Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Spørg eksperterne / German Volume Training |
Hej Bodylab, Hvordan ville i strukturere et godt program for GVT? Jeg mener, at jeg før har set, at det kan blive kørt i supersæt? Spørgsmålet går så på, hvordan vil et godt program se ud, hvilken muskelgrupper og hvilket øvelser anbefaler i man kører sammen? Svar:Hvis du overvejer at køre German Volume Training, så ville jeg prøve at holde mig til den overordnede struktur så vidt muligt. Noget i stil med det Charles Poliquin (manden som populariserede GVT) selv foreslår. Typisk køres det i et split i stil med nedenstående.Dag 1: Bryst og Ryg Dag 2: Ben Dag 3: Hvile Dag 4: Arme og Skulder Dag 5: Hvile Når man kører det efter en supersæt struktur, så bruger man betegnelsen A-1 og A-2, og B-1 og B2, hvor man så supersætter A-1 med A-2 osv. Programmet kunne se ud som nedenstående. Dag 1 A-1 Dumbbell presses 10 sæt x 10 reps A-2 V-bar pulldowns 10 sæt x 10 reps B-1 Dumbbell incline flyes 3 sæt x 10-12 reps B-2 Cable rows 3 sæt x 10-12 reps Dag 2 A-1 Squat 10 sæt x 10 reps A-2 Leg curls 10 sæt x 10 reps B-1 Benpres 3 sæt x 10-12 reps B-2 Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps Dag 4 A-1 Close grip bænkpres 10 sæt x 10 reps A-2 Barbell curls 10 sæt x 10 reps B-1 Dumbbell side laterals 3 sæt x 10-12 reps B-2 Dumbbell rear laterals 3 sæt x 10 reps Ovenstående er meget i stil med nogle af de GVT programmer som Charles Poliquin har promoveret i tidens løb, og de fungerer ganske godt. Du bør holde i omegnen af 1-2 minutters pause imellem hvert supersæt. Hold til tættere på et minut i starten, og øg hviletiden hvis nødvendigt, i takt med at det bliver hårdere. Poliquin anbefaler man starter med ens 20RM, og øger vægten løbede derfra henover uger. Det vil sige i 10 sæt x 10 reps øvelserne. Hvis muligt, så øg vægten med 5 % fra rotation til rotation, men ikke før 10 sæt x 10 reps kan gennemføres. Skulle man være interesseret i en anden form for 10 x 10 træning, så kan man læse mere om George Turner 10 x 10 via nedenstående link. /blog.asp?id=126 |