Løbeprogram
Løb dine første 10 km
Dette træningsprogram er udviklet til dig, der har et mål om at løbe 10 km – eller forbedre din nuværende tid. Programmet indeholder en grundig introduktion til de vigtige træningspas med en klar struktur og progressiv udvikling. Hver uge består af 2-4 træningspas, mens enkelte uger har ’bonustræninger’ til atleter, som har ekstra gode ben eller tid i gældende periode. Med lidt struktur kan du opnå gode resultater på kort tid, så læg bekymringerne fra dig, og lad os sætte rammerne for din udvikling.
Træningszone 1
Restitution
Zone 1 er en let, men stadig vigtig træningszone. Du skal ramme denne zone på lette dage efter hårde træningsture, konkurrencer eller som aktiv restitution mellem intervaller. Hvis du bruger tid i zone 1, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger med høj intensitet. Denne intensitet bruges ofte i starten af opvarmningen, mellem intervaller eller til nedvarmning. Du kan også bruge denne intensitet til aktiv restitution på en restitutionsdag.
Træningszone 2
Udholdenhed
I denne træningszone opbygger og vedligeholder du din udholdenhed.
Hvis du skal forbedre din kondition og dit kredsløb, kan du med fordel bruge en del tid i denne zone. Intensiteten vil næsten føles for let, men der er mange rigtig vigtige tilpasninger, der bedst sker i denne zone.
Træningszone 3
Tempo
Zone 3 er til hurtige tempoture. Zonen giver erfaring med f.eks. maratontempo. I denne zone aktiveres flere af de hurtige 'fast-twitch'-muskelfibre, og andelen af kulhydrat i forbrændingen stiger. Træning i denne zone kan være med til at skabe tilpasninger centralt i hjertet med øget slagvolumen og blodvolumen. Længerevarende konkurrencer, f.eks. maraton, gennemføres ofte i denne zone.
Træningszone 4
Tærskel
Zone 4 ligger omkring din anaerobe tærskel (også kaldet laktatgrænsen). Det er ved denne tærskel, at kroppen begynder at producere mere mælkesyre, end den kan nå at fjerne. Træning i zone 4 forbedrer den muskulære udholdenhed omkring den anaerobe tærskel og musklernes evne til at forbruge mælkesyren. Det forbedrer over tid din puls ved laktatgrænsen (LTHR). I denne træningszone skal du løbe/træne med en anstrengelse, som kan holdes i 45-60 minutter.
Mælkesyretærskeltræning er typisk baseret på intervaller på 5-30 minutter ad gangen, men du kan også arbejde kontinuerligt med høj intensitet i 20-40 minutter.
Træningszone 5
Anaerob kapacitet
Anaerob kapacitetstræning består af korte intervaller med meget høj intensitet. Intervallerne vil typisk være af kortere varighed. Formålet er at træne den anaerobe kapacitet og evnen til at udvikle kraft med meget høj intensitet så længe som muligt.
30–45 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
10–15 min roligt løb → 3 runder af 3 min tempoløb + 2 min pause (gang/let løb) → 10–15 min let løb
20–35 minutters roligt løb
35–50 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
10–15 min roligt løb → 5 runder af 2:30 min tempoløb + 2 min pause (gang/let løb) → 10–15 min let løb
20–35 minutters roligt løb
40–60 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
10–15 min roligt løb → 8 runder af 2 min tempoløb + 2 min pause (gang/let løb) → 10–15 min let løb
30–60 minutters løb i zone 2
20–40 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
40–80 minutters løb i zone 2
10–20 min roligt løb → 4 runder af 4 min tærskelløb + 2 min pause (gang/let løb) → 10–15 min let løb
40–60 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
40–60 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
40 minutters løb, hvor du gradvist øger tempo fra start til slut
60–70 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
10–15 min roligt løb → 2 runder af 12 min tempofart → 10–15 min let løb
20–30 minutters roligt løb
10–20 min roligt løb → 5 runder af 4 min tærskelløb + 2 min pause (gang/let løb) → 10–15 min let løb
50–60 minutters roligt løb (eller hurtig gang) i snakketempo
10–20 min roligt løb → 4–6 runder af 400 m hårdt løb + 3 min pause → 4–6 runder af 200 m meget hurtigt løb → 10–15 min let løb
10–15 min roligt løb → 20 min tempofart → 10–15 min let løb
30–40 min roligt løb → 4 runder af 100 m stigningsløb (gradvist hurtigere, fokus på god løbestil) + 1–2 min pause
15–30 min roligt løb → 4 runder af 100 m stigningsløb (gradvist hurtigere, fokus på god løbestil) + 1–2 min pause
God fornøjelse! 🎉
Zoneguide: Zone 1–2 Rolig/udholdenhed — snakketempo Zone 3 Tempo — anstrengende men kontrollerbart Zone 4 Tærskel — hårdt, kan holdes 45–60 min Zone 5 Anaerob — meget hårde kortintervaller Bonus Ekstra pas til dem med overskud