Hvorfor 6 reps til hypertrofi?

Hej Bodylab,
 
Jeg er 16 år gammel, og har styrketrænet i ca. 1 år. Jeg havde brug for et nyt træningsprogram, og fandt så jeres armprogram med 4 træningsdage om ugen. Da jeg ikke har tid til andet med skole og arbejde. Jeg undrer mig meget over, at man kun skal køre 6 reps i de fleste øvelser. Har nemlig læst på nettet, at for at opnå optimal muskelvækst, skal man køre 8-12 reps. Hvilket jeg også har gjort i ca. 6 måneder. Er der en grund til at man kun skal lave 6 reps i hvert sæt? Eller er det noget helt forkert jeg har læst, med at man skal lave 8-12 reps for at opnå optimal muskelvækst?

Svar:

Den optimale ramme for hypertrofi (muskeltilvækst) er lidt bredere end 8-12 reps. Man siger normalt, at alt mellem 5-15 reps er et godt valg, hvis man er interesseret i muskeltilvækst. Vælger man at befinde sig i den lave ende, så får man typisk en bedre styrkefremgang, og det er vitalt, hvis man vil være større. Specielt når man endnu ikke har fået lagt et solidt styrkefundament. Så der er absolut intet galt i at køre sæt af 6 reps, hvis man træner for muskelmasse.
 
Det skal også påpeges, at intet indenfor styrketræning er sort/hvidt. Grænserne er ekstremt flydende. Selv hvis man bevæger sig udenfor 5-15 rep intervallet, så vil man opleve, at man godt kan stimulere muskeltilvækst alligevel. Tag bare styrkeløftere. De træner typisk med en rep-range på omkring 1-5 reps det meste af tiden, og de bærer alligevel rundt på en meget stor mængde muskelmasse. Det samme gør sig gældende for olympiske vægtløftere. Her er det den samlede workload som bidrager til at stimulere muskelmasse (samt det store spændingsniveau som genereres, når man løfter ekstremt tunge vægte), fordi der ofte køres rigtigt mange sæt i de forskellige løft i løbet af en uge. Så intet står skrevet i sten.
 
Så der er absolut intet galt i at du kører sæt af 6 reps. Det skal dog siges, at der ikke er noget galt i at øge antallet af gentagelser til 8, hvis du føler det virker bedre for dig.
 
Du kan læse mere om gentagelser i nedenstående artikel, som kommer ind på mange af de relevante aspekter i forhold til valget af repetitioner.
 
Gentagelser, repetitioner, reps!