15 proteinrige opskrifter til muskelopbygning
Er du typen, som sagtens kan spise ris og kylling både morgen, middag og aften? Wauw, du er ret dedikeret – vi ønsker dig gode gains fremover.
Men hey, vi forstår også godt, hvis du ender med at køre træt i din ”træningsmad”. Derfor har vi sammensat en kostplan med forslag til lækre, proteinrige måltider, som er udviklet med henblik på muskelopbygning. Måltiderne er tilpasset et fast kalorieindhold, så de er nemme at implementere i din hverdag.
Husk, at ligevægtsindtaget varierer fra person til person, så det er vigtigt at tilpasse portionsstørrelserne til dit individuelle ligevægtsindtag.
Morgenmad
455 kcal · Protein: 32,6 g · Kulhydrater: 62,8 g · Fedt: 7 g
Simpel og lækker proteinbombe! Perfekt som et hurtigt måltid, der kan nydes til aftensmad eller pakkes som en sund og mættende madpakke.
Ingredienser:- 50 g banan
- 75 g BODYLAB Pancake & Waffle Mix Classic
- 1 dl vand
- 4-5 g let smør
- 100 g vaniljeskyr
- 40 g blåbær
- 10 g mørk chokolade (70 %)
- Mos bananen grundigt med en gaffel, og bland den i en skål med BODYLAB Pancake & Waffle Mix Classic og vand.
- Varm en pande op ved middelhøj varme, og tilsæt smør.
- Lav enten et par store pandekager eller 8-9 små.
- Når pandekagerne er færdige, serveres de med vaniljeskyr, blåbær og hakket mørk chokolade.
450 kcal · Protein: 32 g · Kulhydrater: 54 g · Fedt: 11 g
Det er normalt ikke en god ting at kunne tage en bid af sin grød. Men lige her er det faktisk. Bagt grød er nemlig perfekt som morgenmad eller middagssnack. Egentlig minder det mest af alt om en lækker banankage.
Opskriften giver 4 stykker bagt grød.
- 2 store bananer (160 g)
- 160 g havregryn
- 200 g skyr
- 3 æg str. M
- 2 dl vand
- 2 spsk. flydende sødemiddel
- 2 tsk. bagepulver
- ½ tsk. fint salt
- 200 g frosne bær (fx 100 g hindbær, 50 g brombær og 50 g blåbær)
- 1 stykke bagt grød med skovbær
- 150 g vaniljeskyr (0,2 % fedt)
- 10 g chokolade med karamel og havsalt (eller alm. mørk chokolade)
- Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
- Mos bananerne grundigt med en gaffel, og bland mosen med resten af ingredienserne på nær bærrene.
- Beklæd et ildfast fad (18 x 28 cm) med bagepapir, hæld grøddejen i, og fordel bærrene herover.
- Bag grøden i ca. 65 minutter.
- Lad den afkøle inden den nydes, eller opbevar i køleskabet i en frysepose.
452 kcal · Protein: 52 g · Kulhydrater: 10 g · Fedt: 23 g
Der er mange glæder ved en lun æggewrap. Den er fyldt med protein og lav på kulhydrater, og du kan variere fyldet lige efter din smag. Lækkert, ikke?
Ingredienser- 3 æg str. M
- 2 spsk. vand
- 1 tsk. tørret persille/oregano (kan undlades)
- Lidt salt og peber
- 1 tsk. olivenolie
- 20 g frisk spinat
- 75 g hytteost (1,5 % fedt)
- 100 g kyllingepålæg
- 45 g cherrytomater
- 40 g forårsløg
- Pisk æg, vand, persille/oregano, salt og peber sammen i en skål.
- Kom olivenolie på en middelvarm pande, og hæld derefter æggemassen på.
- Lad æggemassen stege på panden, indtil æggewrappen er fast.
- Top wrappen med de sidste ingredienser, rul den sammen, og nyd frisk.
450 kcal · Protein: 29,5 g · Kulhydrater: 57,9 g · Fedt: 9,4 g
Hvem kan sige nej til pandekager til morgenmad? Start dagen med en god mæthedsfornemmelse og en stak fluffy, proteinrige pandekager og frisk frugt.
Ingredienser:
- 1 stk. banan (80 g)
- 25 g hvedemel (havremel kan også bruges)
- ½ tsk. bagepulver
- 1 knivspids fint salt
- 200 g vaniljeskyr (0,2 % fedt)
- 1 tsk. smør
- 120 g æble (eller anden frugt)
- Mos bananen grundigt med en gaffel. Kom bananmos i en skål med hvedemel, æg, bagepulver og salt, og rør det grundigt sammen.
- Tilsæt vaniljeskyr, og vend det stille og roligt ind i pandekagedejen med en ske, så den luftige konsistens fra skyren bevares.
- Opvarm en pande ved middelvarme, tilsæt lidt smør, og steg 9 små pandekager.
- Servér et æble eller lidt bær ved siden af pandekagerne.
Mellemmåltid
209 kcal pr. styk · Protein: 22,8 g · Kulhydrater: 16 g · Fedt: 4,4 g
Forkæl dig selv med denne hurtige og lækre kombination af cremet vaniljeskyr og sprød granola. Perfekt som morgenmad, en nem snack eller et sundt alternativ til dessert.
Ingredienser:- 180 g vaniljeskyr
- 25 g BODYLAB Protein Granola Berries
- Hæld vaniljeskyr i en skål eller bøtte.
- Drys BODYLAB Protein Granola Berries over lige inden servering.
97 kcal pr stk. · Protein: 9,2 g ·Kulhydrater: 2,6 g ·Fedt: 5,4 g
Disse saftige pizza-æggemuffins med sprød serranoskinke er en low-carb fristelse af en anden verden. Ud over at være supernemme at lave, indeholder de få kulhydrater og et fornuftigt skud protein.
Ingredienser:- 60 g frisk spinat
- 90 g serranoskinke
- 70 g rødløg/almindelige løg
- 8 æg str. M
- 200 g frossen blomkålris (fintsnittet frisk blomkål kan også bruges)
- 1 spsk. oregano
- ½ tsk. fint salt
- Lidt peber
- 1 dåse tomatpure (140 g)
- 80 g revet ost
- Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
- Fordel den friske spinat i bunden af 12 silikonemuffinsforme, og fold serranoskinke på kanten af muffinsformene.
- Hak løget i små stykker. Kom løg, æg, blomkålsris, oregano, salt og peber i en skål og rør det grundigt sammen.
- Fyld muffinsformene halvt op med æggemassen.
- Fordel tomatpuréen i muffinsformene, og fordel den sidste æggemasse ovenpå.
- Top herefter med revet ost og et drys oregano.
- Bag i den forvarmede ovn i ca. 44 minutter.
- Nyd dem afkølede, eller opbevar dem i en pose eller boks på køl, når de er blevet helt kolde. De er også velegnet til nedfrysning.
198 kcal · Protein: 15,9 g · Kulhydrater: 23,8 g · Fedt: 3,9 g
Der er så mange gode ting ved skyr. Det er rigt på protein, lavt på fedt – og så smager det bare helt vildt godt. Top din skyr med æble og chokolade, og nyd den som mellemmåltid eller en lille after-dinner treat.
Ingredienser:- 180 g vaniljeskyr (0,2 % fedt)
- 100 g æble
- 10 g mørk chokolade (alm. eller med karamel og havsalt)
- Kom vaniljeskyr i en skål, og top den med æbler i små tern og finthakket chokolade.
204 kcal pr. portion · Protein: 4,1 g · Kulhydrater: 25,7 g · Fedt: 8 g
Sprøde, saltede mandler er altid et hit. De har nemlig et højt indhold af sundt fedt, protein og kostfibre, og så er de helt vildt nemme at lave. Faktisk er den sværeste del at stoppe hånden fra at række ud efter flere.
Ingredienser:- 400 g mandler
- 2,5 tsk. fint salt
- 15 g saltede mandler
- 1 stk. pære eller æble (120 g)
- 1 stk. mandarin eller blomme (50 g)
- Tænd ovnen på 160 grader varmluft.
- Kom mandlerne i en si, og skyl dem i vand. Ryst sien grundigt, så mandlerne drypper godt af.
- Drys herefter fint salt hen over mandlerne, og bland det godt sammen, så alle mandler bliver saltede.
- Fordel mandlerne på en bageplade med bagepapir.
- Kom mandlerne i den forvarmede ovn i ca. 15-16 minutter. Rør rundt med en paletkniv en enkelt gang undervejs, så alle mandler bliver ristet lige meget.
- Mandlerne er færdige, når de er gyldnede en smule indeni. Når mandlerne tages ud af ovnen, trækkes bagepapiret forsigtigt over på køkkenbordet, så mandlerne ikke rister videre på den varme bageplade.
- Lad mandlerne køle helt af for at opnå den sidste sprødhed. Herefter kan de opbevares i en lufttæt boks i flere uger.
- Skær frugten, og servér med mandlerne.
Frokost
450 kcal · Protein: 59 g · Kulhydrater: 12,5 g · Fedt: 18 g
En frisk og lækker Cæsarsalat med et twist! Fyldt med sprøde grøntsager, saftig kylling og cremet dressing – perfekt til en proteinrig frokost eller aftensmad.
