Optimalt split til 5 dages program?

Hej Bodylab,

Jeg har trænet i 3 år og opbygget en god grundform. For mig passer det rigtig godt, at træne alle ugens hverdage og holde fri i weekenden. Men hvordan kan jeg sammensætte et fornuftigt split der tilgodeser dette?

Et 2 split er logisk nok 4 dage, og et 5 split som ellers ligger lige til højrebenet har for lav frekvens. Kunne i give et eksempel på hvordan man kunne stille det op? Evt også med øvelser, der tilgodeser den lidt skæve fordeling som man får med 5 dages træning - modsat fx 3,4 eller 6 dage.

Svar:

Den mest nærliggende løsning er at kombinere 2-split og 3-split. Det kunne være et upper/lower split, kombineret med et push/pull/ben 3-split. Hvis vi skulle smække nogle øvelser på, så kunne det eksempelvis se ud som nedenstående.

Mandag: Upper body
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbbell incline pres 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
 
Tirsdag: Lower body
Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 4 sæt x 6-8 reps
Leg curls 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises 3 sæt x 10-12 reps
 
Onsdag: Bryst, skulder & triceps
Decline dumbbell bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Incline presses 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell flyes 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 6-8 reps
Pushdowns 3 sæt x 8-10 reps
 
Torsdag: Ryg & biceps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows 3 sæt x 8-10 reps
Pulldowns 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell concentration curls 3 sæt x 8-10 reps
 
Fredag: Ben
Front squat 4 sæt x 6-8 reps
Benpres 4 sæt x 6-8 reps
Leg extensions 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
Seated calf raises 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 3 sæt x 10-12 reps
 
Noget i stil med ovenstående kunne fungere fint. Det er selvfølgelig bare et udkast. Split fordelingen kunne være anderledes, og det samme kunne øvelsesvalget og sæt/rep kombinationerne.