• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

German Volume Training


Hej Bodylab,
 
Hvordan ville i strukturere et godt program for GVT? Jeg mener, at jeg før har set, at det kan blive kørt i supersæt? Spørgsmålet går så på, hvordan vil et godt program se ud, hvilken muskelgrupper og hvilket øvelser anbefaler i man kører sammen?

Svar:

Hvis du overvejer at køre German Volume Training, så ville jeg prøve at holde mig til den overordnede struktur så vidt muligt. Noget i stil med det Charles Poliquin (manden som populariserede GVT) selv foreslår. Typisk køres det i et split i stil med nedenstående.
 
Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Hvile
Dag 4: Arme og Skulder
Dag 5: Hvile
 
Når man kører det efter en supersæt struktur, så bruger man betegnelsen A-1 og A-2, og B-1 og B2, hvor man så supersætter A-1 med A-2 osv. Programmet kunne se ud som nedenstående.
 
Dag 1
A-1 Dumbbell presses 10 sæt x 10 reps
A-2 V-bar pulldowns 10 sæt x 10 reps
B-1 Dumbbell incline flyes 3 sæt x 10-12 reps
B-2 Cable rows 3 sæt x 10-12 reps
 
Dag 2
A-1 Squat 10 sæt x 10 reps
A-2 Leg curls 10 sæt x 10 reps
B-1 Benpres 3 sæt x 10-12 reps
B-2 Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps
 
Dag 4
A-1 Close grip bænkpres 10 sæt x 10 reps
A-2 Barbell curls 10 sæt x 10 reps
B-1 Dumbbell side laterals 3 sæt x 10-12 reps
B-2 Dumbbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
 
Ovenstående er meget i stil med nogle af de GVT programmer som Charles Poliquin har promoveret i tidens løb, og de fungerer ganske godt. Du bør holde i omegnen af 1-2 minutters pause imellem hvert supersæt. Hold til tættere på et minut i starten, og øg hviletiden hvis nødvendigt, i takt med at det bliver hårdere. Poliquin anbefaler man starter med ens 20RM, og øger vægten løbede derfra henover uger. Det vil sige i 10 sæt x 10 reps øvelserne. Hvis muligt, så øg vægten med 5 % fra rotation til rotation, men ikke før 10 sæt x 10 reps kan gennemføres.
 
Skulle man være interesseret i en anden form for 10 x 10 træning, så kan man læse mere om George Turner 10 x 10 via nedenstående link.
 
http://www.bodylab.dk/blog.asp?id=126
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: