• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Hvordan tester jeg mit max løft?


Hej Bodylab,

Jeg synes efterhånden min grundform og teknik i squat, bænkpres og dødløft er ganske god, og jeg kunne godt tænke mig at teste min 1RM. Men hvordan skal jeg gribe det an? Hvor mange sæt, gentagelser osv. skal jeg lave inden?

Svar:

Der er ikke nogen endegyldig opskrift på hvordan ens forberedelser til en max-test bør være. Der er dog nogle generelle retningslinjer man bør overholde. Jeg vil prøve at give et eksempel på hvordan man sikkert kan varme op til en 1RM test i dødløft. Men lad os først se på de ting man bør gennemgå inden en 1RM test.
 
1.    Generel opvarmning
2.    Specifik opvarmning
3.    Neuromuskulær opvarmning
 
Den generelle opvarmning er til for at øge kropstemperaturen, og kunne være 5-10 minutter på en kondicykel. Den specifikke opvarmning er lette sæt i den øvelse man ønsker at teste 1RM i. Det er typisk sæt med højere gentagelser, men langt fra træthedsgrænsen. Den neuromuskulære opvarmning er selv opbygningsfasen, hvor man øger vægten fra sæt til sæt, og laver meget lave gentagelser. Formålet er at ”vække” nervesystemet, og langsomt tilvende det neuromuskulære system til tungere og tungere vægte. Det er meget vigtigt at pointere, at der skal være tale om sæt af lave reps. Det vil sige max 1-3 gentagelser. Der må ikke være nogen træthedsakkumulering på disse sæt, da det vil påvirke 1RM testen negativt.
 
Det er selvfølgelig lettere at teste 1RM, hvis man tidligere har lavet en test, og derfor har en gammel PR at gå ud fra. Man lad os i eksemplet gå ud fra at personen har en 5RM vi kan bruge som rettesnor. Det kunne være 5 reps med 150 kg i dødløft. En opvarmning og opbygning til 1RM kunne derfor se således ud:
 
Generel opvarmning: 
  • 10 minutter på kondicykel
Specifik opvarmning: 
  • Dødløft
  • 3 sæt x 10 reps med 60 kg
Neuromuskulær opvarmning: 
  • Dødløft
  • 1 sæt x 4 reps med 80 kg
  • 1 sæt x 2 reps med 100 kg

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: