HIT inspireret træning for hypertrofi?

Hej Bodylab,

For sjovs skyld er jeg i gang med et lille træningseksperiment derhjemme, hvor jeg i en måned vil prøve at træne på maksimal intensitet i stedet for at fokusere på volumen.

I praksis betyder det, at jeg kun udfører et enkelt sæt af hver øvelse, hvor jeg udtrætter musklerne ved at udføre repetitionerne ekstremt langsomt indtil total failure efter 2-2½ minut. Hver fase varer 8-10 sekunder, og øvelserne udføres med lavere vægt, end jeg normalt træner med. Jeg kørte mit første fullbody program med 12 øvelser på under en time for to dage siden. Bagefter var jeg så udmattet i kroppen, at det hele skælvede, og her to dage senere har jeg stadig mere muskelømhed, end jeg har oplevet det sidste halve år med min almindelige vægttræning, der er inspireret af jeres back to basics program. Så hvis mundheldet om, at det skal gøre ondt, før det gør godt, holder vand, må det have en effekt.

Men én ting er jo ens egen mavefornemmelse. Noget andet er videnskabeligt belæg. Hvad siger eksperterne om denne træningsform, hvor den samlede volumen er markant mindre end ved konventionel vægttræning, men udtrætningen forekommer større alligevel? Virker det?

Svar:

Som udgangspunkt har din træningsmetode ikke rigtigt noget at gøre med ”maksimal intensitet”. I træningsteoretisk henseende er definitionen på ”intensitet”, hvor stor del af ens 1RM man træner med. Laver du 6 reps med 85 % af din 1RM, så kører du med højere intensitet i det pågældende sæt, end hvis du laver 8 reps med 80 % af 1RM. Også selvom begge sæt tages til koncentrisk failure. Det du pt. eksperimenterer med er træning med høj udmattelsesgrad. Og med den voldsomt lave sæt volumen minder det meget om det klassiske HIT system, dog med en meget ekstrem tempo manipulation.

Der er flere negative ting forbundet med dit eksperiment. For det første har ”super-slow” gentagelser som du laver, den konsekvens at intensiteten (altså den vægtmængde man kan anvende i sættet), bliver latterligt lille. Man er nødt til at køre med meget lavere vægte for at køre med så langsomt rep tempo. Både den langsomme udførsel på den koncentriske fase, samt det faktum at intensiteten er lavere, får den konsekvensen at antallet af aktive motoriske enheder er lavere. Faktisk er din rep hastighed så langsom, at de enkelte reps begynder at antage quasi-isometrisk karakteristika.

Derudover er 1 sæt pr. øvelse ikke specielt hensigtsmæssigt i forhold til optimal hypertrofi. Der er lavet adskillige undersøgelser omkring netop dette, og flere sæt er ALTID bedre end 1 sæt, i samtlige af de undersøgelser man har lavet.

Du kan eksempelvis tage denne undersøgelse.

Den pågældende undersøgelse viser, at 2-3 sæt er markant bedre end 1 sæt i forhold til hypertrofi. Og 4-6 sæt er også bedre end 1 sæt, men dog kun marginalt bedre end 2-3 sæt. Så en volumen øgning vil have en positiv, men aftagende effekt, i takt med at man øger sæt mængden.

Hypertrofi stimuleres bare bedst med en vis volumen, hvilket også er årsagen til at programmer som George Turner 10×10, GVT, Gironda 8×8, Russian Bear osv. er super effektive programmer.

Men hvorfor oplevede du så ekstremt træthed, og voldsomt muskelømhed efter dit eksperiment? Fordi det var en uvant træningsform. Smerte i sig selv kan ikke bruges til særligt meget. Det er ikke hensigtsmæssigt at vurdere kvaliteten af et program efter hvor øm man bliver dagen efter. Man kan også smide sig ned på gulvet og nappe 50 armbøjninger til failure, og opleve ekstrem DOMS dagen efter. Men 50 reps stimulerer næppe den store mængde hypertrofi.

Du kan godt køre din HIT inspirerede sæt engang imellem for variationens skyld. Men kernen i det program bør være bygget op omkring klassisk bodybuilding træning. Det fungerer bare bedre