• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Gratis fragt ved køb over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Peake i bænkpres på 4 uger?


Hej Bodylab,
 
Kunne i måske give et eksempel på en progressionscyklus, hvis man gerne vil peake hurtigt i bænkpres, og træner bænkpres 2 gange om ugen. Jeg har kørt 5x5 længe, og vil gerne teste min 1RM om 4 uger. Har i en god ide til hvordan jeg bør gøre det?

Svar:

Man kan sige, at du har fundamentet på plads, hvis du progressivt har kørt 5x5 i bænkpres længe. Og godt nok er 4 uger ikke lang tid, men det kan sagtens lade sig gøre. Jeg ville gøre noget i stil med nedenstående.
 
Uge 1
 
Dag 1: 4 sæt x 4 reps efter dagsform
Dag 2: 4 sæt x 4 reps efter dagsform
 
Uge 2
 
Dag 1: 3 sæt x 3 reps efter dagsform
Dag 2: 3 sæt x 3 reps efter dagsform
 
Uge 3
 
Dag 1: 2 sæt x 2 reps efter dagsform
Dag 2: 2 sæt x 2 reps efter dagsform
 
Uge 4
 
Dag 1: deload dag 3 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Dag 2: 1RM test
 
I ugerne 1-3 skal du køre tungt, men det skal IKKE være all-out tungt. Det skal ikke være sådan, at du ligger og lavere maksimale 3’ere og 2’ere. Der ikke bare må være lidt overskud. Der SKAL være lidt overskud. Ellers når du at brænde dig selv ud, inden du skal teste 1RM i uge 4. Sørg for altid at have 1-2 reps i reserve i alle dine sæt. Meningen er at du langsomt skal vende dig til tungere vægte, og peake din styrke. Ikke forsøge at sætte 4RM, 3RM og 2RM PR. Hvis du gør det sådan, så skal du nok få en pæn ny 1RM PR i uge 4. Og hvis du ikke kender din 1RM, så kører du bare 3 sæt x 3 reps med en vægt som ligger et stykke under det du normalt kører 5 sæt x 5 reps med. Det skal bare være en let dag, hvor du holder teknikken ved lige, og giver kroppen lidt ro inden du tester senere på ugen.
 
Og så husk at holde lidt igen med den hårde træning i alle de andre øvelser. Hvis du brænder helt igennem på skuldre og triceps, så bliver resultatet noget dårligere. Det kunne faktisk være en ganske god ide langsomt at sluse skulder og triceps øvelser ud af programmet henover de 4 uger, så den samlede workload på pressemuskulaturen falder. Det vil bidrage til dit peak.
 
Til dem som har lidt længere tid til rådighed, og som gerne vil være stærkere i bænkpres, så kunne man prøve kræfter med dette 12 ugers program.
 
http://news.bodylab.dk/artikler/3595-bliv-staerkere-i-baenkpres-pa-12-uger
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: