Skrevet af Rasmus Thorup, 11/02-2015

En af de vigtigste faktorer når man sammensætter sit træningsprogram er øvelsesvalget. Det er vigtigt, at man vælger de rigtige øvelser, og ikke fokuserer på øvelser som reelt ikke har det store udbytte. Mange vælger øvelser efter tombola princippet, eller slet og ret de øvelser som er sjovest, og som gør mindst ondt. Men man kommer ikke uden om de store basisøvelser, hvis man vil være stor og stærk. Lad os se på de 5 vigtigste øvelser i arsenalet af basisøvelser. Lad os kigge nærmere på de 5 kongeøvelser.

1. Squat

Squat kaldes ofte for ”the king of all exercises”, og med god grund. Squat er selvfølgelig primært en benøvelse, som træner både lår og baglår. Hvad der er mest i fokus afhænger af hvilken type squat man laver. Olympisk squat træner låret i langt højere grad, hvor styrkeløftssquat belaster bagkæden mere. Men squat er langt mere end bare en benøvelse. Den træner også ryggen og ens core. Og generelt er der stort spænd igennem hele kroppen. Total kropsspænding er vitalt i store tunge øvelser som squat. Et godt program bør altid indeholde squat eller en variant heraf.
 
I video her kan man se hvordan et korrekt squat udføres.

2. Dødløft

Hvis squat er kongen, så må dødløft som minimum være dronningen. Dødløft er en formidabel øvelse, som træner hele bagkæden og store dele af rygmuskulaturen. Dødløft ligger side om side med squat i kampen om at være den mest effektive øvelse der findes. Dødløft har et ekstremt godt vækstpotentiale, hvis man vil have en massiv og dyb ryg. Man kommer ikke uden om dødløft, hvis man vil have en massiv ryg. Der er mange som er bange for dødløft, fordi de tror den ødelægger ryggen, men det er totalt ubegrundet. Alle øvelser er potentielt farlige, hvis de udføres forkert. For både squat og dødløft gælder det, at man ikke bør løfte tungt før teknikken sidder i skabet.
 
I videoen her kan man se hvordan et korrekt dødløft udføres.
 

3. Bænkpres

Bænkpres er øvelsen alle kender, og som alle gerne vil være stærk i. Bænkpres betegnes ofte som overkropsøvelsernes konge, og det giver ganske god mening. Man kan opnå massiv vækst i bryst, skulder og arme, hvis man fokuserer på bænkpres. Og det er en øvelse man let bliver stærkere i, fordi så mange muskler deltager i bevægelsen. Som med squat og dødløft er det vitalt, at man lærer den korrekte teknik i bænkpres, og lærer hvad det vil sige at køre med opspænd. Ikke nødvendigvis et opspænd som man ser i styrkeløft, men dog alligevel et opspænd som gør det muligt at køre bænkpres sikkert og korrekt. Der er alt for mange som bare placerer sig fladt og skødesløst på bænken, og så presser derud af. Bænkpres er en øvelse som umiddelbart set let ud, men som faktisk kræver en del øvelse for at mestre.
 
I videoen her kan man se hvordan et korrekt bænkpres udføres.

4. Bent over barbell rows

Hvor dødløft slipper tager bent over barbell rows over. Dødløft rammer ikke den brede rygmuskel særligt godt. Men det gør bent over barbell rows til gengæld. Laver man dødløft og bent over barbell rows, så er man dækket ret godt ind på ryg fronten. Smider man en vertikal trækøvelse, som eksempelvis chinups eller pullups, oven i, så har man det perfekte ryg program. Bent over barbell rows er desværre en øvelse hvor egoet tager over for mange. De smider for mange kg på stangen og står næsten helt oprejst og laver en kombination af rows og powershrugs. Det er bedre at tage nogle kg af stangen, og så holde ryggen i den korrekte position igennem hele bevægelsen.
 
I videoen her kan man se hvordan bent over barbell rows udføres korrekt.

5. Military presses

Military presses er bænkpres øvelsens fætter. Den rammer overkroppens pressemuskulatur rigtigt godt, men med fokus på skuldermuskulaturen. Musklerne i den øverste del af ryggen får også en god træning. Military presses var oprindeligt den primære presseøvelse, dengang bænkpres var en relativt ukendt øvelse. I gamle dage spurgte man ikke folk hvor meget de kunne bænke, men i stedet hvor meget de kunne løfte op over hovedet. Military press er en øvelse hvor man skal være opmærksom på ikke at læne sig for meget bagover når man presser stangen. Spænd op i maven, og hold ryggen ret. Military press kan sagtens suppleres med pushpresses, som er en anden god overkropsøvelse.
 
I videoen her kan man se hvordan military press udføres korrekt.



Og så lidt reklame: Du kan finde proteinpulver og kreatin her til din træning :-)