Muskelopbygning – sådan opbygger du muskler

Brugen af proteinpulver, kreatin og andre kosttilskud er ikke nogen garanti for at opnå større muskler. Har du ikke nogenlunde styr på din øvrige kost, et godt sammensat styrketræningsprogram samt viljen til at levere en stabil indsats over længere tid, så løber du en stor risiko for at spilde din tid – og dine penge.

Den gode nyhed er dog, at man med et godt træningsprogram og en simpel kostplan kan opnå overraskende gode resultater på selv kort sigt. Det hele drejer sig om at have nogle få fundamentale ting på plads. Længere nede på siden finder du link til letlæselige artikler om, hvordan du sammensætter en kostplan samt et træningsprogram som giver dig optimal muskelopbygning.

Men først lidt information omkring diverse kosttilskud, som typisk anvendes, når målet er muskelopbygning. Vi har inddelt produkterne i 'basis kosttilskud', 'kosttilskud du kan overveje' og 'situationsbestemte kosttilskud'. Lad det være sagt med det samme. Man kommer rigtigt langt hvis man investerer i proteinpulver (og eller weight gainer) af høj kvalitet og kombinerer det med kreatin samt evt. et multivitamin- og mineraltilskud.

Nederst på siden finder du eksempler på, hvordan forskellige topatleter har skruet deres kostplan sammen.

Basis kosttilskud

Weight Gainer

En positiv energibalance er en nødvendighed for muskelopbygning. En positiv energibalance opnås ved, at det daglige energiindtag overstiger det daglige energiforbrug. Man skal med andre ord indtage flere kalorier ( mere energi), end kroppen forbrænder.

En positiv energibalance gør det dog ikke alene. Afgørende for at opnå vækst i muskelmassen er, at byggestenene, i form af protein, er til rådighed i kroppen. Proteiner betegnes populært sagt som kroppens byggesten, idet din hud, dine knogler, dine negle og ikke mindst dine muskler i stor udstrækning er opbygget af proteiner.

Weight Gainer består af en kombination af både langsomt og hurtigt optagelige kulhydrater samt protein. Weight gainer produktet henvender sig primært til sportsfolk, der ønsker at opbygge muskelmasse, og som har svært ved at opnå det nødvendige kalorieoverskud samt en positive nitrogenbalance via almindelig kost. Har du meget svært ved at tage på i almindelighed, og/eller er du spinkelt bygget, kan weight gainer være eget til dig.

Weight Gainer (3 kg) 3 kg Bodylab Weight Gainer 299,00 DKK

Weight Gainer (2x3 kg) 2x3 kg Bodylab Weight Gainer 499,00 DKK

Whey proteinpulver

Proteinpulver af typen 'whey protein' (på dansk: valleprotein), er med sin alsidige aminosyreprofil og sit høje indhold af essentielle og forgrenede aminosyrer (BCAA) en optimal kilde til protein, hvis målet er  muskelopbygning. Whey proteinpulver optages nemt og problemfrit, og de muskelopbyggende aminosyrer er således tilgængelig i blodbanerne umiddelbart efter indtagelse.

Med mindre man er intolerant over for laktose anbefaler vi Bodylab Whey 100 frem for det noget dyrere Bodylab Whey 100 Extra Pure.

Lider man af mælkeallergi kan Bodylab Soy Proteinpulver anvendes som alternativ. Når målet er større muskler anbefaler vi, at man anvender whey proteinpulver, hvis dette er muligt.

Bodylab Whey 100 (2kg) 2000 gram Bodylab Whey 100 349,00 299,00 DKK

Bodylab Whey 100 (2x2 kg) 2x2000 gram Bodylab Whey 100 899,00 579,00 DKK

Kreatin monohydrat

Kreatin har en veldokumenteret muskelopbyggende effekt, og er derfor ikke uden grund blevet et af de mest populære kosttilskud overhovedet. Anvendelse af kreatin monohydrat forstærker opbygningen af muskelmasse i forbindelse med vægttræning med 30-40 procent i forhold til styrketræning uden brug af kreatin. Desuden er der lavet talrige undersøgelser, der viser, at kreatin er uden nævneværdige bivirkninger.

