• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Gratis fragt ved køb over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Programtjek af 3-split


Hej Bodylab,
 
Må jeg få et kig på mit træningsprogram?

Jeg træner 6 gange om ugen og løber 3 gange om ugen. To af løbeturene er 6km, og den sidste er et sprint på 2,4km.

Jeg tager fiskeoliepiller til morgenmad, BCAA før og efter træning, kreatin (6 uger på, 2 uger af) før, under og efter træning, og proteinpulver efter træning.

Mit split er skub - træk - ben/skulder - skub - træk - ben/skulder.

Skub:

  • Incline Dumbbell Press, 4x8-10
  • Bænkpres, 5x5
  • Weighted Dips, 4x8
  • Incline Bench Press, 3x10
  • Cable Flyes, 3x10

  • Triceps Pushdowns, 4x10
  • Overhead Triceps Extensions, 4x10

Træk:

  • Pullups, 4xAMRAP
  • Deadlifts, 5x5
  • Seated Rows, 4x8
  • Close-Grip Lat Pulldowns, 3x10
  • Dumbbell Rows, 3x10
  • Barbell Curl, 4x10
  • Dumbbell Hammer Curls, 4x10

Ben/skulder:

  • Squat, 5x5
  • Leg Press Calves Extensions, 3x10
  • Standing Calf Raises, 4x12

  • Militærpres, 5x5
  • Rear Delt Lateral Raises, 3x8
  • Seated Dumbbell Press, 4x8
  • Lateral Raises, 4x8
  • Face Pulls, 3x10

Som regel varer træningspassene en time, plus minus.

Svar:

Der er lidt problemer med antallet af øvelser og sæt i dit program. 19 worksets til bryst er lige i overkanten. Du kunne godt nøjes med 4 øvelser. Når du har incline dumbbell presses som først øvelse, så er det lidt overflødigt med incline bænkpres. Du kunne uden problemer tage den ud af programmet. Så ville du havne på 16 worksets hvilket passer en smule bedre.
 
Din ryg volumen er fin nok. Ryggen er en samling af flere forskellige muskler, og langt mere kompleks end brystet, så her er 19 worksets meget passende. Arm volumen er også okay. Det største problem er din ben og skulder volumen.
 
Du har reelt kun en øvelse for benene, og det er squat. Oveni hatten har du 2 læg øvelser. Afhængigt af hvilken type squat man laver, så kan man godt argumentere for at squat både rammer lår og baglår (til en vis grad), specielt hvis man kører powersquats, men så har du reelt kun 5 sæt til 2 muskelgrupper som hører til kroppens største. Samtidig har du 7 worksets til læggen, som er en relativt lille muskel. Det er en ret stor ubalance. Samtidig laver du hele 19 sæt til skulderen, som også er en ret lille muskel, som samtidig rammes i udtalt grad på bryst og ryg dag. Du kunne godt lave din skuldertræning om til nedenstående:

  • Militærpres, 5x5
  • Rear Delt Lateral Raises, 3x8
  • Lateral Raises, 3x8

Hvis du er meget glad for dumbbell skulderpres og face pulls, så kunne du veksle imellem militærpres og dumbbell skulderpres fra gang til gang, samt rear delt lateral raises og face pulls. Så har du alle øvelserne med.
 
Ovenstående giver kun 11 worksets og laver plads til lidt mere bentræning. Samtidig kunne du skære ned til kun 1 læg øvelse. Så kunne du eventuelt smide benpres, leg curls og bulgarian split squats ind i programmet. Jeg ville lave en ben/skulder dag som var mere i stil med nedenstående.

  • Squat, 5x5
  • Leg curls, 3x10
  • Benpres, 4x10
  • Bulgarian split squats 3x12
  • Standing Calf Raises, 4x12
     
  • Militærpres, 5x5
  • Rear Delt Lateral Raises, 3x8
  • Lateral Raises, 3x8
  • Face Pulls, 3x10

Det er en langt mere balanceret fordeling, rent volumenmæssigt.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: