Hej Bodylab,

Jeg har i en del måneder nu, kørt det samme 2 split program, der ser således ud:

Man/Tor:
Incline bænkpress 4x6-10 reps
Bænkpres 4x6-10 reps
Low cable chest fly 4x8-12 reps
Cable/Dumbell fly 4x8-12 reps
Barbell Military press 4x6-10 reps
Dumbbell side lat raise 4x8-12 reps
Rear delt dumbell fly 4x8-10 reps
Skullcrushers/close grip bench press superset 4x8-10 reps / laver til tider cable extensions isteden for.
Cable kick backs

Tir/Fre:
Squat 4x5-8 reps
Bent over barbell rows 4x8-10 reps
Yates row 4x8-10 reps
Cable pulldowns/Pullups 4x8-10 reps
Close grip cable pulldowns 4x8-10 reps
Hack Squat 4x8-10 reps
Dumbell Shrugs 4x10-12 reps
Leg extension 4 sets til fail
Calves 4x10-16 reps
Preacher Curls/cable curls4x8-10 reps
Concentration curls 4x8-10reps

Jeg føler at jeg får ramt alt ret grundigt, men er ærlig talt ved at være godt træt af nogle øvelserne, men ser ikke noget alternativ til f.eks bent over barbell rows, og er i tvivl om mængden af ryg og bryst øvelser er overkill.

Svar:

Mængden af ryg øvelser er acceptabel til et 2-split for en som har trænet en del år. Det kunne 4 brystøvelser i princippet også være. Skriv dig dog bag øret, at det ikke altid er øvelsesantallet som er det primære problem. Det er det samlede antal sæt. 4 brystøvelser af 3 hver er slet ikke samme problem, som 4 brystøvelser af 5 sæt hver. Men det giver næsten sig selv. Men da det nu ikke er det primære problem, så vil jeg i stedet for prøve at foreslår nogle solide alternativer til de øvelser du laver nu, så du står med et dækkende program, med ligeså høj kvalitet som det du står med nu. jeg ville lave noget i retning af nedenstående.
 
Man/Tor:
Decline bænkpres 4 sæt x 6-10 reps
Dumbbell incline bænkpres 4 sæt x 6-10 reps
Incline dumbbell flyes 4 sæt x 6-10 reps
Cable crossovers 4 sæt x 6-10 reps
Seated dumbbell skulderpres 4 sæt x 6-10 reps
Cable side lat raises 4 sæt x 6-10 reps
Face pulls 4 sæt x 6-10 reps
Skullcrushers/close grip bench press superset 4 sæt x 6-10 reps (som jeg synes du skal beholde)0
Overhead dumbbell extensions 4 sæt x 6-10 reps

Tir/Fre:
Front squats 4 sæt x 6-10 reps
Dødløft 4 sæt x 6-10 reps
Leg curls 4 sæt x 6-10 reps
Bulgarian split squats 4 sæt x 6-10 reps
Calf raises 4 sæt x 6-10 reps
Pendley rows 4 sæt x 6-10 reps (eventuel dumbbell rows eller Kroc rows)
Pullups 4 sæt x 6-10 reps
V-bar pulldowns 4 sæt x 6-10 reps
Barbell power shrugs 4 sæt x 6-10 reps
Incline dumbbell curls 4 sæt x 6-10 reps
Spider curls 4 sæt x 6-10 reps
 
Hvis du ikke kender alle øvelserne, så kan de let findes via en google søgning. Med det her program får du samme kvalitet, men med et helt andet øvelsesarsenal. Jeg tager ikke stilling til sæt og reps, som også kunne være en reguleringsmekanisme, men da jeg ikke kender din erfaring og dine præferencer, så må det være op til dig selv.