• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 399,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Optimalt split til 5 dages program?


Hej Bodylab,

Jeg har trænet i 3 år og opbygget en god grundform. For mig passer det rigtig godt, at træne alle ugens hverdage og holde fri i weekenden. Men hvordan kan jeg sammensætte et fornuftigt split der tilgodeser dette?

Et 2 split er logisk nok 4 dage, og et 5 split som ellers ligger lige til højrebenet har for lav frekvens. Kunne i give et eksempel på hvordan man kunne stille det op? Evt også med øvelser, der tilgodeser den lidt skæve fordeling som man får med 5 dages træning - modsat fx 3,4 eller 6 dage.

Svar:

Den mest nærliggende løsning er at kombinere 2-split og 3-split. Det kunne være et upper/lower split, kombineret med et push/pull/ben 3-split. Hvis vi skulle smække nogle øvelser på, så kunne det eksempelvis se ud som nedenstående.

Mandag: Upper body
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbbell incline pres 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
 
Tirsdag: Lower body
Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 4 sæt x 6-8 reps
Leg curls 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises 3 sæt x 10-12 reps
 
Onsdag: Bryst, skulder & triceps
Decline dumbbell bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Incline presses 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell flyes 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 6-8 reps
Pushdowns 3 sæt x 8-10 reps
 
Torsdag: Ryg & biceps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows 3 sæt x 8-10 reps
Pulldowns 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell concentration curls 3 sæt x 8-10 reps
 
Fredag: Ben
Front squat 4 sæt x 6-8 reps
Benpres 4 sæt x 6-8 reps
Leg extensions 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
Seated calf raises 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 3 sæt x 10-12 reps
 
Noget i stil med ovenstående kunne fungere fint. Det er selvfølgelig bare et udkast. Split fordelingen kunne være anderledes, og det samme kunne øvelsesvalget og sæt/rep kombinationerne.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

114.000 +

Instagram

65.300 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.