• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 399,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

German Volume Training


Hej Bodylab,
 
Hvordan ville i strukturere et godt program for GVT? Jeg mener, at jeg før har set, at det kan blive kørt i supersæt? Spørgsmålet går så på, hvordan vil et godt program se ud, hvilken muskelgrupper og hvilket øvelser anbefaler i man kører sammen?

Svar:

Hvis du overvejer at køre German Volume Training, så ville jeg prøve at holde mig til den overordnede struktur så vidt muligt. Noget i stil med det Charles Poliquin (manden som populariserede GVT) selv foreslår. Typisk køres det i et split i stil med nedenstående.
 
Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Hvile
Dag 4: Arme og Skulder
Dag 5: Hvile
 
Når man kører det efter en supersæt struktur, så bruger man betegnelsen A-1 og A-2, og B-1 og B2, hvor man så supersætter A-1 med A-2 osv. Programmet kunne se ud som nedenstående.
 
Dag 1
A-1 Dumbbell presses 10 sæt x 10 reps
A-2 V-bar pulldowns 10 sæt x 10 reps
B-1 Dumbbell incline flyes 3 sæt x 10-12 reps
B-2 Cable rows 3 sæt x 10-12 reps
 
Dag 2
A-1 Squat 10 sæt x 10 reps
A-2 Leg curls 10 sæt x 10 reps
B-1 Benpres 3 sæt x 10-12 reps
B-2 Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps
 
Dag 4
A-1 Close grip bænkpres 10 sæt x 10 reps
A-2 Barbell curls 10 sæt x 10 reps
B-1 Dumbbell side laterals 3 sæt x 10-12 reps
B-2 Dumbbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
 
Ovenstående er meget i stil med nogle af de GVT programmer som Charles Poliquin har promoveret i tidens løb, og de fungerer ganske godt. Du bør holde i omegnen af 1-2 minutters pause imellem hvert supersæt. Hold til tættere på et minut i starten, og øg hviletiden hvis nødvendigt, i takt med at det bliver hårdere. Poliquin anbefaler man starter med ens 20RM, og øger vægten løbede derfra henover uger. Det vil sige i 10 sæt x 10 reps øvelserne. Hvis muligt, så øg vægten med 5 % fra rotation til rotation, men ikke før 10 sæt x 10 reps kan gennemføres.
 
Skulle man være interesseret i en anden form for 10 x 10 træning, så kan man læse mere om George Turner 10 x 10 via nedenstående link.
 
/blog.asp?id=126
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

114.000 +

Instagram

65.300 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.