Svar:
Kan da godt prøve at give et bud på hvordan et sådant program kunne se ud. Noter dig dog, at jeg ikke har inkluderet støtteøvelser. Det må være op til dig selv at vælge disse. Husk kun at vælge de støtteøvelser som er relevante. For mange støtteøvelser kan nemt vælte et fornuftigt program. Hold støtteøvelserne til noget der ligner 3-5 sæt x 5-8 reps.
Dag 1: Upper body speed work
Bænkpres 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Pendley rows 5 sæt x 5 reps 70 % af 1RM
Push press 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Pullups 6 sæt x 3 reps med kropsvægt
(hviletid mellem sæt 2 minutter)
Dag 2: Lower body speed work
Olympisk squat 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Dødløft 10 singles med 70 % af 1RM
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps (tungt)
Calf raises 3 sæt x 10-15 reps
Mave
(hviletid mellem sæt 2 minutter)
Dag 4: Upper body styrke
Bænkpres *se cyklus
Pendley rows 5 sæt x 5 reps (tungt)
Push press *se cyklus
Pullups 5 sæt x 5 reps (med vægt hvis nødvendigt)
(hviletid mellem sæt 3-5 minutter)
Dag 5: Lower body styrke
Olympisk squat *se cyklus
Dødløft *se cyklus
Benpres 5 sæt x 8 reps
Seated calf raises 3 sæt x 10-15 reps
Mave
(hviletid mellem sæt 3-5 minutter)
På den tunge dag kan du sagtens vælge en eller anden progressionscyklus, men du kan også vælge den nemme løsning, og køre det efter dagsformen. Det kunne være noget i stil med nedenstående.
Uge 1: 5 sæt op til 5RM efter dagsformen
Uge 2: 5 sæt op til 4RM efter dagsformen
Uge 3: 5 sæt op til 3RM efter dagsformen
Uge 4: 5 sæt op til 2RM efter dagsformen
Uge 5: 5 sæt op til 1RM efter dagsformen
Uge 6: deload 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Uge 7: forfra
Ovenstående er en simpel cyklus som kan fungere ganske glimrende til opbygning af absolut styrke. Husk at korrigere vægten du anvender på speed dagene, hvis du laver ny 1RM i uge 5.