Ingredienser:180 g kyllingefilet
- 5 g smør
- 140 g hjertesalat
- 60 g agurk (kerner fjernet)
- 75 g sukkersnaps/sukkerærter
- 40 g græsk yoghurt 2 % (eller cremefraiche)
- 1 tsk citronsaft
- ½ tsk engelsk sauce
- Salt og peber
- 30 g parmesanost
- Steg kyllingefileten på en pande med smør, indtil den er gennemstegt (ca. 7-8 minutter på hver side afhængigt af størrelsen).
- Snit hjertesalat, agurk og sukkersnaps i ønskede størrelser, og fordel dem på en tallerken.
- Rør græsk yoghurt, citronsaft og engelsk sauce sammen i en lille skål, og smag til med salt og peber.
- Skær kyllingen i mindre stykker, og fordel dem oven på salaten.
- Top cæsarsalaten med dressingen og revet parmesanost. Vend evt. salaten rundt, så dressingen fordeles jævnt, inden den serveres.
451 kcal · Protein: 51,5 g · Kulhydrater: 26,6 g · Fedt: 14,7 g
En klassisk mad med æg og rejer hører hjemme på ethvert frokostbord. Sådan én indeholder nemlig et fornuftigt proteinindhold, og så tager det få minutter at lave.
Ingredienser:- 1 stk. sandwichbrød (58 g)
- 40 g salat
- 2 kogte æg str. M
- 150 g rejer
- 60 g tomat
- 1 tsk. citronsaft (kan undlades)
- Salt og peber
- Skær brødet over, og fordel salat på begge halvdele. Skær de kogte æg i skiver, og fordel på brødet.
- Anret rejerne på toppen, og pynt med tomatskiver, lidt citronsaft, salt og peber.
449 kcal · Protein: 28,7 g · Kulhydrater: 58,9 g · Fedt: 10,3 g
Sprød udenpå. Blød og smeltet indeni. En lun panini fungerer både som frokost og aftensmad, og så kan du variere fyldet lige efter resterne i køleskabet.
Ingredienser:- 2 stk. toastbrød (80 g)
- 15 g tomatpuré
- 20 g frisk spinat
- 1 skive ost (23 g)
- 60 g kyllingepålæg
- 130 g gulerod
- 130 g agurk
- 150 g cherrytomater
- Smør tomatpuré på brødet.
- Fordel spinat, ost og kyllingepålæg imellem brødet, og grill herefter i en panini- eller toastmaskine.
- Skær gulerødder og agurker i stave, og servér det med cherrytomater til din panini.
200 kcal · Protein: 14 g · Kulhydrater: 19 g · Fedt: 6,8 g
Et godt, gammeldags stykke smørrebrød behøver ikke overkompliceres. Nyd en proteinrig kyllingesalat på et stykke ristet rugbrød, og top den med et par halverede cherrytomater.
Ingredienser- 150 g stegt kyllingefilet
- 30 g syltede cornichoner
- 30 g rødløg
- 80 g creme fraiche (5 % fedt)
- Salt og peber
- 2 små stykker rugbrød (80 g)
- 70 g feldsalat
- 110 g cherrytomater
- Skær stegt kyllingefilet i små tern, hak syltede cornichoner i små stykker, og snit rødløg fint.
- Bland de tre ingredienser sammen med creme fraiche, salt og peber i en skål.
- Rist rugbrød på en brødrister eller i ovnen.
- Anret salat på rugbrødet, fordel kyllingesalat ovenpå, og top med halverede cherrytomater.
Stort mellemmåltid
354 kcal · Protein: 18 g · Kulhydrater: 51 g · Fedt: 10 g
Ingredienser:
- 80 g gulerod
- 100 g banan
- 1 stk. BODYLAB Chocolate Brownie Protein Bar
- Skræl guleroden, og skær den i passende stykker.
- Skær bananen i skiver.
- Nyd sammen med BODYLAB Chocolate Brownie Protein Bar for et skønt mix af sødt, frugt og grønt.
352 kcal · Protein: 31,2 g · Kulhydrater: 30,5 g · Fedt: 11 g
Der er saftige fiskefrikadeller med sprøde grøntsager og frisk urtedip på menuen. De er et helt perfekt bud på den sult, der ofte melder sig mellem frokost og aftensmad.
Ingredienser:- 1 tsk. smør
- 200 g lakse- og torskefars
- 80 g peberfrugt
- 60 g sukkerærter/suger snaps
- 50 g creme fraiche (5 % fedt)
- Lidt frisk/tørret dild
- Salt og peber
- 1 tsk. citronsaft
- Kom smør på en middelvarm pande, og form lakse-og torskefars i ønskede størrelser.
