Zone 1 er en let, men stadig vigtig træningszone. Du skal ramme denne zone på lette dage efter hårde træningsture, konkurrencer eller som aktiv restitution mellem intervaller. Hvis du bruger tid i zone 1, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger med høj intensitet. Denne intensitet bruges ofte i starten af opvarmningen, mellem intervaller eller til nedvarmning. Du kan også bruge denne intensitet til aktiv restitution på en restitutionsdag.

I denne træningszone opbygger og vedligeholder du din udholdenhed.
Hvis du skal forbedre din kondition og dit kredsløb, kan du med fordel bruge en del tid i denne zone. Intensiteten vil næsten føles for let, men der er mange rigtig vigtige tilpasninger, der bedst sker i denne zone.

Zone 3 er til hurtige tempoture. Zonen giver erfaring med f.eks. maratontempo. I denne zone aktiveres flere af de hurtige 'fast-twitch'-muskelfibre, og andelen af kulhydrat i forbrændingen stiger. Træning i denne zone kan være med til at skabe tilpasninger centralt i hjertet med øget slagvolumen og blodvolumen. Længerevarende konkurrencer, f.eks. maraton, gennemføres ofte i denne zone.

Zone 4 ligger omkring din anaerobe tærskel (også kaldet laktatgrænsen). Det er ved denne tærskel, at kroppen begynder at producere mere mælkesyre, end den kan nå at fjerne. Træning i zone 4 forbedrer den muskulære udholdenhed omkring den anaerobe tærskel og musklernes evne til at forbruge mælkesyren. Det forbedrer over tid din puls ved laktatgrænsen (LTHR). I denne træningszone skal du løbe/træne med en anstrengelse, som kan holdes i 45-60 minutter.
Mælkesyretærskeltræning er typisk baseret på intervaller på 5-30 minutter ad gangen, men du kan også arbejde kontinuerligt med høj intensitet i 20-40 minutter.

Anaerob kapacitetstræning består af korte intervaller med meget høj intensitet. Intervallerne vil typisk være af kortere varighed. Formålet er at træne den anaerobe kapacitet og evnen til at udvikle kraft med meget høj intensitet så længe som muligt.