• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Myte eller ej? Sætter en druktur din træning tilbage med en uge?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

I træningsmiljøet hører man ofte at en druktur sætter ens træningsfremgang tilbage med en hel uge.

Myte eller ej? Sætter en druktur din træning tilbage med en uge?

Der er ingen tvivl om at alkohol kan være skadeligt for dine træningsresultater. Men hvor skadeligt? Og hvor længe? Hvis en bytur med godt af de våde varer sætter din fremgang en uge tilbage, så betyder det jo at man ikke kan have fremgang med sin træning, hvis man går i byen én gang om ugen.

Og hvis du tager på en festival med 4 dages alkoholindtag, så vil hele den sidste måneds træning i så fald være spildt!

Er alkohol virkelig så skidt?

Er du kvinde? Så er der ikke grund til bekymring

Alkohol kan være rigtig skidt for din muskelvækst, eller det kan være tæt på ligegyldigt. Det kommer an på hvilke kromosomer du har.

Tro det eller ej, så påvirker alkohol nemlig ikke kvinders træning negativt. Således øger alkohol faktisk de muskelopbyggende hormoner testosteron og østrogen i kvinderne (1-3). Samtidig sker der ingen hæmning af de anaboliske signalveje, og restitutionstiden forlænges tilsyneladende ikke, når kvinder drikker op til i hvert fald 6 genstande (4-6).

Men inden du som kvinde begynder at hælde rosé i din proteinshake, så bemærk at det altså kun er på muskelvækst at der ikke er en negativ effekt. At drikke mere end 1-2 genstande om dagen er stadig ikke sundt.

Og det kan selvfølgelig også have en dårlig virkning på din træning, hvis du er i søvnmangel fordi du har været oppe at feste til den lyse morgen. Eller hvis du har så mange tømmermænd at du bruger næste dag foran Netflix og en brækspand, i stedet for i træningscentret. Det giver sig selv. Men alkohol er altså ikke isoleret set skadeligt for kvinders træning.

De har nemlig ingen testikler.

Cocktails og testikler – en dårlig cocktail

Det har mænd til gengæld, og derfor er alkohol meget værre for vores træningsresultater.

Det mandlige kønshormon testosteron er nemlig vores primære muskelopbyggende hormon (7). Hvis vores testosteronniveau falder, så kommer der færre signaler til vores muskelceller om at de skal holde gang i muskelproteinsyntesen. Resultatet af et stort fald i testosteron er altså at muskelopbygningen falder.

Og det er netop hvad der sker når vi drikker alkohol. Således sænker alkohol nemlig testosteronudskillelsen fra testiklerne, både ved direkte at skade de testosteronproducerende celler i testiklerne, men også ved at hæmme mængden af det hormon (LH), der får cellerne til at producere testosteron. Samtidig stiger ”stress”-hormonet cortisol. (8,9,10)

Og som om det ikke var nok, så øger alkohol også omdannelsen af testosteron til østrogen i leveren (11,12). Denne proces kaldes aromatisering, og resultatet er at der bliver endnu mindre af den testosteron som testiklerne trods alt producerer, under påvirkning af alkohol.

Alkohol halverer mænds testosteronniveau

Hvor meget falder dit testosteronniveau så når du bliver fuld?

Det undersøgte Frias et al. i et lidt sjovt studie. Her undersøgte man folk, der dukkede op på skadestuen, og samtidig var under påvirkning af alkohol. Der er sjovt nok en del, der kommer til skade mens de er fulde.

Og disse mænd, der var begyndt at drikke 4-6 timer forinden, havde reduceret deres testosteronniveau med hele 45 % (13). Med andre ord: Hvis du er helt fuld, så er glasset med testosteron kun halvt fyldt. Det er samme reduktion som man ser i mænd, der har været i mange ugers stort energiunderskud, for at komme i topform til en fitnesskonkurrence (14).

Hvor meget skader det muskelopbygning?

Hvis du drikker så meget (9+ genstande) at dit testosteronniveau halvveres, hvor meget ødelægger det så din muskelopbygning?

Det kan vi give et ret godt bud på, ud fra et studie af Parr et al. Her satte man 8 trænede unge mænd til at udføre en bentræning, og derefter hældte man masser af vodkajuice i dem – gennemsnitligt 12 genstande pr. mand (15). Gotta love science.

Hvor meget skader det muskelopbygning?

Dette var nok til at reducere muskelproteinsyntesen i perioden efter træning med 24 %, i forhold til når de ikke drak efter træning.

En fjerdedel reduktion i muskelproteinsyntese er en hel del. Faktisk er det, ligesom reduktionen i testosteron, i omegnen af hvad man ser under et meget kraftigt kalorieunderskud (16). Lidt groft sagt, så har en druktur altså akut samme effekt på muskelopbygningen som en sultekur.

Hvor længe skader alkohol din træning?

For mænd, så har alkohol altså en meget negativ effekt på muskelopbygning.

Heldigvis er effekten dog ganske kortvarig. Det kan vi se med udgangspunkt i et studie af Välimäki et al. (17). Man har godt nok målt testosteronniveau, og ikke muskelopbygning, men jævnfør tidligere studier hænger de meget tæt sammen, når der indtages alkohol.

I dette studie gav man mænd samme mængde alkohol som i studiet af Parr. et. al, men målte testosteron over en længere periode. Og 10-16 timer efter alkoholindtagelse var testosteronværdierne ”kun” reduceret med 23 %, hvor cortisol var forøget med 36 %.

En bytur ødelægger IKKE en hel uges træning

Det er altså noget vås at påstå at en bytur med alkohol sætter dig en hel uge tilbage.

For det første varer den negative virkning på testosteronproduktionen slet ikke så længe. Hvis du er på en hård druktur med 9 genstande eller mere, så vil dit testosteronniveau akut reduceres til omtrent det halve, men når du vågner næste morgen, vil det kun være omkring en fjerdedel under normalen.

Og drikker du 8 genstande eller mindre, så vil testosteron allerede være tilbage omkring det normale niveau dagen efter (18).

Med andre ord, så vil en druktur sandsynligvis kun påvirke din muskelopbygning i 1-2 dage – langtfra en uge.

En bytur ødelægger IKKE en hel uges træning

Spis ordentligt

Og for det andet, så er det ikke fordi alkohol fuldstændig ødelægger træningsresponset – det sænker det bare.

Således ser man stadig en øgning i muskelproteinsyntese når folk træner og efterfølgende drikker alkohol, i forhold til hvis de ikke har trænet.

Særligt hvis de spiser nok protein. I studiet af Parr et al. øgede drukmåsene således deres muskelproteinsyntese med 57 %, når de også indtog 25 g valleprotein efter træning, kontra 29 % når de bare indtog alkohol.

Så hvis du skal ud at drikke om aftenen, så sørg for at spise en fornuftig aftensmad med godt med protein, og smut omkring 7-Eleven efter et par kyllingespyd, når dine alko-cravings melder sig. Og så er skaden fra én enkelt bytur jo heldigvis minimal, ligesom betydningen af én eneste træning er mikroskopisk. Det er det store billede der tæller.

Skal du eksempelvis på flere dages festival med masser af alkohol, så prøv at spise nogenlunde fornuftigt. Det kan naturligvis være svært at få nok protein på sådan en tur, men så er du så heldig at kunne finde mine bedste bud på festivalvenlige fødevarer lige her:

 

Kilder:

(1) Vatsalya V, Issa JE, Hommer DW, Ramchandani VA. Pharmacodynamic Effects of Intravenous Alcohol on Hepatic and Gonadal Hormones: Influence of Age and Sex. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. 2012;36(2):207-213. doi:10.1111/j.1530-0277.2011.01600.x.

(2) J Stud Alcohol. 1987 Jul;48(4):287-94. Alcohol effects on naloxone-stimulated luteinizing hormone, prolactin and estradiol in women. Mendelson JH, Mello NK, Cristofaro P, Ellingboe J, Skupny A, Palmieri SL, Benedikt R, Schiff I.

(3) Psychopharmacology (Berl). 1988;94(4):464-7. Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women. Mendelson JH1, Lukas SE, Mello NK, Amass L, Ellingboe J, Skupny A.

(4) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):115-121. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0171. Epub 2016 Oct 21. Effect of Alcohol Consumption on Recovery From Eccentric Exercise Induced Muscle Damage in Females. McLeay Y, Stannard SR, Mundel T, Foskett A, Barnes M.

(5) Eur J Appl Physiol. 2017 Jun;117(6):1195-1206. doi: 10.1007/s00421-017-3606-0. Epub 2017 Apr 6. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. Levitt DE1,2, Luk HY1,2, Duplanty AA3, McFarlin BK1,2, Hill DW1, Vingren JL4,5.

(6) J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):54-61. doi: 10.1519/JSC.0000000000001468. Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. Duplanty AA1, Budnar RG, Luk HY, Levitt DE, Hill DW, McFarlin BK, Huggett DB, Vingren JL

(7) Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1712-20. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828cf5f3. Testosterone signals through mTOR and androgen receptor to induce muscle hypertrophy. Basualto-Alarcón C1, Jorquera G, Altamirano F, Jaimovich E, Estrada M.

(8) Clin Endocrinol Metab. 1979 Nov;8(3):499-510. The effect of chronic alcohol abuse on sexual function. Van Thiel DH, Lester R.

(9) Indian J Physiol Pharmacol. 2006 Jul-Sep;50(3):291-6. Alcohol abuse-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males. Maneesh M1, Dutta S, Chakrabarti A, Vasudevan DM.

(10) Gastroenterology. 1975 Aug;69(2):326-32. Alcohol-induced testicular atrophy. An experimental model for hypogonadism occurring in chronic alcoholic men. Van Thiel DH, Gavaler JS, Lester R, Goodman MD.

(11) Toxicology. 1990 Jun;62(3):285-95. Effects of chronic ethanol intake on aromatization of androgens and concentration of estrogen and androgen receptors in rat liver. Chung KW1.

(12) Alcohol. 2000 Nov;22(3):123-7. Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review. Purohit V1.

(13) Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Frias J1, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E.

(14) Mitchell L1, Slater G2, Hackett D1, Johnson N1, O'Connor H1. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 1:1-11. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095.

(15) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

(16) FASEB J. 2018 Jan;32(1):265-275. doi: 10.1096/fj.201700158RR. Epub 2017 Sep 12. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. Hector AJ1, McGlory C1, Damas F2, Mazara N1, Baker SK3, Phillips SM4.

(17) Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.

(18) J Sports Sci. 2012;30(3):295-304. doi: 10.1080/02640414.2011.637949. Epub 2011 Dec 15. The  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: