Vurdering af 2-splits program

Hej Bodylab,

Jeg har et spørgsmål om mit styrkeløft program. Jeg er 38 år og har styrkeløftet i 8mdr. Mit mål er at tage på i muskelmasse og at blive stærkere. Jeg startede med et 4 dags program som rammer hver muskelgruppe 1 gang om ugen. Men de seneste 2 måneder har jeg så forandret lidt på dette program, med et 4 dags program med mange af de samme øvelser, men nu rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange om ugen i stedet for 1 gang om ugen, og jeg synes, at jeg ser mere fremgang i styrke og muskelmasse på dette program, med at ramme hver muskelgruppe 2 gange om ugen.

Dette er mit nuværende program.

Lørdag/Tirsdag
Bænkpres
Dumbbell Flyes
Incline Bænkpres
Dumbbell Press
Dumbbell Lateral Raises
Front Shoulders
Traps
Triceps Kickbacks
Triceps Rope
AB Workout Machine
Legraises

Søndag/Torsdag
Squat Smith
Deadlift
Legpress
Leg extensions
Leg Curl
Calves
Pulldowns
Rows
Backshoulder
Hammer Curl
Barbell Curl
Barbell Curl
Wrist Curl
Reverse Curl
Dumbbell Shrugs
Russian Twist
Back Extensions

Jeg synes selv at det tager lidt for lang tid at komme igennem dette program. Jeg vil helst holde mig under halvanden time.

Mit spørgsmål er, om jeg har fat i den rigtige ende med dette program, eller om jeg er helt galt på den?

Laver jeg for mange øvelser pr dag? Skal jeg lave færre øvelse pr dag? Eller fordele øvelserne anderledes i de 4 dage, og måske lave andre øvelser? Hvordan synes i at et lignende 2 split program skal se ud?

Svar:

Du har alt, alt for mange øvelser i dit program. Specielt nogle af de små muskelgrupper rammes med alt for mange øvelser. 5 øvelser til biceps og underarme er totalt overkill i et 2-split. Du burde træne noget i stil med vores "Back to Basics" program, som kan findes via nedenstående link.

Måske du kan finde lidt inspiration og forståelse i denne artikel?
 
Men skal jeg tage udgangspunkt i dit eget program, så kunne man uden problemer fjerne en lang række øvelser, uden at de ville have negativ konsekvenser for hvor godt kroppen rammes som helhed. Husk, kvalitet frem for kvantitet. Jeg ville ændre det til noget i stil med nedenstående.

Lørdag/Tirsdag
Bænkpres
Dumbbell Flyes
Incline Bænkpres
Dumbbell Press
Dumbbell Lateral Raises
Traps
Triceps Rope
AB Workout Machine

Søndag/Torsdag
Squat Smith
Deadlift
Leg Curls
Calves
Pulldowns
Rows
Backshoulder
Barbell Curl
Russian Twist
Back Extensions
 
Noget i stil med ovenstående er RIGELIGT. Men du kan jo sagtens variere det lidt. Så du eksempelvis skifter mellem benpres og leg curls, så du laver benpres søndag, og leg curls torsdag. Og det samme i forhold til nogle af de andre øvelser som er taget ud af programmet. Bare du bevarer kerneøvelserne fra gang til gang, for at opretholde det progressive element, og styrkefremgangen. Det er nemlig vitalt, at du hele tiden bliver stærkere i de store basisøvelser, såsom bænkpres, squat, dødløft, rows osv. Og det er absolut lettest, hvis du laver dem 2 gange i ugen, vs. kun en gang i ugen.
 
Men ellers kan du se om du ikke kan finde noget inspiration i "Back to Basics" artiklen, som jeg linkede til længere oppe i svaret.