Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Kan man få store muskler af crossfit?

Hvis man læser på diverse bodybuilding-boards eller kigger trænings-memes, så lærer man hurtigt at crossfittere er nogle tynde siv. Engang syntes jeg også det var vældig sjovt at gøre grin med crossfit.

Men crossfit har i den grad udviklet sig, og i dag er virkeligheden at crossfitterne træner hårdere end mange hobby-bodybuildere, og ofte ser bedre ud end de keyboard-warriors, som har travlt med at pege fingre af dem.

Kigger man fordi en crossfit-box er det altså også tydeligt at der er en del personer, der har fået et ganske veltrænet udseende af at dyrke crossfit, og at påstå at crossfit slet ikke kan bygge muskelmasse kræver vist massive skyklapper.

Til gengæld er der andre, der nærmest tror at atleterne til Games er repræsentative for den gennemsnitlige crossfitters udseende, og jeg har mødt et par kvinder der var betænkelige ved vægttræning, fordi de ikke ville se ud som de professionelle crossfit-piger.

Så hvorfor er det i virkeligheden at crossfitterne er nogle badejern, og hvor godt er crossfit til at bygge muskelmasse? I denne artikel vil jeg se på et par myter om crossfit og muskelopbygning.

Giver bodybuilding kun større muskler end crossfit, hvis man tager steroider?

Engang kunne man læse (det er umiddelbart blevet slettet senere) om hierarkiet over hvor effektivt crossfit og bodybuilding var til at bygge muskler, vist nok skrevet af crossfit ”med-stifteren” Greg Glassman:

1: Bodybuilding på steroider
2: Crossfit på steroider
3: Crossfit uden steroider
4: Bodybuilding uden steroider

… Med andre ord, at konventionel træning for muskelvækst kun virker bedre til at bygge muskler end crossfit, når man bruger steroider. Ellers bygger crossfit mere muskelmasse.

Cool story, Mr. Glass.

Det er selvfølgelig noget vrøvl. Man kan jo bare kigge på de blot semi-gode naturlige bodybuildere (eller styrkeløftere for den sags skyld), der i deres off season ligner nogen som kunne spise crossfittere til morgenmad, og bede om en riskage til dessert.

Eller blot overveje det faktum at crossfit-workouts med deres lange varighed på mange måder bærer mere præg af udholdenhedstræning end af styrketræning.

Så hvad er det i virkeligheden træningen skal opfylde for at stimulere optimal muskelvækst – og hvad er det, der alligevel gør at nogle crossfittere bærer rundt på en pæn mængde kød? Det skal vi se nærmere på i de næste punkter.

Lette vægte kan også bygge muskelmasse

Nu snakker crossfittere godt nok om at de træner med høj intensitet, men det er teknisk set ikke korrekt, hvis vi tager udgangspunkt i hvad intensitet betyder indenfor styrketræning.

Her er intensitet nemlig hvor høj en procentdel, man løfter af sin 1RM (altså den vægt man max kan løfte for én gentagelse). Altså er høj intensitet lig tung vægt.

Men det er jo ikke det man bruger størstedelen af tiden på, indenfor crossfit. I stedet laver man ofte rigtig mange gentagelser, og bruger derfor lettere vægte.

Men det betyder ikke at crossfit ikke kan stimulere muskelvækst. At alt over 15 gentagelser ikke kan give fin muskelopbygning, er nemlig en forsimpling. Således kan selv meget lette vægte stimulere muskelvækst effektivt, såfremt man udfører sine sæt til tæt på muskulær udmattelse (se denne metaanalyse eller nedenstående artikel).

Læs også Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst

Og crossfit handler jo netop om at lave så meget arbejde så muligt på kortest tid. Så selvom vægtene måske ikke er så tunge, så kompenserer man i nogen grad ved en høj udmattelse.

Med andre ord skal man altså enten træne tilpas tungt, eller tilpas tæt på udmattelse, for at stimulere god muskelvækst.

Volumen er vigtigst

… Eller bare træne nok! Den vigtigste faktor for at stimulere muskelvækst er nemlig den samlede volumen.

Jeg ved godt nogle har set sig sur på at Brad Schoenfelds nye volumen-studie, der viste en sammenhæng mellem antal sæt og muskelvækst, op til 45 sæt pr. uge (for forlår). Blandt andet var pauserne mellem sæt for korte, og de har næppe kørt deres sæt til failure.

Men deri er der måske netop en pointe, som kan overføres til crossfit. Det kan godt være at hvert enkelt sæt ikke er særligt effektivt i forhold til at stimulere muskelvækst, men crossfitterne kompenserer ved at lave en helvedes masse sæt.

Med andre ord, så skal musklerne nok tvinges til at tilpasse sig, hvis man giver dem nok arbejde – også selvom dette arbejde ikke isoleret set er optimalt.

Hvordan bygger crossfit muskelmasse?

Gode crossfittere har en latterligt høj arbejdstolerance, og derigennem en høj træningsvolumen, og det vil altså få musklerne til at gro – også selvom det er med korte pauser, lette vægte, og alt det der.

Faktisk mener jeg en del ”hobby-bodybuildere” kan lære noget af crossfitterne, når bb'erne holder 2-3 minutters pause mellem deres sæt, fordi de har læst at dette er optimalt. Ja, men optimalt under forudsætning af at du rent faktisk har tid til at lave nok sæt på ugebasis, med disse pauser. Hvis du kompromitterer din samlede volumen, fordi du vil holde lange nok pauser, så gør du nemlig dig selv en bjørnetjeneste.

Sagt på en anden måde: hvis du i virkeligheden ville træne mere, hvis du havde nok træningsdage ledige, så er det bedre at du holder pauserne kortere, og i stedet får nok volumen presset ind  i dine træningspas.

Så er crossfit optimal træning for muskelvækst? Nej, selvfølgelig ikke. Men der er også ret stort spektrum mellem ”optimalt” og ”virkningsløst”.

Skal kvinder være bange for at komme til at ligne crossfitterne til Games?

Tænk bare, det giver faktisk god mening at crossfittere ligner nogen som løfter vægte. De bruger trods alt en hel del tid på det.

Betyder det så at du skal forvente at komme til at ligne Games-atleterne af at dyrke crossfit, eller at crossfit gør piger firkantede, med tyrenakke og skildpadde-abs?

Nej!

Nu ved jeg naturligvis ikke hvor mange af atleterne til games, der har taget doping - skal man tro udsagnene i filmen The Redeemed and the Dominant, så er det jo nærmest kun Ricky Gerard.

Men selv hvis vi antager at det er et meget lille mindretal af atleterne til Games som bruger præstationsfremmende midler, så giver det ikke mening at sammenligne sig med dem, som almindelig trænende.

For det første på grund af genetik. De bedste atleter i en sport, er næsten altid folk som har virkelig god genetik i forhold til den disciplin de udøver. Ikke kun er de bedste sportsfolk personer som responderer godt på den træning de laver – de kan også holde til at træne enormt meget, uden at overtræne eller blive skadet.

Og det er den anden grund. De crossfittere, som kan lege med i toppen til Games er ikke bare folk, der træner på motionsbasis. De træner som vilde dyr, og bruger enormt meget af deres tid i træningslokalet.
Dertil er deres hverdag indrettet for at optimere ernæring og restitution, så de kan optimere deres resultater af enormt hård træning.

Nåh ja, og så er det for de flestes vedkommende noget de har gjort meget længe. Du kommer ikke til at se sådan ud, fra den ene dag til den anden.

Med andre ord: At være bange for at komme til at ligne de professionelle atleter, fordi man løfter

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.