Er konstant variation vejen til større muskelmasse?

Hej Bodylab,
Jeg har styrketrænet i to måneder, 5-6 dage om ugen. Jeg træner et 2-dags splitprogram, der lyder: Dag 1 – Mave, biceps, ryg, ben. Dag 2 – Bryst, triceps, skuldre. Som oftest kører jeg 3-4 øvelser pr. muskel.
 
Nu er det sådan at jeg kan godt lide, at der er variation i styrketræningen og derfor bruger jeg mange forskellige øvelser. Fx. hvis jeg træner bryst, skifter jeg mellem at bruge, stående kabel flyes, dumbbell bench press, Barbell bench press, dumbbell fly press og nogle forskellige maskiner. Så der er sjældent 2 dage der er ens. Er det en god ting eller har musklerne godt af, at gentage få øvelser mange gange?
 
Jeg har også overbevist mig selv om, at det er vigtigt at justere bænken, kablerne og maskinerne så jeg altid får trænet brystet i 0, 15 og 30 graders vinkel.

Svar:

Variation er godt, for meget variation er skidt. Det er en god ide at beholde sine øvelser i en længere periode på eksempelvis 6-8 uger, før man skifter til en anden variant. På den måde får man langt de bedste styrkemæssige fremskridt, og fremgang i styrke, er et godt stykke af vejen fundamentet for muskelopbygning, da den mekaniske spænding på musklen er en af de mest relevante faktorer for hypertrofi-stimulering.

Derudover har du en fejlagtig opfattelse af, hvor mange vinkler en muskel kan trænes fra. I princippet ville man kunne opnå en ret komplet muskeludvikling af brystet med bare 1 øvelse. Brystet er ikke en voldsom kompleks muskel, og en øvelse som eksempelvis dumbell bænkpres rammer praktisk talt hele musklen. Så din ide om at du absolut skal variere vinklen på bænken konstant er fejlagtig.

Jeg er ret sikker på at du ville få bedre fremgang, hvis du i en længere periode holdte dig til 3 solide basisøvelser. Det kunne være dumbell bænkpres, incline barbell bænkpres og dumbell flyes. Og så holde fokus på at blive stærkere i de 3 øvelser indenfor en traditionel bodybuilding rep range (eksempelvis 6-8 reps). Det tror jeg, du er bedst tjent med i længden.

Hvis du så efter et stykke tid vil have lidt variation, så kan du skifte til bænkpres med stang, og incline med dumbells, og så eventuelt flyes med cables. Det er dog absolut ingen grund til at køre et hav af vinkler på bænken. 1 øvelse på flad bænk, 1 øvelse på incline bænk (omkring 30 grader) og 1 flyes øvelse er rigeligt.