Hvor meget protein skal man have om dagen?

Hvis man træner for at øge sin muskelmasse, så er det vigtigt, at man får tilstrækkeligt med protein. Det kan fås gennem kosten, og kan man ikke få nok protein her, kan man supplere med proteinpulver, som for eksempel Whey proteinpulver. De fleste kender godt værdien af protein i forhold til træning, men mange er i tvivl om, hvor meget protein man rent faktisk skal have om dagen.
 

Proteinbehovet for folk, som træner, er højere

Det er vigtigt at skrive sig bag øret, at proteinbehovet for folk, der træner med vægte, er højere end proteinbehovet for folk, der slet ikke dyrker noget fysisk træning overhovedet. Det er en væsentlig faktor i forhold til hvor meget protein, man skal have om dagen.

Folk, som ikke træner med vægte eller på anden måde dyrker hård og intens træning, skal i følge fødevarestyrelsen ikke bruge mere end omkring 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag*. Folk, som regelmæssigt dyrker styrketræning, har et væsentligt større behov for protein. Her er det typisk anbefalet, at man indtager omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Nogle udøvere indtager mere end det, men det er ikke nødvendigt, og der er ikke noget, der tyder på, at meget høje indtag af protein opbygger mere muskelmasse. I følge Fødevarestyrelsen får danskere generelt mere protein end nødvendigt, men det overskydende protein omdannes i kroppen til ekstra energi. Får man omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, så burde man være dækket godt ind, i forhold til muskeltilvækst.

*Fødevarestyrelsen anbefaler et dagligt indtag af protein på 0,8 gram pr. kg. kropsvægt for voksne mellem 15 og 70 år.


 

Animalsk protein er bedre end vegetabilsk protein

Det er som sagt helt okay, at man supplerer med noget proteinpulver, hvis man har svært ved at få sit behov dækket igennem kosten. Det er dog vigtigt at pointere, at størstedelen af proteinindtaget bør komme fra kosten, og her er animalsk protein klart det bedste valg. De vegetabilske proteinkilder har ofte en ukomplet aminosyreprofil, og man er nødt til at være meget opmærksom på at sammensætte forskellige vegetabilske fødevarer for at få dækket behovet for alle essentielle aminosyrer. Derfor er det bedst at vælge animalske fødevarer. Her snakker vi om fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk, ost osv. De har alle en komplet aminosyreprofil.
Men lad os opsummere, hvor meget protein man skal have om dagen. Hvis man ikke dyrker sport, så kan man nøjes med ½-1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Hvis man derimod dyrker hård vægttræning med det formål at øge muskelmassen, bør man sigte efter at få omkring 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Da er man dækket fint ind i forhold til optimal muskeltilvækst.

Hvor meget proteinpulver om dagen

Det står bestemt ikke skrevet i sten, hvor meget proteinpulver man skal indtage om dagen. Det afhænger af mange faktorer. Lad os se lidt på, hvad protein er, og hvilken rolle dette makronæringsstoffer spiller.

Protein består af aminosyrer

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Hvor mange, og hvilke aminosyrer, der indgår i proteinet afhænger af, hvilket protein der er tale om. Proteiner kan bestå af op til 20 forskellige aminosyrer og 8 af disse er essentielle, hvilket altså betyder at vi ikke selv kan danne dem. De essentielle aminosyrer skal vi derfor have tilført via kosten.

Kosten er i højsædet

Det er vigtigt at understrege, at proteinpulver er et kosttilskud. Det giver ikke mening at supplere med proteinpulver, før ens kost er på plads. Hovedparten af ens proteinindtag bør komme fra almindelige fødevarekilder. Når man kender sit daglige proteinbehov og har et overblik over, hvor meget protein man får via kosten, så kan man let regne sig frem til hvor meget proteinpulver, man skal supplere med.