, og udfør hammer curls foran kroppen for at opnå maksimal stimulering af underarmene.
Ben
Introduktion til bentræning
Er du klar til en bentræning, som virkelig kan mærkes? Her er seks øvelser, som stimulerer muskelvækst i forlår, baglår, baller og lægge – og lægger et godt fundament for en stærk, balanceret underkrop.
Hack squat
Hack squat er en fremragende øvelse til forlåret og er velegnet til alle kropsbygninger. Sørg for at kontrollere bevægelsen nedad, og vær eksplosiv på vej op for maksimal effektivitet og muskelvækst i forlåret.
Deficit Bulgarian split squat
Deficit Bulgarian split squat er en unilateral øvelse, som kan hjælpe med at udligne størrelsesforskelle mellem benene. Målet er at placere vægten på det forreste ben, mens det bagerste ben bruges til stabilitet.
Leg extensions
Denne øvelse er velegnet til isoleret forlårstræning. Sørg for at skubbe knæhasen og bagdelen tilbage i sædet, og peg tæerne opad for at aktivere skinnebenets muskulatur. Undgå eksplosive bevægelser fra bunden.
Romanian deadlift
Romanian deadlift giver et effektivt stræk i baglår og baller. Den er særligt effektiv i det forlængede stadie, hvilket er afgørende for muskelvækst. Start øvelsen stående, og fokusér på den excentriske fase.
Lying leg curls
Til forskel fra Romanian deadlift er lying leg curls mest effektiv i forkortet stadie. Målet er at holde hoften strakt og bøje i knæleddet uden at sveje i hoften. Det er samtidig vigtigt ikke at spænde i ballerne.
Calf raises
Lægtræningen kan opdeles i to primære øvelser: stående og siddende calf raises. Her er tempoet altafgørende. Undgå at 'bounce' i bunden, men hold i stedet et sekunds pause for at sikre, at det er lægmusklen, der arbejder.
Ordbog
| Term | Forklaring |
|---|---|
| Abduktion | Bevægelse fra kroppens midte |
| Biceps brachii | Det korte hoved af biceps |
| Brachialis | Det lange hoved af biceps |
| Brachioradialis | Underarmsmuskel |
| Buttwink | Tilt af hoften, som fremtvinger en runding i lænden |
| Deload | Se 'Preacher Curls', 00:54 |
| Erector | Lændemuskulatur |
| Excentrisk | Sænkefasen i en øvelse |
| Gains | Øget muskelstørrelse el. øget styrke |
| Gastroc | Del af lægmuskulaturen |
| Hip hinge | Hoftebøj |
| Hypertrofi | Muskelvækst |
| Iliac | Nedre fibre i vingemuskulaturen |
| Jerk | Stød |
| Klavikulær | Øvre del af bryst |
| Kostal | Nedre del af brystet |
| Lats | Den brede rygmuskel |
| Load | Vægt |
| Partials | Gentagelser med reduceret bevægebane |
| Progrediere (jf. progression) | Gøre fremskridt |
| Range of motion | Bevægelsesudslag i muskler og led |
| Rhomboids | Øvre rygmuskulatur |
| Soleus | Muskel i læggen |
| Styrkekurve | Mængden af modstand i en given øvelse i en given del af bevægelsen |
| Supinere | Underhåndsgreb |
| Traps (fork. for trapezius) | Muskel, som går fra nakken ned på midten af ryggen og ud til skulderbladet |
| Unilaterale øvelser | Træning af hver side af kroppen uafhængigt af hinanden |