Kreatin optages bedst, hvis det indtages i kombination med hurtige kulhydrater samt protein pga. insulinresponsen. Kreatin optages nemlig gennem en kanal, som er reguleret af insulin.

Vi tilbyder både et rent kreatin produkt samt et kreatin transportsystem, Cell Loader, der består af en blanding af hurtige kulhydrater, Peptopro®, whey proteinpulver samt kreatin. Vælger du det rene kreatin produkt, anbefaler vi, for optimal effekt, at dette indtages sammen med et måltid eller i en shake tilsat eksempelvis Bodylab Carbs (maltodextrin) samt whey proteinpulver – eksempelvis Bodylab Whey 100.

Du kan også kombinere begge kosttilskud og eksempelvis indtage ren kreatin-monohydrat, i forbindelse med et måltid de dage, hvor du ikke træner. På træningsdage indtages Cell Loader straks efter træning for optimal kreatin-effekt og restitution.

Ren kreatin fås både som pulver og som tabletter. Begge kreatin kosttilskud har samme effekt.

Bodylab Kreatin pulver 500 gram Bodylab kreatin 119,00 DKK

Bodylab Kreatin tabs 2x180 tabletter Bodylab kreatin 158,00 129,00 DKK

Bodylab Cell Loader 2000 gram Bodylab Cell Loader 349,00 319,00 DKK

Kosttilskud du kan overveje

Vitaminer /mineraler

Den generelle konsensus, som er blevet til på baggrund af utallige undersøgelser, er, at atleter, der træner for  muskelopbygning, generelt ikke har anderledes behov for mikronutrient supplementering end inaktive personer. Men når man gennemgår litteraturen på området og følger op på deres henvisninger, dukker der dog alligevel nogle få mikronutrienter op, som kunne se ud til at have en positiv effekt.

• Vitamin B6 har i ganske få studier vist sig at stimulere GH produktion ved supplering med 20 mg/dag.
• Krom stimulerer muligvis hypertrofi (muskelvækst) i samspil med træning ved supplementering
• Zink (øger muligvis isokinetisk og isometrisk styrke)
• Magnesium er vigtigt for dannelse af mange enzymer, der bl.a. styrer vores energiomsætning og proteinsyntese.

Bodylab Bodymin er forstærket, ud over de 100 % ADT, med disse 4 vitaminer og mineraler.

Bodylab Bodymin 240 tabletter Bodylab Bodymin 109,00 DKK

Bodylab Bodymin 2x240 tabletter Bodymin 218,00 199,00 DKK

Fedtsyrer

Fedt er et meget afgørende og dybt misforstået makronæringsstof. Fedt er blevet dæmoniseret så længe, at folk efterhånden har fået et billede af fedt som værende en unødvendig bestanddel i en fornuftig kostplan. Intet kunne dog være længere fra sandheden. Fedt er ekstremt vigtigt for vores sundhed, og spiller en rolle i mange fysiologiske og biokemiske processer. Fedt indgår i produktionen af hormoner, vores cellemembraner består af store mængder fedt, og mange af vores nerveceller er omgivet af en fedtholdig membran. Derudover er det vigtigt at have et tilstrækkeligt fedtindhold i kosten for at sikre optagelsen af fedtopløselige vitaminer. Sidst men ikke mindst har undersøgelser vist, at koncentrationen af testosteron i blodet falder hos personer, der har et lavt indtag af fedt (<20 E %).

Det er især omega 3 fedtsyrerne, man skal have fokus på, da vi via en almindelig kost som regel er dækket godt ind med omega 6 og 9 fedtsyrerne. Gode kilder til omega-3 fedtsyrer er fede fisk såsom laks, ørred, makrel og sild. Omega-3 fedtsyrer findes også som kosttilskud.

Bodylab Omega 3 2x240 kapsl. Omega 3 fiskeolie 178,00 100,00 DKK

Bodylab Omega 3 6x240 kapsl. Omega 3 fiskeolie 534,00 270,00 DKK

Bodylab Omega 3 12x240 kapsl. Omega 3 fiskeolie 1068,00 480,00 DKK

Kasein proteinpulver

Kasein protein nedbrydes og optages, i modsætning til whey proteinpulver, langsommere i kroppen. På den måde frigives en stabil strøm af aminosyrer jævnt over flere timer. Kasein protein kan derfor med fordel anvendes før sengetid for at sikre en stabil aminosyrekoncentration i blodbanen igennem natten.

Kasein kan også bruges i løbet af dagen, hvis man er nødt til at undvære proteinrig føde over længere perioder.

Bodylab Slow Release 1500 gram Slow Release 418,00 359,00 DKK

Bodylab Slow Release 3000 gram Slow Release 799,00 669,00 DKK

Kulhydrater

Et tilstrækkeligt energiindtag (positiv energibalance) har ikke kun en direkte effekt på muskelproteinsyntesen, men ligeledes en effekt i forbindelse med styrketræning, da glykogendepoterne spiller en væsentlig rolle for præstationsevnen i forbindelse med langvarige, udmattende styrketræningspas. Tilstrækkeligt kulhydratindtag bør derfor sikres i relation til optimering af træningskvalitet og derigennem stimulering af muskeltilvækst og styrkefremgang.

Et indtag af kulhydrater under styrketræning reducerer også den nedbrydning af muskelprotein, som træningen ellers medfører.

Du kan få både ren kulhydrat, Bodylab Carbs, samt Bodylab HypoCarbs, som er kulhydrater tilsat elektrolytter og smag. Elektrolytter udskilles, når man sveder, hvorfor HypoCarbs primært er beregnet til situationer, hvor kroppen forbruger og afgiver meget væske.

Bodylab Carbs (3 kg) 3000 gram Bodylab Carbs 149,00 DKK

Bodylab Carbs 2 x 3000 gram Bodylab Carbs 249,00 DKK

Bodylab HypoCarbs 3000 gram Bodylab HypoCarbs 249,00 DKK

Aminosyrer

Det er særligt indtaget af de essentielle aminosyrer (herunder de forgrenede aminosyrer), der er af afgørende betydning for  muskelopbygning. Udover at fungere som byggesten i syntesen af muskelvæv, kan de essentielle aminosyrer også virke som stimulerende signalstoffer, der i sig selv fremmer opbygningen af nye muskelproteiner.

Især kosttilskuddene BCAA og L-leucin er i den forbindelse interessante.

Bodylab BCAA 500 gram Bodylab BCAA 189,00 DKK	Bodylab L-Leucin 500 gram Bodylab L-Leucin 149,00 DKK	Bodylab L-Glutamin 500 gram Bodylab L-Glutamin 159,00 DKK
Anabolic Amino Tabs 300 tabletter Anabolic Stack 229,00 DKK	Bodylab Beta Alanine 300 gram beta alanine i pulverform 139,00 DKK	Bodylab Amino Liquid+ 1000 ml flydende aminosyrer 139,00 DKK

Situationsbestemte kosttilskud

Proteinbarer – et hurtigt mellemmåltid

En proteinbar anvendes ofte som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid. Proteinbarer er nemme at have med på farten eller i træningstasken. Med en proteinbar har du altid en proteinrig snack ved hånden, som kan sikre en stabil aminosyrekoncentration i blodet, hvis du i perioder af dagen ikke har tid til at indtage normal mad eller en shake med eksempelvis proteinpulver.

Soft Protein Bar 25x60 gram Soft Protein Bar 319,00 299,00 DKK

Crispy Protein Bar 96x60 gram Power Protein Bar 1.992,00 999,00 DKK

Koffein - hvis du mangler energi under træning

Koffein er et meget benyttet kosttilskud til før styrketræning. Koffein virker akut og giver træningen ekstra intensitet og power. Koffein er også ideelt på dage, hvor du ikke er oplagt og har behov for et energiboost.

