Hej Bodylab,

Jeg har en ven der når han træner bicepscurl ikke strækker sine arme i slutningen af øvelsen. Hvad har det af betydning for hans træning af biceps? Og er det ikke klart at foretrække at bruge fuld Range og Motion, hvis man altså har smidigheden til det?

Eller er det bedre at smide flere kilo på, hvis dette betyder mindre ROM?

Svar:

Som udgangspunkt bør man bruge fuld range of motion i alle øvelse. Fuld ROM er klart at foretrække, over forkortet ROM med flere kg, hvis vi snakker om hypertrofi (muskelopbygning) stimulering. Men det kommer selvfølgelig an på hvad du snakker om. Der er absolut ingen grund til at armene skal være 100 % strakt i bunden af en biceps curl. En svag bøjning i albueleddet, i bunden af en biceps curl, forhindre at leddet udsættes for en belastning i en overstrukket position. Men det jeg snakker om her er ganske få grader, og det giver i princippet ikke en kortere ROM. Det du snakker om, lyder som om din makker kører med meget lille bevægeudslag i sine curls. Og er det tilfældet, så vil det være mindre effektivt i forhold til hypertrofi stimulering. Men det er vigtigt, at pointere, at fuld ROM ikke nødvendigvis betyder overdrevet ROM. Tag eksempelvis dumbell flyes på flad bænk. Der skal nok være nogen der er så smidige, at de kunne køre helt ned til gulvet med håndvægtene.

Det er selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt. Der er også visse hensyn man skal tage, i forhold til leddenes sundhed. Tager man dumbell flyes eksemplet, så vil det ikke være hensigtsmæssigt at køre dybere end lige under skulderniveau. Det samme gør sig gældende for andre øvelser. Kører man ATG squats, hvor man kører helt i bund, så bliver det for dybt ligeså snart man rammer en dybde hvor hoften begynder at kippe ind. Så fuld ROM er relativt.