- Steg fiskedellerne, indtil de er gennemstegte.
- Skær peberfrugt i stave.
- Bland creme fraiche med dild eller andre krydderurter, salt, peber og lidt citronsaft.
- Nyd måltidet med det samme, eller pak det i plastikbøtter til farten.
351 kcal · Protein: 26 g · Kulhydrater: 23 g · Fedt: 16 g
Det er tid til at bage dine egne luftige blomkålsboller. De tager ingen tid, for de skal ikke hæve natten over. Vi foreslår fyld af flødeost, kyllingepålæg, ost og sprøde grøntsager. Men det er selvfølgelig helt op til dig.
Ingredienser:- 3 æg str. M
- 1 dl vand
- 2 tsk. bagepulver
- 1 lille tsk. fint salt
- 180 g sigtet speltmel (hvedemel kan også bruges)
- 350 g frossen blomkålsris
- 1 spsk. sesamfrø
- 1 stk. blomkålsbolle
- 25 g flødeost med smag af hvidløg og urter
- 20 g salatblade
- 1 skive mellemlagret ost (28 g)
- 50 g kyllingepålæg
- 20 g peberfrugt
- Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
- Rør æg, vand, bagepulver, fint salt, sigtet speltmel og blomkålsris sammen i en skål. Sørg for at de frosne blomkålsris ikke sidder sammen i én stor klump ved at banke på posen.
- Beklæd en bageplade med bagepapir, og opdel dejen i ti med en ske.
- Drys sesamfrø på toppen af bollerne, og bag dem straks i den forvarmede ovn i ca. 30 minutter.
- Lad bollerne afkøle inden de nydes. De kan opbevares på køl i 2-3 dage eller i fryseren i flere uger.
351 kcal · Protein: 52 g · Kulhydrater: 10 g · Fedt: 23 g
Prøv denne luksusudgave af en klassisk karryæggesalat med et friskt bid af peberfrugt og masser protein. Den passer helt perfekt mellem to skiver ristet sandwichbrød sammen med lidt tomat og spæd salat.
Ingredienser:- 1 kogt æg str. M
- 40 g rød peberfrugt
- 2 store spsk./40 g creme fraiche 5 %
- 1 lille tsk. karry
- 1 lille tsk. karry
- Lidt salt og peber
- 1 tsk. friskhakket purløg (tørret purløg eller persille kan også bruges)
- 100 g tomater
- 1 håndfuld mix salat
- 1 bolle eller sandwichbrød
- Skær æg og peberfrugt i små stykker, og kom det i en lille skål med creme fraiche, karry, dijonsennep, salt, peber og hakket purløg.
- Rør det grundigt sammen til en æggesalat.
- Skær bollen over, og fordel salat, skiveskåret tomat og æggesalat imellem de to skiver brød.
Aftensmad
500 kcal · Protein: 49 g · Kulhydrater: 38 g · Fedt: 16,5 g
Her får du opskriften på en simpel og nem kyllingetærte fyldt med protein! Perfekt som en hurtig aftensmad eller en mættende madpakke, der holder dig gående hele dagen.
Ingredienser (2 stk):- 2 tortilla wraps (ca. 125 g)
- 200 g cherrytomater
- 75 g porre
- 200 g æggehvider (for eksempel BODYLAB EGG WHITES)
- 2 æg (str. M)
- 100 g hytteost (1,5 %)
- 180 g kyllingestrimler
- 1 tsk. stødt paprika
- Salt og peber
- Forvarm ovnen til 180 grader varmluft.
- Find to små ildfaste fade eller ét almindeligt fad.
- Læg en tortilla wrap i hvert lille fad, eller fold dem som ‘både’ i det store fad.
- Halvér tomaterne, og skær porren i små stykker.
- Bland tomater, porre, BODYLAB EGG WHITES, æg, hytteost, kylling, paprika, salt og peber i en skål. Rør godt sammen.
- Fordel æggemassen jævnt i wrapsene.
- Bag tærterne i ovnen i 25-30 minutter, indtil æggemassen er fast. Der kan godt være lidt væske fra grøntsagerne.
- Nyd tærterne varme, eller stil dem i køleskabet og spis dem kolde på farten.
501 kcal · Protein: 40 g · Kulhydrater: 60 g · Fedt: 11 g
Er du klar til den ultimative comfort food med et lækkert, græsk twist? Det tænkte vi nok. Glæd dig til lune fladbrød toppet med saftig kylling, cremet tzatziki og sprøde grøntsager.
