Jonas Hoffmann - A day in the life.

 
Vi har fulgt Jonas en dag i hans weekend. I videoen tager vi med ham til træning, ud og løbe sprint på bakker - og tager en snak med ham om hvad han mener er vigtigt for at opnå succes med træningen.



Jonas' kost er meget fleksibel for tiden. Han 'gestimater' alt - dvs. intet vejes eller trackes. Han ligger (+/-) på:
 

• Protein: 250 gram
• Kulhydrat: 300 gram
• Fedt: 80 gram

Disse makronutrienter er fordelt på 3-5 daglige måltider hvoraf ét af disse ofte er en proteinshake med 1-2 stk. frugt samt nogle nødder.

En typisk dag for Jonas kunne se sådan her ud:
 

• Morgenmad: 80 gram havregryn (kogt til havregrød) med 250 gram æggehvider, 15 gram protein pulver, kanel og ét æble.
• Formiddag: Ét stykke proteinkage og en kop kaffe.
• Frokost: 200 gram kylling/oksekød, 200 gram grøntsager, 150 gram kartofler
• Eftermiddag: 3 skiver rugbrød, én pakke kødpålæg, ét æble og 150 gram gulerøddder
• Pre-workout/efter job: Koffein i form af 2-3 kopper kaffe eller 2-300 mg. koffein fra Bodylab’s koffein tabletter.
• Post-workout: 50 gram whey protein fra Bodylab, 1 snickers, en banan
• Aftensmad: To burgere bestående af grovboller og 300 gram oksekød, salat, tomater mv. og 100 gram ovnkartofler

 

Jonas træner et klassisk 2-split fordelt på 4 ugentlige træninger med skiftende fokus på muskelgrupperne. Der varieres derudover mellem henholdsvis low- og high rep dage, hvor der køres styrke-orienteret træning på "fokus"-dagene - en typisk uge vil se således ud:
 

Mandag:

Opvarmning:
 

• 10 min  på kondi cykel.
• 5 min dynamisk udstræk af lower body.

Styrktræning:
 

• Squat: 6x6 reps.
• Dødløft: 5x5 reps.
• Leg extensions: 4x15 reps.
• Leg curls: 4x15 reps.
• Pull ups: 6x10 reps.
• DB rows: 4x10 reps.
• DB curls: 5x10 reps.
• Standing calf raises: 6x10-20 reps.

Cardio:
 

• Indtil 100 kalorier er forbrændt.

Tirsdag:

Opvarmning:
 

• 10 min på crosstrainer.

Styrketræning:
 

• Bench press: 6x6 reps.
• Dips: 4x8 reps.
• Incline DB press: 4x8 reps.
• DB flyes: 3x10 reps.
• DB press: 4x10 reps.
• Lateral raises: 4x15-20 reps.
• French press: 4x10 reps.
• Cable triceps: 4x15 reps.
• Abs - ét langt sæt af 3 øvelser á 4 sæt kørt som superset. Denne dag med vægt og 10-15 reps.

Cardio:
 

• Indtil 100 kalorier er forbrændt.

Onsdag:

Fri eller 5 km løb.

Torsdag:

Fri eller 5 km løb.

Fredag:

Opvarmning:
 

• 10 min på kondi cykel.

Styrketræning:
 

• Weighted pushups: 6x6 reps.
• Cable rows: 5x8 reps.
• UH pulldown: 4x8 reps.
• Face pulls: 4x10 reps
• Squat: 4x10 reps.
• DL deadlift: 4x10 reps.
• Leg ext: 4x15 reps.
• Barbell curls: 4x15 reps.
• Standing calf raises: 6x10 reps.

Cardio:
 

• Indtil 100 kalorier er forbrændt.

Lørdag:

Opvarmning:
 

• 10 min på crosstrainer.

Styrketræning:
 

• OH press: 6x6 reps.
• Lateral raises: 5x10 reps.
• Bench press: 4x10 reps.
• Incline machine press: 4x15 reps.
• Cable flyes: 3x15 reps.
• French press: 4x12 reps.
• One arm DB triceps ext: 4x10 reps.
• Abs - ét langt sæt af 3 øvelser á 4 sæt kørt som superset. Denne dag med bodyweight og +20 reps.

Cardio:
 

• Indtil 100 kalorier er forbrændt.

Søndag:

Fri eller 5 km løb.
   

Jonas bruger følgende kosttilskud:
 

Dagligt:

Vitamintilskud tages dagligt for at sikre, at han er dækket ind for essentielle vitaminer, mineraler og fiskeolie:
 

• Bodymin (2 tabs)
• Fiskeolie
• C-vitamin
• D-vitamin

Før træning:

Prw-workout tilskud tager Jonas kun på træningsdage, 30-60 minutter inden min træning, for at sikre øget energi, fokus og pump.
 

• Pre workout (15 gram)

eller:
 

• Koffein (2-300 mg)

Mit pre-workout energitilskud kombineres med
 

• Kreatin (5 gram)
• Beta alanine (2 gram)

Dette tages i længere perioder af 3 måneders varighed efterfulgt af 1 måneds pause også fremdeles. På dage hvor han ikke træner tages disse to produkter med min morgenmad. Det begrundes af Jonas med: "Begge produkter har veldokumenteret effekt, koster næsten ingenting, og har bidraget til både styrke og udholdenhed i forbindelse med min styrketræning."
 

Under trænings eller på cardiodage:

• BCAA Instant (15 gram)

Efter træning

• Bodylab Whey 100 (50 gram)
• 1 banan
• 1 snickers

Jonas tilstræber en diæt høj på proteiner, hvorfor han supplerer sin kost med Bodylab Whey Protein. Han drikker det typisk som et hurtigt måltid efter træning, mellem hovedmåltiderne eller når han er på farten uden "rigtig mad" indenfor rækkevidde. Hans favoritter er chokolade og Strawberry & White Chokolate.