Hvor meget protein skal man have om dagen?

Hvis man træner for at øge sin muskelmasse, så er det meget vigtigt, at man får tilstrækkeligt med protein igennem kosten, og kan man ikke få nok protein igennem kosten, kan man supplere med et proteinpulver, som eksempelvis Whey proteinpulver. De fleste kender godt værdien af protein i forhold til træning, men mange er i tvivl om, hvor meget protein man skal have om dagen.
 

Proteinbehovet for folk som træner er højere

Det er vigtigt at skrive sig bag øret, at proteinbehovet for folk, der træner med vægte, er højere end proteinbehovet for folk, der slet ikke dyrker noget fysisk træning overhovedet. Det er en væsentlig faktor i forhold til hvor meget protein, man skal have om dagen.

Folk, som ikke træner med vægte eller på anden måde dyrker hård intens træning, som har en muskelnedbrydende effekt, har typisk ikke brug for mere end ½-1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Folk, som regelmæssigt dyrker styrketræning, har et noget større behov for protein. Her er det typisk anbefalet, at man indtager omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Nogle udøvere indtager mere end det, men det er ikke nødvendigt, og der er ikke noget, der tyder på, at meget høje indtag af protein opbygger mere muskelmasse. Får man omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, så burde man være dækket godt ind, i forhold til muskeltilvækst.


 

Animalsk protein er bedre end vegetabilsk protein

Det er som sagt helt okay, at man supplerer med noget proteinpulver, hvis man har svært ved at få sit behov dækket igennem kosten (det kunne være whey proteinpulver), men det er dog vigtigt at pointere, at størstedelen af proteinbehovet bør komme fra kosten, og her er animalsk protein klart det bedste valg. De vegetabilske proteinkilder har ofte en ukomplet aminosyreprofil, og man er nødt til at være meget opmærksom på at sammensætte forskellige vegetabilske fødevarer for at få dækket behovet for alle essentielle aminosyrer. Derfor er det bedst at vælge animalske fødevarer. Her snakker vi om fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk, ost osv. De har alle en komplet aminosyreprofil.
 Men lad os opsummere, hvor meget protein man skal have om dagen. Hvis man ikke dyrker sport, så kan man nøjes med ½-1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Hvis man derimod dyrker hård vægttræning med det formål at øge muskelmassen, bør man sigte efter at få 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Da er man dækket fint ind i forhold til optimal muskeltilvækst.

Hvor meget proteinpulver om dagen

Det står bestemt ikke skrevet i sten, hvor meget proteinpulver man skal indtage om dagen. Det afhænger af mange faktorer. Lad os se lidt på hvad protein er, og hvilken rolle dette makronæringsstoffer spiller.

Protein består af aminosyrer

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Hvor mange, og hvilke aminosyrer der indgår i proteinet afhænger af hvilket protein der er tale om. Proteiner kan bestå af op til 20 forskellige aminosyrer og af disse er 8 essentielle, hvilket altså betyder at vi ikke selv kan danne dem. De essentielle aminosyrer skal vi derfor have tilført via kosten.

Protein og muskeltilvækst

Protein er et meget vigtigt makronæringsstof. Det spiller en vigtig rolle i forhold til en lang række cellebiologiske processer i kroppen. For os som træner med vægte er det dog mest relevant at vide, at protein spiller en afgørende rolle i forhold til det at opbygge ny muskelmasse. For almindelige mennesker, som ikke dyrker hård vægttræning, anbefaler man en dagsdosering på omkring 0,5-1 g/kg kropsvægt/dag. Folk som dyrker hård vægttræning har et noget større behov. Her anbefaler de fleste at man holder sig omkring 2-2,5 g/kg kropsvægt/dag. Der er dog visse eksperter som anbefaler mere end dette. Til tider helt op imod 3-3,5 g/kg kropsvægt/dag. Og i den anden grøft er der dem som mener, at mindre end 2 g/kg kropsvægt/dag godt kan gøre det. De fleste oplever dog, at muskeltilvæksten forløber noget bedre, når man holder sig omkring de 2 g/kg kropsvægt/dag.

Kosten er i højsædet

Det er vigtigt at understrege, at proteinpulver er et kosttilskud. Det giver ikke mening at supplere med proteinpulver før ens kost er på plads. Hovedparten af ens proteinindtag bør komme fra almindelige fødevarekilder. Og når man kender sit daglige proteinbehov, og har et overblik over hvor meget protein man får via kosten, så kan man let regne sig frem til hvor meget proteinpulver man skal supplere med.

Regn dig frem til hvor meget proteinpulver du skal have

For maksimal muskelvækst skal du indtage 2-2,5 gram ren protein pr. kg du vejer. Dvs. vejer du 80 kg, skal du indtage mellem 160 og 200 gram rent protein om dagen. Får du 100 gram gennem din almindelige kost, skal du således have 2-3 proteinshakes á ca. 35-40 gram Bodylab Whey proteinpulver om dagen.

Mange orker ikke at tælle kalorier, protein osv. sammen hver dag. En god tommelfingerregel er derfor at stile efter at indtage minimum 6 måltider dagligt. Får du fx 4 faste måltider hver dag, kan du supplere med 2-3 shakes, så du når op på 6-7 måltider. Husk at få nogle kulhydrater sammen med dine proteinshakes - det kan fx være frugt, brød eller Bodylab Carbs.

Og så husk, at det er en god ide at man indtager den ene proteinshake efter træning. Whey proteinpulver egner sig særdeles godt til indtagelse lige efter træning, da det fordøjes og optages hurtigt. Og efter træning har kroppen brug for ekstra aminosyrer. Specielt forgrenede aminosyrer (BCAA), som findes i høj koncentration i whey proteinpulver.