Ingredienser:- 120 g kyllingefilet
- 1 tsk. olivenolie
- Salt og peber
- 1 lille tsk. stødt paprika
- 100 g agurk
- 60 g creme fraiche
- 2 tsk. citronsaft
- ½ fed finthakket hvidløg eller 1 lille tsk. hvidløgspulver
- 60 g hjertesalat eller icebergsalat
- 100 g tomat
- 8 g rødløg
- 1 stk. fladbrød (100 g)
- Skær kyllingefilet i strimler. Opvarm en pande ved høj varme med olivenolie, tilføj kyllingestrimlerne, og drys salt, peber og paprika på.
- Steg kyllingen indtil de er gennemstegte.
- Riv halvdelen af agurken på et rivejern, og pres det revne agurk, så al saft løber fra. Bland revet agurk i en skål med creme fraiche, citronsaft, finthakket hvidløg, lidt salt og peber.
- Skær salat, tomat, rødløg og den sidste halve agurk i ønskede størrelser.
- Varm brødet i et par minutter på en tør pande eller på en brødrister.
- Fordel salat på fladbrødet, og top herefter med kylling, tzatziki og grøntsager.
501 pr. portion · Protein: 32 g · Kulhydrater: 24,1 g · Fedt: 32,5 g
Hokkaidosuppe er den perfekte, cremede følgesvend til et par lune, spicy oksedeller. De mætter og smager fantastisk, og så kan den sagtens smides på frys.
Ingredienser: Suppe- 800 g hokkaidogræskar (vægt uden kernehus) eller butternut squash
- 1 tsk. olivenolie
- 2 stk. rødløg (200 g)
- 2 stk. rød peberfrugt (200 g)
- 4 fed hvidløg (8 g)
- 800 ml vand
- 1 dåse alm. kokosmælk (400 ml)
- 2 stk. grøntsagsbouillonterninger
- 1 håndfuld bredbladet persille uden stilk (50 g)
- Salt og peber
- 500 g hakket oksekød
- 36 g rød karrypasta*
- 2 tsk. olivenolie
- 1 spsk. vand
- Salt og peber
Fremgangsmåde: Suppe
- Skær hokkaidogræskar i store tern (skrællen kan sagtens bruges), og kog dem i vand, indtil de er møre. Hæld herefter vandet fra.
- Skær rødløg, rød peberfrugt og hvidløg i mindre stykker, og steg dem på en pande i olivenolie, indtil de har fået godt med farve.
- Kom kogt hokkaidogræskar, stegte grøntsager, vand, kokosmælk og grøntsagsbouillonterninger i en blender, og blend indtil den er fin og glat.
- Hæld suppen i en gryde, og lad det koge langsomt op. Hak persillen og tilsæt den i suppen, og smag til med salt og peber. Du kan tilsætte mere vand alt efter ønskede konsistens.
- Rør oksekød, rød karrypasta, vand, lidt salt og peber godt sammen i en skål.
- Form små oksedeller med håndfladen og en spiseske, der er dyppet i kold vand, og steg i olivenolie på en pande ved middelhøj varme.
- Steg oksedellerne indtil de er gennemstegte.
- Anret suppen i fire skåle, og fordel oksedellerne i hver suppeskål.
500 kcal pr. portion · Protein: 34,6 g · Kulhydrater: 46,2 g · Fedt: 18,3 g
Hvad siger du til at skrive tatar på hverdagsmenuen? Prøv denne simple opskrift på en smuk og smagfuld laksetatar med sprød baguette på siden.
Ingredienser:- 250 g laks*
- 100 g rød peberfrugt
- 60 g mango
- 50 g radiser
- 100 g æble
- 30 g rødløg
- 25 g bredbladet persille
- 30 g små kapers
- 1 tsk. olivenolie
- Salt og peber
- 50 g feldsalat/mix salat
- 1 lille citron
- 110 g baguette eller ciabattabrød
Fremgangsmåde:
- Skær den optøede eller næsten optøede laks i tern.
- Skær rød peberfrugt, mango, radiser og æble i små tern, og hak rødløg fint. Fjern stilken på persillen, hvis den er tyk, og hak i mindre stykker.
- Bland ovenstående i en stor skål med små kapers, olivenolie, salt og peber.
- Fordel feldsalat på to tallerkener, og anret laksetataren herpå.
- Rist brødet på en brødrister eller i ovnen, og servér på siden af tataren.
- Læg en halv citron ved siden af tataren. Laks skifter farve i kontakt med syre, og det kan derfor være flottest selv at skulle presse citronsaft over tataren, lige inden den nydes.