Du kan få både rene koffeintabletter, baseret på guaranaekstrakt, samt et blandingsprodukt der består af flere forskellige energigivende næringsstoffer. Blandingsproduktet, Bodylab Amplifier, indeholder en synergistisk kombination af de energigivende stoffer koffein, taurin, glucoronolacton, inositol og B-vitaminer.

Bodylab Amplifier 800 gram Bodylab Amplifier 159,00 DKK

Bodylab Energizier 120 koffeinpiller á 100 mg 139,00 DKK

Bodylab Energizier 3x120 koffeinpiller á 100 mg 417,00 300,00 DKK

Træningsudstyr

Bodylab Shaker 700 ml. Shaker 19,00 DKK	Blue Sports Bottle 750 ml. Sports bottle 29,00 DKK	Elite Glove handske Elite Glove m/håndledsstøtte 239,00 175,00 DKK
Elite Wrist Wraps Elite Wrist Wraps 99,00 DKK	Bodybuilding Belt Olympic Bodybuilding Belt 539,00 299,00 DKK	Power Straps Power straps 99,00 49,00 DKK

"Bodylabs kosttilskud er frie for dopingrester og derfor kan jeg stå 100% inde for dem"   Athletic Fitness 2008 DM AF 180+ Placering nr. 1 2009 DM AF 180+ Placering nr. 1

Anders Borrisholt Rasmussen Pr. dag bruger jeg typisk: 80-100 gram Bodylab Whey 100 Ekstra Pure (40 g morgen, 40 g efter træning, 10-20 g før sengetid) 50-60 gram Bodylab Slow Release (20 g morgen, 30-40 g inden sengetid) 60 gram Bodylab Carbs (kun træningsdage efter træning) 10 gram Bodylab Kreatin (5 g morgen, 5 g efter træning eller alle 10 g morgen) 2 x Bodymin vitamin/mineral (1 morgen, 1 aften) 8 x Bodylab Omega 3 fiskeolie (4 morgen, 4 aften) 2 stk. Bodylab D-Vitamin (med hovedmåltid) 1 stk. Bodylab C-Vitamin (med hovedmåltid) 1 stk. Bodylab Performance ginseng (med hovedmåltid)     Efter behov: Bodylab Power Protein Bar som en del af et mellemmåltid eller som en slags snack. Efter træning: 40 gram Bodylab Whey 100 E. P. 60 gram Bodylab Carbs 5 gram Bodylab BCAA 5 gram Bodylab Kreatin

Sådan laver du din egen kostplan til muskeopbygning

Det er meget vigtigt, at ens kost er indrettet efter muskelopbygning. Uden den rette næring har kroppen ikke mulighed for at opbygge muskelmasse – uanset hvor hårdt du styrketræner.
Mange stejler over at lave en kostplan og følge den. Men det er faktisk ikke så svært at lave sin egen kostplan, hvis man har de rette værktøjer.

Få værktøjerne samt en step-by-step approach til opbygning af en kostplan til forøget muskelmasse i artiklen 'Kostplan til styrketræning'.

Træningsprogram til større muskler (hypertrophy)

For mange virker det som en uoverkommelig opgave, at opbygge en muskuløs og veltrænet krop. Mange træningsartikler gør det at opbygge større muskler mere kompliceret end det egentlig er, hvilket får mange til at opgive allerede der. Andre træningsartikler indeholder råd af så tvivlsom karakter, at folk ikke oplever den fremgang, som de fortjener. Resultatet er at folk opgiver i frustration, eller tager den lette løsning og hopper på en dopingkur. Dette er ekstremt ærgerligt, da man med et godt træningsprogram og en simpel kostplan målrettet muskelopbygning kan opnå overraskende gode resultater på selv kort sigt. Det hele drejer sig om at have nogle få fundamentale ting på plads.

Læs artiklen 'Større muskler – back to basics' her.